กินบุฟเฟ่ต์อย่างไรไม่ให้ตัวบวม ? 6 เทคนิคเลือกรับประทาน ลดโซเดียมโดยไม่ต้องอดของอร่อย

บุฟเฟ่ต์เป็นมื้ออาหารที่หลายคนชื่นชอบ เพราะสามารถเลือกรับประทานได้หลากหลาย ทั้งปิ้งย่าง ชาบู ซูชิ อาหารทะเล และของทอด แต่หลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ บางคนอาจรู้สึกหน้าบวม มือบวม กระหายน้ำหรือแน่นท้องมากกว่าปกติ

หนึ่งในปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องคือ การได้รับโซเดียมในปริมาณสูง โดยเฉพาะจากน้ำซุป น้ำจิ้ม ซอสหมัก และอาหารแปรรูป ซึ่งโซเดียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย อย่างไรก็ตาม อาการบวมหลังมื้อบุฟเฟ่ต์ไม่ได้เกิดจากโซเดียมเพียงอย่างเดียว ความแน่นท้องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปก็อาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวได้เช่นกัน

สำหรับใครที่อยากเพลิดเพลินกับบุฟเฟ่ต์โดยไม่รับโซเดียมเกินความจำเป็น ลองนำ 6 เทคนิคต่อไปนี้ไปปรับใช้ได้เลย :

ระวังน้ำซุป โดยเฉพาะชาบู และสุกี้

น้ำซุปเป็นแหล่งโซเดียมที่หลายคนอาจมองข้าม โดยเฉพาะน้ำซุปปรุงรสเข้มข้น น้ำซุปก้อน และน้ำซุปสำเร็จรูป แม้จะไม่ได้เติมเกลือหรือเครื่องปรุงเพิ่ม แต่การซดน้ำซุปในปริมาณมากก็อาจทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นได้

วิธีง่ายๆคือ เน้นรับประทานเนื้อสัตว์ และผักที่ต้มสุกแล้ว โดยไม่จำเป็นต้องซดน้ำซุปจนหมดหม้อ หากมีตัวเลือกน้ำซุปรสอ่อนก็สามารถเลือกได้ แต่ควรจำไว้ว่า น้ำซุปใสไม่ได้หมายความว่าจะมีโซเดียมต่ำเสมอไป

ใช้น้ำจิ้มแต่น้อย ไม่จำเป็นต้องจุ่มทุกคำ

น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มซีฟู้ด ซอสพริก ซีอิ๊ว และซอสปรุงรสต่างๆ อาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ การเติมน้ำจิ้มหลายชนิดหรือจุ่มอาหารทุกคำจึงทำให้ได้รับโซเดียมเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว

ลองตักน้ำจิ้มใส่ถ้วยในปริมาณพอเหมาะ ใช้แตะอาหารแทนการจุ่ม และเลือกใช้เท่าที่จำเป็น การลดปริมาณน้ำจิ้มลงเพียงเล็กน้อยก็ช่วยลดโซเดียมจากมื้อนั้นได้

เลือกเนื้อสดมากกว่าเนื้อหมัก และอาหารแปรรูป

เนื้อสัตว์หมัก เบคอน ไส้กรอก ลูกชิ้น แฮม  และอาหารแปรรูปบางชนิดอาจมีโซเดียมสูงจากเกลือ และเครื่องปรุงที่ใช้ในการผลิตหรือหมักอาหาร

หากมีตัวเลือก ควรเลือกเนื้อสัตว์สดที่ไม่หมักหรือปรุงรสจัด เช่น เนื้อหมูสด เนื้อไก่สด ปลา และอาหารทะเลที่ไม่ผ่านการปรุงรสเข้มข้น แล้วสลับกับอาหารชนิดอื่นให้หลากหลาย

อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่ดูสดก็อาจผ่านการปรุงรสหรือแช่น้ำเกลือมาก่อน จึงควรสังเกตลักษณะอาหาร และเลือกแบบที่ปรุงรสน้อยเมื่อมีโอกาส

เพิ่มผักสด และผักต้มในมื้อบุฟเฟ่ต์

ผักสด และผักต้มที่ไม่ปรุงรสเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะช่วยเพิ่มใยอาหาร และทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลายมากขึ้น ผัก และผลไม้หลายชนิดยังมีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการควบคุมความดันโลหิต

