อาหารอะไรช่วยให้อิ่มท้องได้นาน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

กินข้าวเช้าไปไม่นาน ท้องก็เริ่มร้อง ทั้งที่มื้อเมื่อกี้ก็กินจนอิ่มแล้ว พอถึงสายจึงต้องหาขนมรองท้องอีก บางวันเปลี่ยนเมนูแล้วกลับอยู่ได้สบายจนถึงเที่ยง

ความอิ่มไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารอย่างเดียว ส่วนประกอบในจานก็มีส่วนด้วย รวมถึงช่วงห่างระหว่างมื้อและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

อาหารที่มีโปรตีนและใยอาหารเป็นตัวเลือกที่ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น เช่น ไข่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้ทั้งผล ลองจับคู่เป็นมื้อที่กินได้เพียงพอ เช่น ข้าวกล้องกับปลาย่างและผัก มากกว่าหวังพึ่งอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง

บริการสุขภาพแห่งชาติของอังกฤษ หรือ NHS แนะนำให้มีอาหารโปรตีนในแต่ละมื้อ เพราะช่วยให้อิ่มนานขึ้น ตัวเลือกที่หาได้ง่าย ได้แก่ ไข่ต้ม อกไก่ ปลา เต้าหู้ และถั่วเมล็ดแห้ง หากกินข้าวราดแกง ลองเลือกกับข้าวที่มีเนื้อปลา ไข่ หรือเต้าหู้ แล้วเพิ่มผักอีกสักอย่าง

ส่วนใยอาหารพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผักและผลไม้ ศูนย์โภชนาการของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าใยอาหารบางชนิดช่วยชะลอการย่อยและช่วยลดความหิวได้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกที่นำมาจัดมื้อได้ง่าย

มื้อเช้าที่เตรียมง่าย อาจเป็นข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตรสธรรมชาติและกล้วย หรือขนมปังโฮลวีตกับไข่ต้มและผลไม้ เลือกปริมาณให้เหมาะกับความหิวและกิจกรรมของตัวเอง ถ้ากินน้อยเกินไป ต่อให้เลือกอาหารดีแค่ไหนก็อาจหิวก่อนมื้อถัดไปได้

ถ้าชอบอาหารไทย มื้อกลางวันอาจเป็นข้าวกล้องกับปลานึ่งและผักลวก ข้าวกับแกงจืดเต้าหู้หมูสับ หรือข้าวกับผัดผักและไข่ ไม่จำเป็นต้องตัดข้าวขาวออกทั้งหมด หากกินเป็นประจำอยู่แล้ว อาจเริ่มผสมข้าวกล้องทีละน้อย แล้วเพิ่มกับข้าวที่มีโปรตีนและผักให้มื้อนั้น

มันเทศหรือมันฝรั่งต้มก็ใช้เป็นส่วนของอาหารประเภทแป้งได้ กินคู่กับไข่ ปลา หรือถั่วและผัก เพื่อให้มื้อมีอาหารหลากหลาย NHS แนะนำการต้มและอบที่ใช้น้ำมันน้อยเป็นวิธีปรุงมันฝรั่ง และระบุว่าการกินเปลือกที่สะอาดช่วยเพิ่มใยอาหารได้

ของว่างระหว่างมื้อ เลือกผลไม้ทั้งผลกับถั่วไม่เค็มเล็กน้อย หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลไม้ ฮาร์วาร์ดยกตัวอย่างของว่างที่มีโปรตีนหรือใยอาหารว่าอาจช่วยให้รู้สึกพอใจและคลายหิวได้ ส่วน NHS ระบุว่าน้ำผลไม้ไม่ได้ทำให้อิ่มแบบเดียวกับผลไม้ทั้งผล ถั่วมีพลังงานค่อนข้างสูง จึงแบ่งใส่ถ้วยเล็กก่อนกินได้

ความอิ่มของแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนต้องใช้แรงมาก บางคนมีเวลาห่างระหว่างมื้อนาน จึงอาจต้องปรับปริมาณหรือมีของว่างเพิ่ม หากไม่ค่อยได้กินผักและถั่ว ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดอาหารบางชนิด ควรเลือกให้สอดคล้องกับคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

เริ่มจากจานที่มีโปรตีน ผัก และข้าวหรือธัญพืชในปริมาณที่พอกิน แล้วสังเกตว่าหิวอีกครั้งเมื่อไร จากนั้นค่อยปรับให้เข้ากับตารางชีวิตของตัวเอง