อาหารหลัก5หมู่ทานยังไงให้ครบ
โพสท์โดย pisitoriflame
อาหารหลัก 5
หมู่
สารอาหารที่จำเป็นนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายและช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ
โดยสารอาหารจำเป็นดังกล่าวเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้หรือบางชนิดก็สามารถสร้างเองได้แต่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้
พบว่าอาหารเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งนั้นไม่สามารถที่จะมอบสารอาหารที่จำเป็นแก่เราได้ทั้งหมด
ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีความสมดุลและครบถ้วนของสารอาหารจึงป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพที่ดีของเรา
|
| 1.โปรตีน - เป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆเซลล์ในร่างกาย
มีบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
มีการศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีนร่วมกับกรดไขมันจำเป็นในปริมาณที่พอเหมาะนั้นจะช่วยทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีความแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วย
แหล่งของโปรตีนที่หาได้ง่าย ได้แก่ เนื้อไก่ไม่ติดหนัง ปลา ไข่ขาว ถั่ว นมและโยเกิร์ตไขมันปราศจากไขมัน
ผู้ที่ขาดโปรตีนหรือทานโปรตีนน้อย เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่ได้ทันกับเซลล์ที่สูญเสีย
เป็นเหตุให้แก่ก่อนวัยอันควร และร่างกายทำงานไม่ปกติ
2.คาร์โบไฮเดรท -
เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเลือกใช้เป็นอันดับแรกและเป็นพลังงานชนิดเดียวที่สมองเลือกใช้
คาร์โบไฮเดรตแบ่งได้ 2 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
กล่าวคือมีโครงสร้างที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลเท่านั้น
ซึ่งสามารถย่อยง่ายได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับน้ำตาลในในเลือดอย่างรวดเร็วเช่นกัน
ซึ่งก่อให้เกิดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน
เนื่องจากตับอ่อนจะต้องผลิตอินซูลินออกมาปริมาณมากขึ้นเพื่อเก็บน้ำตาลกลับอย่างต่อเนื่อง
จึงเป็นเสมือนการเร่งให้ตับอ่อนเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว
อันเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานมิหนำซ้ำน้ำตาลส่วนเกินที่ใช้ไม่หมด
จะแปรเป็นไขมันและไปสะสมบริเวณช่องท้องได้อีกด้วย อีกชนิดหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คือประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลซึ่งสามารถย่อยได้ยากกว่าและค่อยๆดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย
แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือขนมปังโฮลวีต ธัญพืช
พืชตระกูลถั่วและผลไม้. |
|
3.วิตามิน - เป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้
ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เป็นปกติช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาการ
เป็นตัวช่วยในการนำเอาคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน
วิตามินและแร่ธาตุพบมากในผักผลไม้และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอของสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้คุณควรกินผลไม้และผักด้วยหลากหลายสี
อาทิเช่น ผักใบเขียวหรือสีดำ ( ผักกาดหอมสีดำ, บรอคโคลี่, ผักขม) ผลไม้สีเหลืองหรือสีส้มและผัก (แครอท,
แคนตาลูป และแนกทารีน) ผักผลไม้สีแดง (สตรอเบอร์รี่, มะเขือเทศพริกสีแดง) พืชตระกูลถั่ว ผลไม้เช่นมะนาว
(ส้ม เกรฟฟรุต มะนาวและกีวี)
การรับประทานผักผลไม้ในปริมาณที่มากพอนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินแร่ธาตุรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และเนื้อเยื่อได้
4.แร่ธาตุ - มีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต
การพัฒนากระบวนการทางชีวภาพของกระดูกฟันกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของสมอง การผลัดเซลล์ การสร้างเลือด
ความชุ่มชื้น การเผาผลาญไขมัน ฯลฯ
5.ไขมัน - เป็นแหล่งสะสมพลังงานของร่างกาย
มีบทบาทในการช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค
โดยเราสามารถแบ่งอาหารกลุ่มไขมันได้เป็น 2 ประเภท ประเภทแรกได้แก่อาหารไขมันดี คือ
ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นซึ่งจัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้นั้นมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
รวมถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา ผัก
ถั่วและเมล็ดธัญพืช อีกประเภทหนึ่งคืออาหารไขมันร้าย ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว (ที่พบมากในเนื้อ เนย
นมสดและเนยแข็ง) และไขมันทรานส์ (ที่พบมากในอาหารจำพวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ)
โดยไขมันร้ายทั้งสองชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและนำมาสู่โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด
และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
|
หลักการโภชนาการที่ดี 80% ของร่างกายประบอกด้วยโปรตีน
ดังนั้นโปรตีนจึงมีความสำคัญมากสำหรับร่างกาย ซึ่งโปรตีนประกอบจากโครงสร้างเล็กๆที่เรียกว่า กรดอมิโน
ซึ่งมีด้วยกัน 22 ชนิด แบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ 1.
