10 อาหาร Magnesium (แม็กนีเซียม) สูง หาซื้อง่าย กินได้ทุกวัน ไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม

หลายคนคิดว่าอยากได้รับสารอาหารครบถ้วนต้องซื้อวิตามินหรืออาหารเสริมราคาแพง แต่ความจริงแล้ว แม็กนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารทั่วไป ทั้งถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี

แม็กนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การสร้างพลังงาน การทำงานของกระดูก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น การได้รับแม็กนีเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพในระยะยาว

 

1. เมล็ดฟักทอง

หนึ่งในแหล่งแม็กนีเซียมที่โดดเด่นที่สุด เมล็ดฟักทองประมาณ 28 กรัม ให้แม็กนีเซียมราว 150–160 มิลลิกรัม เลือกชนิดไม่เติมเกลือ กินเป็นของว่างหรือโรยบนสลัดก็ได้

 

2. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียประมาณ 28 กรัม ให้แม็กนีเซียมราว 95 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและไขมันโอเมกา 3 จากพืช เหมาะสำหรับผสมกับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต โดยควรแช่ให้พองก่อนรับประทาน

 

3. อัลมอนด์

อัลมอนด์ประมาณ 28 กรัม ให้แม็กนีเซียมประมาณ 77–80 มิลลิกรัม ทั้งยังมีโปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และวิตามินอี เลือกแบบไม่เค็มและควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

 

4. ผักใบเขียวเข้ม

ผักโขมและผักใบเขียวหลายชนิดมีแม็กนีเซียม โดยผักโขมที่ปรุงสุกแล้วครึ่งถ้วยอาจให้ประมาณ 75–80 มิลลิกรัม นำไปทำแกงจืด ผัดผัก หรือใส่ไข่ตุ๋นได้ง่าย

 

5. ถั่วดำ ถั่วแดง และถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วสุกครึ่งถ้วยให้แม็กนีเซียมได้ประมาณ 60–85 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากพืชและใยอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

 

6. ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นสุกครึ่งถ้วยให้แม็กนีเซียมประมาณ 50 มิลลิกรัม เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาซื้อได้ทั้งแบบสดและแช่แข็ง เหมาะสำหรับทำเป็นของว่างหรือกินคู่กับมื้ออาหาร

 

7. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตแห้ง 40 กรัม ให้แม็กนีเซียมประมาณ 55–60 มิลลิกรัม สามารถทำเป็นโจ๊กหรือโอ๊ตมีล และเพิ่มสารอาหารด้วยการใส่นมจืด เมล็ดฟักทอง หรือถั่วต่าง ๆ

 

8. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70–85% ประมาณ 28 กรัม ให้แม็กนีเซียมราว 65–70 มิลลิกรัม เหมาะสำหรับกินเป็นของหวานปริมาณเล็กน้อย แต่ควรตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและพลังงานด้วย

 

9. เต้าหู้

เต้าหู้ 100 กรัมอาจให้แม็กนีเซียมประมาณ 30–60 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับชนิดและกระบวนการผลิต สามารถนำไปทำต้มจืด ผัดผัก หรือประกอบอาหารร่วมกับเนื้อสัตว์ได้

 

10. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องสุกหนึ่งถ้วยให้แม็กนีเซียมประมาณ 40–45 มิลลิกรัมโดยประมาณ การสลับรับประทานข้าวกล้องกับข้าวขาวช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี

 

ในหนึ่งวันต้องได้รับแม็กนีเซียมเท่าไหร่?

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่โดยทั่วไปต้องการแม็กนีเซียมประมาณ 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยส่วนบุคคล

การรับประทานอาหารให้หลากหลายสามารถช่วยให้ได้รับแม็กนีเซียมเพียงพอได้ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเสมอไป

 

ตัวอย่างการจัดอาหารในหนึ่งวัน

• มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนมจืด
• มื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง เต้าหู้ และผักใบเขียว
• ของว่าง: เมล็ดฟักทองและอัลมอนด์ในปริมาณพอเหมาะ
• มื้อเย็น: อาหารที่มีถั่วหรือผักใบเขียวเพิ่มเติม

ปริมาณแม็กนีเซียมที่ได้รับจริงจะแตกต่างกันตามชนิดอาหาร ปริมาณที่กิน และวิธีปรุง

 

หากไม่อยากพึ่งอาหารเสริม ลองเริ่มจากอาหารที่หาซื้อง่ายและราคาไม่แพง เช่น เมล็ดฟักทอง ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ และผักใบเขียว เพราะนอกจากแม็กนีเซียมแล้ว ยังให้สารอาหารอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย

สุขภาพที่ดีไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอาหารเสริมราคาแพง แต่อาจเริ่มได้จากการเลือกอาหารธรรมดาให้หลากหลายและเหมาะสมกับตัวเราในทุกวัน

หมายเหตุ: ตัวเลขปริมาณแม็กนีเซียมเป็นค่าโดยประมาณและอาจแตกต่างตามชนิดอาหารและวิธีปรุง ผู้ที่มีโรคไตหรือมีข้อจำกัดด้านอาหารควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเพิ่มแร่ธาตุหรือใช้อาหารเสริม