ผักผลไม้วันละ 400 กรัม ต้องกินแค่ไหนถึงจะครบ?

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ

400 กรัมคือน้ำหนักผักกับผลไม้รวมกันทั้งวัน ไม่ใช่ผัก 400 กรัมบวกผลไม้อีก 400 กรัม องค์การอนามัยโลกแนะนำคนอายุมากกว่า 10 ปีให้กินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ส่วนเด็กอายุ 2–5 ปีใช้ตัวเลขอย่างน้อย 250 กรัม และวัย 6–9 ปีอย่างน้อย 350 กรัม

ตัวเลขนี้ฟังดูเยอะถ้านึกเป็นผลไม้กองเดียว แต่ไม่จำเป็นต้องกินรวดเดียวหรือกินแต่ผลไม้ แบ่งให้มีทั้งผักในมื้อหลักกับผลไม้ระหว่างวันก็ได้ จุดที่ต้องนับคือปริมาณผักและผลไม้ที่เรากินรวมกัน ไม่ใช่น้ำหนักข้าว เนื้อ หรืออาหารทั้งจาน

WHO ประจำภูมิภาคแปซิฟิกตะวันตกอธิบายปริมาณ 400 กรัมว่าเทียบได้กับ 5 ส่วน ถ้าแบ่งเท่า ๆ กันก็ประมาณส่วนละ 80 กรัม ตัวเลขนี้ช่วยให้เห็นภาพ ไม่ได้แปลว่าทุกคนต้องตวงได้เป๊ะทุกมื้อ หรือว่าผักทุกชนิดหนึ่งถ้วยจะหนักเท่ากัน

ลองแบ่ง 400 กรัมเป็น 4 ช่วง ช่วงละประมาณ 100 กรัม เช่น:

• มื้อเช้า ผลไม้ 100 กรัม

• มื้อกลางวัน ผัก 100 กรัม

• ระหว่างวัน ผลไม้ 100 กรัม

• มื้อเย็น ผักอีก 100 กรัม

นี่เป็นตัวอย่างบวกเลขให้ครบเท่านั้น จะสลับผักกับผลไม้หรือแบ่งเป็น 3–5 มื้อก็ได้ หากอยากรู้ว่าปริมาณในจานตัวเองใกล้ 100 กรัมไหม ลองใช้ตาชั่งครัวชั่งส่วนผักหรือผลไม้ที่เตรียมไว้สักสองสามครั้ง แล้วจำขนาดชามหรือทัพพีที่ใช้ประจำไว้ หลังจากนั้นกะคร่าว ๆ ได้ง่ายขึ้น

ถ้าเป็นแกงหรือผัดที่แบ่งกันหลายคน ให้คิดจากส่วนที่ตักกินของตัวเอง ไม่ใช่น้ำหนักผักทั้งหม้อ และอย่านับน้ำหนักข้าวหรือเนื้อรวมเข้าไป WHO ระบุว่าผักผลไม้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องก็ใช้เป็นตัวเลือกได้ หากไม่มีน้ำตาลเติมหรือโซเดียมมากเกินไป ส่วนน้ำผลไม้ WHO เตือนว่าส่วนใหญ่มีน้ำตาลอิสระมาก แม้สูตรไม่เติมน้ำตาล และแนะนำให้จำกัดน้ำตาลชนิดนี้

สรุปคือให้มอง 400 กรัมเป็นยอดรวมทั้งวัน แล้วค่อยกระจายลงในจานที่กินจริง ตัวเลข 80 หรือ 100 กรัมต่อช่วงเป็นเครื่องช่วยกะ ไม่ใช่กฎว่าต้องกินตามเวลาเป๊ะ WHO ระบุด้วยว่ารูปแบบอาหารที่เหมาะสมขึ้นกับลักษณะและบริบทของแต่ละคน จึงใช้ตัวเลขนี้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่แผนอาหารเฉพาะบุคคล

ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th