ผักต้มและผักลวกมีคุณค่าทางอาหารลดลงหรือไม่

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เวลาวางผักลวกคู่กับน้ำพริก หลายคนน่าจะเคยได้ยินว่าอย่าต้มนาน เดี๋ยววิตามินหายหมด บางบ้านเลยลวกพอให้ผักสะดุ้งน้ำ ขณะที่บางคนชอบต้มจนนุ่มเคี้ยวง่าย แล้วแบบไหนยังได้ประโยชน์อยู่บ้าง?

ความร้อนกับน้ำเปลี่ยนทั้งสี กลิ่น และเนื้อสัมผัสของผักได้ แต่การเปลี่ยนแปลงที่มองไม่เห็นคือสารอาหารบางส่วนอาจสลายตัวหรือย้ายจากเนื้อผักไปอยู่ในน้ำต้ม โดยผลที่เกิดขึ้นไม่ได้เหมือนกันทุกชนิด

คำตอบคือ ผักต้มและผักลวกอาจสูญเสียสารอาหารบางส่วน แต่ยังมีคุณค่าทางอาหารอยู่ โดยเฉพาะใยอาหารและแร่ธาตุส่วนหนึ่ง ส่วนจะเหลือวิตามินมากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับชนิดผัก ปริมาณน้ำ และระยะเวลาที่ปรุง

วิตามินบางตัวไวต่อน้ำและความร้อน

วิตามินซีและโฟเลตเป็นตัวอย่างของสารอาหารที่ละลายน้ำได้ เมื่อต้มหรือลวก บางส่วนอาจละลายออกมาในน้ำ ขณะเดียวกันวิตามินซีก็เสื่อมได้เมื่อถูกความร้อน ยิ่งต้มนานและใช้น้ำมาก ก็ยิ่งมีโอกาสสูญเสียมากขึ้น

งานวิจัยที่เปรียบเทียบวิธีปรุงผักหลายชนิดพบว่า โดยทั่วไปการต้มทำให้วิตามินซีคงเหลือน้อยกว่าการปรุงด้วยไมโครเวฟในเงื่อนไขที่ศึกษา แต่ผลแตกต่างกันตามชนิดผัก จึงเอาตัวเลขจากผักชนิดหนึ่งไปใช้กับทุกจานไม่ได้

ส่วนใยอาหารไม่ได้หายไปทั้งหมดเพียงเพราะผักนิ่มลง ผักสุกจึงยังช่วยเพิ่มใยอาหารให้มื้ออาหารได้ แร่ธาตุบางส่วนก็อาจละลายไปกับน้ำต้มเช่นกัน

น้ำต้มผักมีประโยชน์ไหม?

สารอาหารที่ละลายน้ำบางส่วนยังอยู่ในน้ำต้ม ถ้าทำเป็นแกงจืดหรือต้มซุปแล้วกินน้ำด้วย ก็มีโอกาสได้รับสารอาหารส่วนนั้นกลับมา แต่ไม่ใช่ว่าวิตามินทุกตัวจะกลับมาครบ เพราะบางส่วนเสื่อมจากความร้อนไปแล้ว

ถ้าชอบซดน้ำแกง ลองปรุงรสแต่พอดี เพราะน้ำซุปที่เค็มจัดอาจทำให้ได้รับโซเดียมสูง ส่วนผักที่ต้องต้มและเทน้ำทิ้งตามวิธีเตรียมที่ปลอดภัย ก็ควรทำตามวิธีนั้น

ผักสุกไม่ได้ด้อยกว่าผักสดทุกด้าน

ความร้อนทำให้ผักนุ่ม เคี้ยวง่าย และอาจช่วยให้ร่างกายเข้าถึงสารบางชนิดได้ดีขึ้น เช่น สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ในผักบางชนิด โดยเฉพาะเมื่อกินร่วมกับอาหารที่มีไขมันเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การปรุงก็อาจลดปริมาณสารบางชนิดไปพร้อมกันได้

ถ้าคนในบ้านกินผักดิบได้น้อย การทำให้สุกพอดีจนกินได้อร่อยขึ้นก็เป็นทางเลือกที่ดี ผักบางชนิดควรปรุงให้สุกตามวิธีที่เหมาะสม และผักสดที่กินดิบควรล้างให้สะอาดก่อนกิน

ปรุงอย่างไรให้เสียสารอาหารน้อยลง

• ล้างผักให้สะอาดก่อนหั่น และไม่แช่น้ำทิ้งไว้นานโดยไม่จำเป็น

• หั่นเป็นชิ้นพอดี ไม่ต้องซอยเล็กเกินไป และปรุงหลังหั่นไม่นาน

• ลวกหรือต้มเพียงจนสุกตามชนิดผัก ไม่เคี่ยวนานเกินจำเป็น

• ลองนึ่งหรือใช้ไมโครเวฟกับน้ำเล็กน้อย ซึ่งโดยทั่วไปช่วยลดการสูญเสียสารอาหารที่ละลายน้ำเมื่อเทียบกับการต้มในน้ำมาก

• ถ้าทำซุปหรือแกงจืด กินน้ำซุปที่ปรุงรสพอดีร่วมด้วยได้

มื้อต่อไปจึงไม่ต้องกังวลว่าผักลวกบนจานจะไร้ประโยชน์ เลือกปรุงให้เหมาะกับผักและคนกิน สลับทั้งผักสดที่ล้างสะอาดกับผักสุกหลายชนิด ก็ช่วยให้ได้สารอาหารหลากหลายและกินผักได้ต่อเนื่องขึ้น