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเข้าใจว่าการรับประทานผักที่มีโพแทสเซียมจะสามารถลบล้างโซเดียมที่ได้รับเข้าไปได้ทั้งหมด ผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีข้อจำกัดเรื่องโพแทสเซียมควรเลือกอาหารตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ ไม่ต้องอดน้ำเพื่อแก้บวม

หลังรับประทานอาหารรสเค็ม ร่างกายอาจกระหายน้ำมากขึ้น การดื่มน้ำเปล่าตามความต้องการของร่างกายจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าการอดน้ำเพราะกลัวตัวบวม

ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียว และไม่ควรคาดหวังว่าการดื่มน้ำมากๆจะช่วยขับโซเดียมออกได้ทันที ควรจิบน้ำตามปกติ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงหรือเครื่องดื่มรสเค็มเพิ่มเติม

สำหรับผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคไตหรือมีคำสั่งให้จำกัดปริมาณน้ำ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เป็นหลัก

ไม่จำเป็นต้องกินให้คุ้มด้วยการกินจนแน่นท้อง

การรับประทานบุฟเฟ่ต์ในปริมาณมากอาจทำให้รู้สึกแน่นท้อง อึดอัด และไม่สบายตัว ซึ่งเป็นอาการที่แตกต่างจากภาวะบวมน้ำจากโซเดียม

การเลือกอาหารที่อยากรับประทานจริงๆ  และหยุดเมื่อเริ่มอิ่ม จึงเป็นวิธีดูแลตัวเองที่สำคัญ นอกจากนี้ ควรรับประทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และไม่เติมอาหารเพียงเพราะต้องการให้คุ้มกับราคาบุฟเฟ่ต์

เหตุใดการกินบุฟเฟ่ต์แล้วหน้าบวม ตัวบวม ?

โซเดียมมีบทบาทในการควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย เมื่อได้รับโซเดียมมาก ร่างกายอาจกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น ทำให้บางคนรู้สึกบวมหรือมีอาการบวมบริเวณใบหน้า มือ และเท้าได้ โดยเฉพาะผู้ที่ไวต่อการเปลี่ยนแปลงของปริมาณโซเดียม

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารปริมาณมากในเวลาอันสั้นอาจทำให้ท้องอืดหรือแน่นท้อง ซึ่งไม่ใช่อาการเดียวกับการบวมน้ำ ดังนั้น จึงควรสังเกตลักษณะอาการของตัวเองด้วย

หากมีอาการบวมเล็กน้อยหลังรับประทานอาหารเค็ม อาการอาจค่อยๆดีขึ้นเมื่อร่างกายปรับสมดุล แต่หากบวมต่อเนื่อง บวมมากผิดปกติหรือมีอาการร่วม เช่น หายใจลำบาก เจ็บหน้าอกหรือปัสสาวะลดลง ควรรีบเข้ารับการตรวจจากแพทย์ เพราะอาจมีสาเหตุอื่นที่ต้องได้รับการประเมิน

กินบุฟเฟ่ต์ได้อย่างมีความสุข โดยไม่เพิ่มโซเดียมเกินจำเป็น

การลดโซเดียมไม่ได้หมายความว่าต้องงดบุฟเฟ่ต์หรือเลิกรับประทานอาหารจานโปรดทั้งหมด แต่ควรใส่ใจแหล่งโซเดียมที่ซ่อนอยู่ เช่น น้ำซุป น้ำจิ้ม ซอสหมัก และอาหารแปรรูป พร้อมเลือกอาหารสด และผักให้หลากหลายขึ้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเทียบเท่าเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน โดยปริมาณดังกล่าวนับรวมโซเดียมจากอาหารทุกมื้อ และเครื่องปรุงที่รับประทานในแต่ละวัน

สุดท้ายแล้ว การดูแลสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงมื้อเดียว แต่เป็นพฤติกรรมการกินโดยรวม หากรู้จักเลือกอาหาร ลดเครื่องปรุงรสเค็ม และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ก็สามารถเพลิดเพลินกับบุฟเฟ่ต์ได้โดยไม่ต้องละเลยสุขภาพ