‘จักรยาน’ทางเลือกสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุ

การปั่นจักรยาน เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งหลายคนอาจสงสัยว่า การปั่นจักรยานจะเป็นวิธีออกกำลังกายที่หักโหมเกินไปสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่ แล้วการสร้างสุขภาพแข็งแรงของผู้สูงอายุด้วยการปั่นจักรยาน จะต้องเตรียมพร้อมหรือปฏิบัติตนอย่างไร

วันนี้มีคำแนะนำดี ๆ จาก มงคล วิจะระณะ อุปนายกสมาคมจักรยานเพื่อสุขภาพไทย มาฝากค่ะ

มงคล อธิบายว่า การปั่นจักรยานสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะในรายที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายมักจะมีอุปสรรค หลายอย่าง เพราะสภาพร่างกายนั้น จะให้เหมือนตอนหนุ่มๆ สาวๆ คงเป็นไปไม่ได้ อาจจะรู้สึกเหนื่อย หรือปวดเมื่อยได้ง่ายกว่า แต่ก็มีผลงานวิจัยของหลายๆ สถาบันเช่นกัน ที่ระบุว่าการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน เป็นวิธีที่การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ เพราะการปั่นจักรยาน จะทำให้ระบบข้อต่อกระดูกของร่างกาย ได้รับการกระทบกระเทือนน้อยกว่าการวิ่ง

“การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานนั้นจะทำให้ข้อต่อกระดูก ทำงานไม่หนักเกินไป เพราะผู้สูงอายุก็คงมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก และข้อต่อเป็นธรรมดา ซึ่งการปั่นจักรยาน จะช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรง ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไปด้วย จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ เช่น ปอด ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยเช่นกัน” มงคลกล่าว

นอกจากนี้ การปั่นจักรยานตามสวนสาธารณะที่อุดมไปด้วยต้นไม้สีเขียวที่รายล้อมอยู่รอบๆ จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย รวมทั้งได้สูดบรรยากาศบริสุทธิ์อีกด้วย

การเตรียมพร้อมในการปั่นจักรยานเพื่อการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

1.เริ่มต้นควรปรึกษาแพทย์ เพื่อเช็คร่างกาย และคำนวนระดับการออกกำลังกายช่วงอายุแต่ละช่วง

2. ฝึกการทำความคุ้นเคยกับ จักรยาน พยายามปั่นจักรยานให้มีความสุข อย่าไปมุ่งเน้นแต่ความเร็วมากเกินไป แต่ควรเตรียมร่างกายให้พร้อม หลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็ว

3. อุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจ ถือว่าสำคัญมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่ต้องการออกกำลังกายแบบจริงจัง เพราะจะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย โดยไม่หักโหมเกินไป

4. ก่อนจะปั่นจักรยานต้องเรียนรู้อุปกรณ์และวิธีการขี่ การปรับเบาะ บังคับมืออย่างไรให้ได้ระดับเหมาะสม ความสูงของเบาะนั่งต้องเหมาะสมคือเมื่อนั่งบนเบาะ เท้าที่วางบนบันไดที่ต่ำเข่าจะงอเล็กน้อยโดยทำมุมประมาณ 5 องศา หากตั้งเบาะต่ำไปอาจจะทำให้ปวดเข่าเมื่อขี่จักรยาน

5. ต้องตรวจที่ล็อกต่างๆ ของจักรยานว่า อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและแน่หนา วิธีทดสอบอีกวิธีหนึ่งคือให้วางส้นเท้าบนบันไดขั้นต่ำสุด เข่าจะเหยียดตรงพอดี

6. ความสูงของมือจับ ควรปรับให้พอดี โดยปรับให้สูงแล้วค่อยเลื่อนต่ำลงมา ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย จับสบายไม่ปวดหลัง การปรับนี้ผู้ขี่ต้องปรับให้พอดีกับตัวเอง

7. การเลือกรองเท้า พื้นรองเท้าสำหรับขี่จักยานควรจะแข็งพอสมควรเพื่อจะได้ขี่จักยานอย่างมีประสิทธิภาพ

สุดท้ายอุปนายกสมาคมจักรยานเพื่อสุขภาพไทย ย้ำว่า หากผู้สูงอายุปั่นจักรยานแล้วมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ให้หยุดปั่นและบอกคนใกล้ชิดเพื่อช่วยเหลือได้อย่างทันท่วงที

“การออกกำลังกายสำหรับผู้สุงอายุอาจจะมีหลากหลายวิธี ซึ่งจักรยานก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ เพราะหากตั้งใจที่จะดูแลสุขภาพ ผลตอบแทนจากความตั้งใจก็คือ การมีสุขภาพที่ดี” อุปนายกสมาคมจักรยานเพื่อสุขภาพไทย กล่าว

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ตาม ล้วนสร้างสุขภาพที่ดีได้ และคงเปรียบเสมือนคำกล่าวที่มักได้ยินบ่อย ๆ ว่า “สุขภาพดีไม่มีขาย แต่สร้างได้ด้วยการออกกำลังกาย” นั่นเอง

เรื่องโดย : กิดานัล กังแฮ Team Content www.thaihealth.or.th