แบบฝึกหัดเพื่อปลดปล่อยความเจ็บปวดทางอารมณ์

แบบฝึกหัดเพื่อปลดปล่อยความเจ็บปวดทางอารมณ์

การจัดการกับความเจ็บปวดทางอารมณ์เป็นเรื่องที่เจ็บปวด

แต่ก็มีหนทางที่จะก้าวผ่านมันไปได้

     ความเจ็บปวดทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นในช่วงต้นของชีวิต (อันเนื่องมาจากความเชื่อ ความคิด อารมณ์ และสถานการณ์ทางสังคม) มักจะไปสะสมอยู่ในร่างกาย ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต อาการเจ็บปวดทางกาย หรือแม้กระทั่งการเจ็บป่วย (Van Der Kolk, 2003)

     โชคดีที่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือบ่งชี้ว่า การระบายความเจ็บปวดเหล่านี้ผ่านการเขียนบันทึกสามารถช่วยหยุดยั้ง หรืออาจถึงขั้นแก้ไขปัญหาดังกล่าวให้ดีขึ้นได้ (เช่น Pennebaker, 1997; Schubiner & Betzold, 2010) การเขียนบันทึกในลักษณะนี้ไม่ใช่การจดบันทึกเหตุการณ์ประจำวันหรือการตั้งเป้าหมาย แต่เป็นการถ่ายทอดความคิดและความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่สุดออกมา

ความเจ็บปวดทางอารมณ์ และเส้นทางสู่สุขภาวะที่ดี

     เมื่อเราเดินทางมาถึงช่วงท้าย ๆ บนเส้นทางสู่การมีสุขภาวะที่ดี (Well-being) เราจะเริ่มสังเกตเห็นประสบการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตที่ละเอียดอ่อนและแผ่วเบาได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ไม่ว่าเราจะอยู่ในช่วงวัยหรือระดับการเติบโตใด การรับรู้ถึงความเจ็บปวดทางกายอย่างแขนหักย่อมเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย แต่เมื่อเราก้าวข้ามไปสู่ระดับที่สูงขึ้น เราอาจเริ่มสังเกตเห็นความกังวลใจที่เกิดขึ้นยามต้องอยู่ใกล้ชิดกับคนบางคน และในท้ายที่สุด เราจะสามารถมองเห็นประสบการณ์ที่ซ่อนเร้นอยู่อย่างเบาบางที่สุดได้ ไม่ว่าจะเป็นความพยายามเค้นบังคับ (efforting) ความรู้สึกต่อต้าน (resistance) แรงปรารถนา (wanting) หรือความยึดติดผูกพัน (attachment)

     การเฝ้าสังเกตทุก ๆ ประสบการณ์ที่เกิดขึ้นนี้เอง ที่ช่วยให้เรามองเห็นสิ่งเหล่านั้นได้อย่างกระจ่างแจ้ง และการมองเห็นอย่างชัดเจนนี้ก็คือสิ่งที่จะช่วยให้เราสามารถถอยออกมามองภาพกว้างได้ไกลกว่าจุดที่สิ่งเหล่านั้นยืนอยู่ ทว่าการจะก้าวไปถึงจุดที่เราสามารถสังเกตเห็นแง่มุมอันละเอียดอ่อนของประสบการณ์ชีวิตได้นั้น ก่อนอื่นเราจำเป็นต้องสังเกตและเท่าทัน "สิ่งกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่และส่งเสียงดัง" ในใจเสียก่อน ซึ่งเสียงอันดังเหล่านั้นมักจะเป็นความเจ็บปวดทางอารมณ์ของเราเอง และมันก็เปรียบเสมือนกำแพงยักษ์ที่ยืนตระหง่านขวางกั้นระหว่างตัวเรากับสุขภาวะที่ดีที่เรากำลังเสาะแสวงหา

