แดดเมืองไทยแรง แต่คนไทยขาดวิตามินดีเกือบ 1 ใน 3

☀️ แดดแรง แต่ขาดวิตามินดี

เมืองไทยแดดแรงทั้งปี หลายคนจึงคิดว่าคนไทยไม่น่าขาดวิตามินดี เพราะร่างกายสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังโดนรังสี UVB จากแสงแดด แต่ความจริงกลับตรงกันข้าม

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยมหิดลที่วัดระดับวิตามินดีในเลือดของผู้ใหญ่ไทย 2,641 คน จากการสำรวจสุขภาพแห่งชาติครั้งที่ 4 (พ.ศ. 2551–2552) พบว่า คนกรุงเทพมีวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ถึง 64.6% ส่วนคนในเขตเทศบาลอื่น 46.7% และนอกเขตเทศบาล 33.5% ค่าเฉลี่ยของคนกรุงเทพอยู่ที่ 64.8 nmol/L ซึ่งต่ำกว่าเกณฑ์ 75 nmol/L ด้วยซ้ำ และระดับที่ต่ำสัมพันธ์กับเพศหญิง อายุน้อย และการอยู่เมือง

สิบปีต่อมา งานวิจัยติดตามผลจากเลือดผู้ใหญ่ 4,098 คน (พ.ศ. 2562–2563) ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition ปี 2566 พบว่าผู้ใหญ่ไทย 31% ยังมีวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ ดีขึ้นจากเดิม แต่ก็ยังเท่ากับเกือบ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ทั้งประเทศ

ตัวเลข "คนไทยขาดวิตามินดี 90%" ที่แชร์กันในโซเชียล ไม่มีงานวิจัยระดับชาติรองรับ อย่าเชื่อตัวเลขนั้น

🧬 ร่างกายสร้างวิตามินดีจากแดดอย่างไร

เมื่อรังสี UVB จากแสงแดด (ช่วงความยาวคลื่น 290–315 นาโนเมตร) กระทบผิวหนัง จะเปลี่ยนสาร 7-dehydrocholesterol ในผิวให้เป็นวิตามินดี 3 จากนั้นร่างกายจะนำไปใช้ต่อ โดยวิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน

ผิวหนังของเรามีระบบควบคุมตัวเอง: เมื่อโดนแดดนาน ๆ สารตั้งต้นจะเปลี่ยนไปเป็นสารอื่นแทน วิตามินดีจึงไม่ถูกสร้างเกินจนเป็นพิษจากแสงแดด ความเป็นพิษจากวิตามินดีเกือบทั้งหมดมาจากอาหารเสริม ไม่ใช่จากแดดหรืออาหาร

เมลานิน หรือเม็ดสีผิว ทำหน้าที่เหมือนเกราะกันแดดธรรมชาติ ยิ่งผิวเข้มยิ่งดูดซับ UVB ไว้มาก วิตามินดีจึงสร้างได้น้อยลง คนผิวอ่อนใช้เวลารับแดดราว 15 นาทีก็พอ ส่วนคนผิวเข้มอาจต้อง 30 นาทีถึงหลายชั่วโมง และอายุก็มีผล คนสูงอายุสร้างวิตามินดีที่ผิวหนังได้น้อยลง

🏢 3 เหตุผลที่คนเมืองขาดวิตามินดี

เหตุผลแรกคือใช้ชีวิตในอาคาร ทำงานในออฟฟิศปรับอากาศ เดินทางด้วยรถยนต์ แทบไม่ได้โดนแดดตรง ๆ ในช่วงที่ UVB แรงที่สุด นี่คือปัจจัยใหญ่ที่สุด งานวิจัยมหิดลพบว่าคนกรุงเทพและคนเมืองมีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนชนบทชัดเจน

เหตุผลที่สองคือหลบแดดเที่ยง แดดเที่ยงเมืองไทยแรงจริง ช่วงเที่ยงเดือนเมษายนค่าดัชนี UV สูงถึง 11–12 ผิวที่ไม่มีอะไรป้องกันไหม้ได้ในไม่ถึง 15 นาที คนจึงหลบแดดกันเป็นเรื่องปกติ ซึ่งถูกแล้วสำหรับผิว แต่ก็แปลว่าแทบไม่ได้รับ UVB เลย แพทย์หลายท่านจึงแนะนำให้รับแดดช่วงเช้า 10–20 นาที ให้แสงโดนผิวจริง มากกว่าการตากแดดเที่ยง

