คุณค่าทางโภชนาการเมื่อเรารับประทานข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน

เรื่อง : ศศพินทุ์ ดิษนิล

ข้าวคลุกกะปิเป็นอาหารดั้งเดิมของไทย ต้นตำรับของข้าวคลุกกะปิ คือ ข้าวคลุกปลาดุกย่าง โดยทั้งข้าวคลุกกะปิและข้าวคลุกปลาดุกย่าง วิธีการทำและใช้เครื่องปรุงลักษณะเดียวกัน วิธีการทำไม่ยุ่งยาก และหาเครื่องปรุงได้ง่าย ลักษณะของข้าวคลุกกะปิต้องมีสีนวล มีรสชาติของกะปิและมีกลิ่นหอม กะปิที่ใช้ต้องเลือกกะปิอย่างดี มีสีสวย สีไม่คล้ำมาก ข้าวที่ใช้ต้องเป็นข้าวที่หุงไม่แฉะ เม็ดสวยจึงนิยมใช้ข้าวเสาไห้ หรือข้าวหอมมะลิเก่าโดยหุงใช้น้ำน้อยสมัยโบราณจะห่อกะปิด้วยใบตอง แล้วนำไปปิ้งไฟให้มีกลิ่นหอมก่อนนำมาคลุกกับข้าว ปัจจุบันใช้วิธีนำกะปิลงไปผัดในกระทะให้หอมแล้ว คลุกกับข้าวเพื่อช่วยเพิ่มความหอมของกะปิ และทำให้เม็ดข้าวมีสีสวย เครื่องเคียงสำคัญของข้าวคลุกกะปิ ซึ่งจะขาดไม่ได้คือ กุ้งแห้งทอดกรอบ และเครื่องเคียงประกอบอื่นๆ ได้แก่ หมูหวาน ไข่เจียวหั่นฝอย หอมแดงซอย พริกขี้หนูซอย มะม่วงดิบ ผักชีและแตงกวา ส่วนผสมและวิธีทำ ดังนี้

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน ให้พลังงานประมาณ ๕๔๙ กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานประมาณ ๑ ใน ๓ ของที่แนะนำให้บริโภคใน ๑ วัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนปริมาณโปรตีน จัดว่ามีค่อนข้างสูงคือประมาณ ๒๔ กรัม หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๘ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ซึ่งมาจากเนื้อหมู กุ้งแห้งและไข่เจียว เป็นส่วนใหญ่ แต่เมื่อดูปริมาณไขมัน อาจถือได้ว่าข้าวคลุกกะปิเป็นอาหารจานเดียวที่ให้ปริมาณไขมันสูงไปบ้าง คือ พลังงานที่ได้จากไขมันมากกว่าร้อยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๓ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคทั้งวัน

ข้อแนะนำสำหรับผู้ที่กินข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน คือ ถ้าเป็นเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ไขมันวันละประมาณ ๕๓ กรัม ข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน จะให้พลังงานพอดีสำหรับเป็นอาหาร ๑ มื้อ แต่มีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างมากเกินไป ดังนั้น จึงควรลดปริมาณไขมันที่จะกินในมื้อถัดไปลง ซึ่งอาจทำได้โดยการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ทอด อาหารที่ใส่กะทิ หรือกินอาหารเหล่านี้ ให้น้อยลง สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๘๐๐-๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน นอกจากกินข้าวคลุกกะปิ ๑ จานแล้ว ยังอาจกินผลไม้เพิ่มเติมหลังมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย โดยผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๘๐๐ กิโลแคลอรี สามารถกินผลไม้เพิ่มได้ ๑ ส่วน และผู้ที่ต้องการพลังงาน ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี กินผลไม้ ได้อีก ๒ ส่วน โดยผลไม้ ๑ ส่วน จะให้พลังงานประมาณ ๖๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ สับปะรด หรือมะละกอสุก ๖ ชิ้นพอคำ, เงาะ ๔ ผล, ฝรั่ง ๑-๒ ผลกลาง, มะม่วง ๑-๒ ผล, กล้วยน้ำว้า ๑ ผล, กล้วยหอม ๒-๓ ผล, ส้ม ๒ ผลกลาง เป็นต้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามิน ให้กับร่างกายด้วย ทำให้เป็นมื้ออาหารที่มีความสมดุลมากยิ่งขึ้น ส่วนปริมาณโซเดียมในกะปิที่ค่อนข้างสูง (๑ ช้อนโต๊ะ = โซเดียม ๑,๔๙๑ มิลลิกรัม) อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาความดันเลือดสูงไม่ควรกินข้าวคลุกกะปิบ่อยนัก

ส่วนผสม

ข้าวสุก ๕ ถ้วยตวง

กะปิ ๒ ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับละเอียด ๑ ช้อนโต๊ะ + ๑/๔ ช้อนชา

น้ำมันพืช ๓ ช้อนโต๊ะ

กะปิ ๒ ช้อนโต๊ะ

หมูหวาน

เนื้อหมู ๑ ถ้วยตวง

หอมแดงสับ ๒ ช้อนโต๊ะ

น้ำมันพืช ๒ ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊วขาว ๑ ๑-๒ ช้อนโต๊ะ

น้ำตาลปี๊บ ๑/๔ ถ้วยตวง

ซีอิ๊วดำ ๑/๔ ช้อนชา 

น้ำ ๑/๔ ถ้วยตวง

หอมเจียว (โรยหมูหวาน) ๒ ช้อนโต๊ะ + ๓/๔ ช้อนชา

มะม่วงเปรี้ยวสับ ๑/๒ ถ้วยตวง + ๒ ช้อนโต๊ะ

แตงกวา ๑/๒ ถ้วยตวง

พริกขี้หนูซอย ๕ เม็ด

หอมแดงซอย ๕ ช้อนโต๊ะ

กุ้งแห้งทอดกรอบ ๑/๒ ถ้วยตวง

มะนาว ๑ ผล

ไข่เจียวหั่นฝอย ๑/๒ ถ้วยตวง

วิธีทำข้าวคลุกกะปิ

๑. นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟพอร้อนใส่กระเทียมเจียวพอเหลือง

๒. นำกะปิใส่ลงไปผัดพอหอมใส่ข้าวลงไปคลุก ผัดจนแห้ง และส่วนผสมเข้ากันดีตั้งขึ้นพักไว้

วิธีทำหมูหวาน

นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟ ใส่หอมแดงเจียวพอเหลือง ใส่หมูลงผัดให้สุก ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วดำ และนำไปเคี่ยวไฟอ่อน จนหมูนุ่มและน้ำมีลักษณะข้นเล็กน้อย

การจัดเสิร์ฟ

ตักข้าวคลุกกะปิใส่จาน จัดหัวหอมซอย มะม่วงเปรี้ยวสับ พริกขี้หนูซอย ไข่เจียวฝอย กุ้งแห้งทอดกรอบ หมูหวาน แตงกวา วางไว้ข้างจานให้สวยงาม

เคล็ดลับ

๑. กะปิควรเป็นกะปิอย่างดี สีไม่เข้มจนเกินไป มีรสไม่เค็มมาก

๒. มะม่วงที่ใช้ควรเป็นมะม่วงเปรี้ยว หรือถ้าไม่มีมะม่วงใช้มะดันซอยก็ได้

๓. กุ้งแห้งใช้อย่างดี รสไม่เค็มมาก สีธรรมชาติ การทอดใช้น้ำมันพอท่วมกุ้งแห้ง และใช้ไฟปานกลางจะได้ไม่อบน้ำมัน

ภาพประกอบจากอินเตอร์เน็ต

ซ้ำขออภัยค่ะ