ความเจ็บปวดทางอารมณ์จำเป็นต้องได้รับการรับรู้จึงจะปลดปล่อยออกไปได้

     การก้าวเข้าสู่สภาวะแห่งการตื่นรู้หรือการก้าวข้ามขีดจำกัดเดิมของจิตใจ มักจำเป็นต้องอาศัยการเผชิญหน้ากับแง่มุมต่างๆ ของตนเองและประสบการณ์ชีวิตที่เราพยายามหลีกเลี่ยงมาโดยตลอด ซึ่งสิ่งเหล่านี้คือส่วนที่เราไม่อยากจะมองเห็นหรือรับรู้เลย ตัวอย่างเช่น เราอาจจำเป็นต้องนำความตระหนักรู้เข้าไปสัมผัสกับบาดแผลในใจที่เกิดจากการถูกทารุณกรรม การถูกทอดทิ้ง หรือการได้รับการปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมในวัยเด็ก ด้วยเหตุนี้ การมีนักบำบัดที่เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำจึงมักเป็นสิ่งจำเป็น นอกจากนี้ คุณยังสามารถฝึกฝนด้วยวิธีต่างๆ เพื่อช่วยปลดปล่อยและก้าวข้ามความเจ็บปวดเหล่านี้ไปได้อีกด้วย

     คำเตือน: การเผชิญหน้ากับความเจ็บปวดทางอารมณ์นั้นเป็นเรื่องที่เจ็บปวด เราจำเป็นต้องสัมผัสและรับรู้ความเจ็บปวดนั้นอย่างเต็มที่จึงจะสามารถปลดปล่อยมันออกมาได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คุณต้องยอมรับและสัมผัสความรู้สึกเศร้า โกรธ ผิดหวัง หรือเหงา ฯลฯ ที่เกิดขึ้นจริง โดยไม่พยายามต่อต้านหรือหลีกหนี ความเจ็บปวดที่ยังคงตกค้างอยู่ในตัวเรามักเป็นสิ่งที่ยังไม่ได้รับการรับรู้อย่างเต็มที่ในอดีต ซึ่งอาจเป็นเพราะในตอนนั้นเรายังเด็กเกินไปหรือรู้สึกท่วมท้นจนไม่อาจเผชิญหน้ากับมันได้ แต่เมื่อเราเติบโตและผ่านพ้นช่วงวัยต่างๆ มาแล้ว เราก็มีความพร้อมมากขึ้นที่จะรับมือกับมัน

...

หากคุณพร้อมแล้ว

เรามาเริ่มต้นเจาะลึกและปลดปล่อยความเจ็บปวดที่คุณแบกรับไว้ออกไปกันเถอะ

...

แบบฝึกหัดจัดการความเจ็บปวดทางอารมณ์:

การปลดปล่อยความเจ็บปวดทางจิตใจผ่านร่างกาย

     แม้ว่าอารมณ์ความรู้สึกหลายอย่างจะสามารถปลดปล่อยออกมาได้ด้วยการเขียนบันทึก แต่เรามักเก็บงำอารมณ์บางอย่างที่ไม่สามารถถ่ายทอดออกมาเป็นคำพูดได้ดีนัก ดังนั้น การทำแบบฝึกหัดเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ผ่านทางร่างกายจึงเป็นวิธีที่มีประโยชน์ การปลดปล่อยความเจ็บปวดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวหรืออึดอัดใจ เพราะมันจำเป็นต้องอาศัยการเผชิญหน้ากับความเจ็บปวดนั้นจริงๆ ทั้งในแง่ของร่างกายและจิตใจ แต่เมื่อปลดปล่อยออกมาได้แล้ว โดยทั่วไปเราจะรู้สึกเบาสบายขึ้น มีอิสระมากขึ้น และมีความสามารถในการรับมือกับชีวิตประจำวันได้ดียิ่งขึ้น

     สำหรับการฝึกปฏิบัตินี้ ให้จัดสรรเวลาไว้ 20 นาทีและหาสถานที่ที่คุณสามารถอยู่ตามลำพังได้ ลองนึกถึงความเจ็บปวดหรือบาดแผลทางใจเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณยังคงเก็บงำไว้ในใจ เช่น คุณอาจจะยังโกรธเพื่อนสมัยเด็กจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อหลายสิบปีก่อน เมื่อนึกถึงเหตุการณ์ดังกล่าวได้แล้ว ให้ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. รับรู้ถึงร่างกายของคุณ เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อที่มือ ตามด้วยกล้ามเนื้อที่แขน และกล้ามเนื้อที่ขา จากนั้นให้โอบกอดตัวเองแน่นๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งในขณะที่ยังคงโอบกอดตัวเองอยู่