กรดอะมิโนจำเป็น มีทั้งหมด 9 ชนิด ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง
จำเป็นต้องได้จากการรับประทานอาหารเท่านั้น ได้แก่ ไลซีน ,วาลีน , ไอโซลิวซีน ,ลิวซีน
,ทรีโอนีน ,ทริปโตแฟน ,เมทีโอนีน ,ฟีนายอะลานีน และฮีสติดีน 2.
กรดอะมิโนไม่จำเป็น เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง มีทั้งหมด 13
ชนิด
การได้รับโปรตีนที่ให้ปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วน
ควรเป็นโปรตีนอย่างน้อย 3 แหล่ง คือ โปรตีนจากไข่ โปรตีนจากนม
และโปรตีนจากพื้ชตระกูลถั่วหรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงสามารถได้กรดอะมิโนจำเป็นครบ 9
ชนิดอย่างที่ร่างกายต้องการ และหากเป็นไปได้ควรลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีไขมันสัตว์
ส่งผลทำให้มีคอเรสเตอร์รอลสูง อีกทั้งตับจะทำงานหนักเพื่อย่อยสลายโปรตีน
และร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ได้ จึงควรได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ดี ที่มีกรดอมิโนครบถ้วน
ที่มากพอในแต่ละวัน ออริเฟลมได้มีสารอาหารโปรตีน ซึ่งมีกรดอมิโนจำเป็นครบถ้วน
ในชื่อว่า นูทรีเชค
สารอาหารกลุ่มที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้ปกติ ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งในภาวะปัจจุบัน
เราไม่สามารถรับสารอาหารที่ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เมื่อนานวันเข้า
ปัญหาทางด้านสุขภาพต่างๆ ก็เริ่มเกิดอาการขึ้น
การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายแน่นอนเราไม่ทรายได้แน่ชัดว่า
เราขาดอะไรต้องเจ็บป่วยก่อนถึงจะรู้ แต่หากเราทานวิตามินเสริมแต่ละตัว
กว่าจะครบสารอาหารที่จำเป็นต้องทานหลายตัว บางครั้งได้รับสารอาหารมากเกินความต้องการในแต่ละวัน
แทนที่จะได้ผลลัพที่ดีกลับให้โทษ ออริเฟลมมีสารอาหารกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุ
ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอย่างครบถ้วน และที่สำคัญพอเหมาะพอดี
โดยคุณไม่ต้องทานวิตามินจากอาหารเสริมอื่นๆเลย วิตามิน และแร่ธาตุ
โอเมก้า 3
จัดเป็นไขมันดีเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบมากในปลาเนื้อมัน เช่น แซลมอน ทูน่า และซาร์ดีน
มีการศึกษาพบว่าเพื่อสุขภาพที่ดีเราควรเลือกรับประทานอาหารไขมันที่มีสัดส่วนระหว่างโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า
3 แบบ 1:1 แต่เคราะห์ร้ายที่ว่าในอาหารจำนวนมากในปัจจุบันมีสัดส่วนของโอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 ที่สูงถึง
15:1 ดังนั้นองค์กรทางด้านสุขภาพหลาย ๆ องค์กรทั่วโลกจึงแนะนำให้รับประทานปลาเนื้อมันอย่างน้อย 3-4
ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาโอเมก้า 3 คุณภาพสูงทดแทนก็ได้
โอเมก้า 3 ช่วยบำรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด บำรุงสมองและช่วยดูแลสุขภาพผิว ยิ่งไปกว่นั้นโอเมก้า 3
ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงประสิทธิภาพเป็นอย่างดีอีกด้วย
ออริเฟลมจึงได้มี โอเมก้า3 คุณภาพสูง ที่สำคัญไม่มีกลิ่นคาว เม็ดใสบริสุทธิ์ มี EPA : DHA
ที่เหมาะสม Omega3
ในทุกๆวันการหลีกเลี่ยงจากการเผชิญกับอนุมูลอิสระ - โมเลกุลอันตรายที่ทำลายร่างกายเรา นั้นเป็นไปไม่ได้
เพราะ แหล่งของอนุมูลอิสระนั้น มีทั้งที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อเราหายใจหรือเผาผลาญอาหาร
และจากแหล่งภายนอก เช่น มลภาวะ ,แสงแดด ควันบุหรี่
อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลไม่คงตัวจึงต้องมีการแย่งอิเลคตรอนจากโมเลกุลอื่น
ส่งผลให้เกิดการทำลายดีเอ็นเอและเกิดการทำลายเซลล์ต่างๆในร่างกาย
นักวิทยาศาสตร์ได้มีการพิสูจน์แล้วว่าอนุมูลอิสระมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคมากกว่า 100