เหตุผลที่สามคือครีมกันแดด แต่ต้องเข้าใจให้ถูก ในทางทฤษฎีครีมกันแดด SPF 15 ลดการสร้างวิตามินดีที่ผิวได้มากกว่า 98% แต่ในชีวิตจริงงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการทาครีมกันแดดประจำวันแทบไม่เกี่ยวกับระดับวิตามินดี ส่วนหนึ่งเพราะคนทาครีมมักเป็นคนที่ออกแดดมากกว่า และปัจจัยที่สำคัญกว่าคือเวลาที่อยู่กลางแจ้งกับเสื้อผ้าที่ใส่ อย่าเลิกทาครีมกันแดดเพราะกลัวขาดวิตามินดี

🐟 ได้วิตามินดีจากอาหารแค่ไหน

อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีไม่กี่ชนิด ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันอย่างแซลมอน เทราต์ แมกเคอเรล เห็ดที่ผ่านแสงยูวี และไข่แดง

งานวิจัยในไทยพบว่าปลาน้ำจืดอย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม และปลานิล มีวิตามินดี 19.8–48.5 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ส่วนเห็ดนางฟ้ามี 15.88 ไมโครกรัม ฟังดูเยอะ แต่ไข่แดงฟองใหญ่ 1 ฟอง (17 กรัม) มีวิตามินดีแค่ 0.9 ไมโครกรัม หรือราว 6% ของค่าอ้างอิงต่อวันของคนไทย (15 ไมโครกรัม) ส่วนผัก ผลไม้ ข้าว เนื้อไก่ และนมที่ไม่ได้เติมวิตามินดี มีน้อยมากหรือไม่มีเลย

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยสงขลานครินทร์ (ปี 2566) ที่สำรวจผู้หญิงสุขภาพดี 120 คนในหาดใหญ่ พบว่าได้วิตามินดีจากอาหารเฉลี่ยวันละแค่ 0.92 ไมโครกรัม เทียบกับค่าอ้างอิง 15 ไมโครกรัม อาหารอย่างเดียวแทบไม่มีทางพอ ถ้าไม่ได้แดดช่วย

วิตามินดีมี 2 รูปแบบหลัก: วิตามินดี 2 ได้จากพืชและเห็ด ส่วนวิตามินดี 3 ได้จากสัตว์ ไข่แดง และแสงแดด โดยวิตามินดี 3 เพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดีกว่า จึงนิยมใช้เป็นส่วนประกอบในอาหารเสริม

💊 ตรวจเลือดกับกินเสริม: รู้ไว้ก่อนตัดสินใจ

การตรวจระดับวิตามินดีทำได้ด้วยการเจาะเลือดวัด 25-hydroxyvitamin D หรือ 25(OH)D ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายเก็บสะสมไว้

เกณฑ์ "ขาด" ไม่ได้มีเส้นเดียว สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ (NIH) ถือว่า 50 nmol/L (20 ng/mL) ขึ้นไปเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนสมาคมต่อมไร้ท่อขีดเส้นสูงกว่าที่ 75 nmol/L (30 ng/mL) นี่คือเหตุผลหนึ่งที่ตัวเลข "ขาด" ในแต่ละงานวิจัยต่างกัน และคณะทำงานป้องกันโรคของสหรัฐฯ ก็ระบุว่าหลักฐานยังไม่พอที่จะแนะนำให้คัดกรองทุกคนที่ไม่ม่อาการ

ค่าอ้างอิงสารอาหารต่อวันของคนไทย (Thai RDIs) คือ 15 ไมโครกรัม หรือ 600 IU ส่วนผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป NIH แนะนำ 800 IU ขีดจำกัดสูงสุดที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่คือ 4,000 IU ต่อวัน นับรวมจากทุกแหล่ง ทั้งอาหารและอาหารเสริม อย่ากินเกินโดยไม่มีแพทย์สั่ง เพราะอาหารเสริมวิตามินดีมีขายถึงขนาด 5,000–10,000 IU ต่อเม็ด กินเกินนาน ๆ ทำให้แคลเซียมในเลือดสูง เสี่ยงนิ่วในไต ไตเสีย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

บทความนี้เป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ใครจะกินวิตามินดีเสริมควรปรึกษาแพทย์หรือตรวจเลือดก่อน โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวหรือกินยาประจำ และอย่าตากแดดแรงโดยไม่ป้องกันเพราะเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง

✅ สรุปสั้น ๆ

แดดเมืองไทยแรง แต่ผู้ใหญ่ไทย 31% ยังมีวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ และคนกรุงเทพเคยสูงถึง 64.6% สาเหตุหลักคือใช้ชีวิตในอาคาร ไม่ใช่แดดไม่พอ รับแดดเช้า 10–20 นาทีให้แสงโดนผิวจริง กินปลาที่มีไขมันกับไข่แดง และถ้าจะกินเสริมให้ปรึกษาแพทย์ก่อน