ชนิดนับว่าเป็นความโชคดีที่เราพบว่าการจัดการทางธรรมชาติสามารถยับยั้งภัยคุกคามที่เกิดจากอนุมูลอิสระด้วยตัวสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารที่ค่อนข้างเสถียรและยังสามารถปลดปล่อยอิเลคตรอนเพื่อไปยับยั้งปฎิกิริยาลูกโซ่ของการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งถือว่าเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพดีที่สุด
ออริเฟลมมี แอสต้าแซนธิน สารต้านอนุมูลอิสระอันโดดเด่น
และที่สำคัญเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดในโลก Astaxanthin
|
ตารางแคลลอรี่
แคลลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานอย่างหนึ่ง ตามมาตรฐานสากล
ซึ่งถ้าเรารับพลังงานจากการรับประทาน มากกว่า ที่ใช้ไปเช่นการเคลื่อนไหว ทำงาน หรือแม้แต่หายใจ
จะทำให้เราอ้วนขึ้น จะเห็นว่า วัยผู้ใหญ่ใช้พลงงานน้อยกว่าวัยรุ่น หากเรายังรับประทานอาหารเหมือนเดิม
ก็ทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆ หากทานอาหารน้อยลงก็ได้สารอาหารไม่เพียงพอ
หรือบางคนอาจออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก อย่าลืมว่ายิ่งออกกำลังกายยิ่งหิวมากขึ้น
เนื่องจากร่างกายอาจดึงพลังงานมาใช้ไม่ทัน จะเป็นต้องทานเข้าไปแทน
ส่งผลที่ทำให้หลายคนยิ่งออกกำลังกายยิ่งอ้วน ดังนั้น เวลเนสบายออริเฟลม
คือหนทางแก้ปัญหาที่ถูกต้อง พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ |
รายการอาหารหลัก | พลังงานที่ได้รับ | |
ข้าวสวย 1 ถ้วย | 230 Kcal | |
ข้าวสวย 1 จาน | 350
Kcal | |
ไข่เจียว หรือไข่ดาว 1 ฟอง | 210
Kcal | |
ทอดมันปลา 5 ชิ้น | 190
Kcal | |
ต้มยำกุ้ง 1 ถ้วยเล็ก | 70
Kcal | |
ลาบหมู,เนื้อ 1 จาน | 120
Kcal | |
ส้มตำ 1 จาน | 120
Kcal | |
ไก่ย่าง 1 อก | 110
Kcal | |
ก๋วยจั๊บ 1 ชาม | 400
Kcal | |
ข้าวต้มทรงเครื่อง 1 ถ้วย | 230
Kcal | |
ข้าวมันไก่ 1 จาน | 600
Kcal | |
ข้าวหมูแดง 1 จาน | 500
Kcal | |
ข้าวขาหมู 1 จาน | 450
Kcal | |
ผัดซีอิ้วใส่ไข 1 จาน | 440
Kcal | |
ผัดไทย 1 จาน | 800
Kcal | |
หอยทอด 1 จาน | 650
Kcal | |
โจ๊กหมู 1 ชาม | 240
Kcal | |
ข้าวหมกไก่ 1 จาน | 680
Kcal | |
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน | 610
Kcal | |
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน | 500
Kcal | |
ราดหน้า 1 จาน | 400
Kcal | |
ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 1 จาน | 680
Kcal | |
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้ง 1 ชาม | 530
Kcal | |
เส้นใหญ่เย็นตาโฟ 1 ชาม | 360
Kcal | |
พิซซ่า 15" 1/8 ส่วน | 290
Kcal | |
ซาลาเปาใส้หมู 1 ลูก | 200
Kcal | |
| | รายการขนม | พลังงานที่ได้รับ | |
ข้าวต้มมัด 1 คู่ | 320 Kcal | |
ถั่วดำต้มน้ำตาล 1 ถ้วย | 340
Kcal | |
ลอดช่องน้ำกระทิ 1 ถ้วย | 290
Kcal | |
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย | 230
Kcal | |
ไอศครีมวนิลา 1 ถ้วย | 200
Kcal | |
ขนมครก 4 คู่ | 230
Kcal | |
โดนัทไส้แยม 1 อัน | 290
Kcal | |
ซาลาเปาไส้หมู 1 อัน | 200
Kcal | |
ข้าวเหนียวสังขยา 1 ห่อ | 220
Kcal | |
ครัวซอง 1 อัน | 230
Kcal | |
เค้ก 1 ชิ้น | 235
Kcal | |
รายการผลไม้ | พลังงานที่ได้รับ | |
ส้ม 1 ผล | 40
Kcal | |
สัปปะรด 1 ชิ้น | 80
Kcal | |
แอปเปิ้ล 1 ผล | 40
Kcal | |
มะม่วง 1 ผล | 80
Kcal | |
มะขามหวาน 1 ฝัก | 40
Kcal | |
เงาะ 3 ผล | 40
Kcal | |
ทุเรียน 1 เม็ดกลาง | 80
Kcal | |
รายการน้ำ | พลังงานที่ได้รับ | |
ยาคูลท์ 1 ขวด | 90 Kcal | |
โอวัลติน 1 แก้ว | 220
Kcal | |
โอเลี้ยง 1 แก้ว | 100
Kcal | |
น้ำอัดลม(100g) 1 แก้ว | 100
Kcal | |
นมถั่วเหลือง 1 แก้ว | 150
Kcal | |
|
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
42 VOTES (4.2/5 จาก 10 คน)