2. ลองนึกถึงเหตุการณ์ในอดีตที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ หวนนึกถึงประสบการณ์นั้น รวมถึงความรู้สึกที่เกิดขึ้นในร่างกายและอารมณ์ต่างๆ ที่คุณสัมผัสได้ ปล่อยให้อารมณ์เหล่านั้นปรากฏขึ้นในร่างกาย และรับรู้ถึงมันด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณอย่างเต็มที่เท่าที่จะทำได้

3. ลองไล่สำรวจร่างกายเพื่อรับรู้ความรู้สึกต่างๆ ให้ได้มากที่สุด คุณอาจรู้สึกถึงอาการยิบๆ ความร้อน ความเกร็ง แรงกด การสั่นสะเทือน หรือความรู้สึกอื่นๆ ให้ไล่สำรวจทั่วทั้งร่างกายและสังเกตทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้น พร้อมกับระบุชื่อเรียกความรู้สึกนั้นๆ ไปด้วยในขณะที่รับรู้ได้

4. ปล่อยให้ร่างกายได้สัมผัสกับสิ่งที่มันต้องการจะสัมผัส หากร่างกายอยากจะทุบหมอน กรีดร้อง หรือร้องไห้ ก็ปล่อยให้มันทำไปเถิด ร่างกายกำลังพยายามสัมผัสรับรู้อารมณ์เหล่านั้นเพื่อที่จะปลดปล่อยมันออกไป แต่บ่อยครั้งที่เรากลับไปขัดขวางกระบวนการดังกล่าว ดังนั้น จงอนุญาตให้อารมณ์ได้เคลื่อนไหวและได้รับการปลดปล่อยออกมาในวิถีทางที่ปลอดภัย เช่น การทุบหมอนแทนที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่น

5. จงมอบความรักให้แก่ตนเองที่กล้าหาญพอจะเผชิญกับอารมณ์ความรู้สึกเหล่านี้ สำหรับอารมณ์ที่ยากจะรับมือแต่ละอย่างนั้น ขอให้คุณส่งความรักไปให้พร้อมกับยอมรับการมีอยู่ของมัน เพื่อที่อารมณ์เหล่านั้นจะได้ผ่านพ้นไปได้ในที่สุด

6. ลองรับฟังเสียงจากร่างกายของคุณดูว่า คุณจะสามารถเรียนรู้หรือเข้าใจสิ่งต่างๆ ได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นจากอารมณ์เหล่านั้นหรือไม่ อารมณ์ของคุณกำลังพยายามบอกให้คุณดูแลตัวเองให้ดีขึ้นหรือยอมรับในตัวตนของตัวเองให้มากขึ้นหรือเปล่า? หากอารมณ์เหล่านั้นสามารถเอ่ยปากพูดได้ พวกมันจะพูดว่าอะไร? ลองทำจิตใจให้สงบ แล้วสังเกตดูว่ามีแง่คิดหรือความเข้าใจอะไรผุดขึ้นมาเพื่อช่วยสนับสนุนคุณบ้างหรือไม่

7. ลองจินตนาการภาพพื้นที่ภายในร่างกายที่เคยถูกครอบงำด้วยอารมณ์เหล่านั้นค่อยๆ ว่างเปล่าลง คุณอาจมองเห็นอารมณ์ไหลออกจากฝ่าเท้าลงสู่พื้นดินดั่งสายน้ำ หรืออาจเห็นเป็นกลุ่มควันจางๆ พุ่งออกจากหน้าอกขึ้นสู่อากาศ ลองนึกภาพในรูปแบบใดก็ได้ที่แสดงให้เห็นถึงการที่อารมณ์เหล่านั้นกำลังเคลื่อนออกจากร่างกายของคุณ

     หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จ คุณอาจสังเกตเห็นอาการชา รู้สึกเหมือนมีอะไรมาจี้ กล้ามเนื้อกระตุกหรือสั่น หรือแม้กระทั่งมือแข็ง อาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจหากร่างกายหรือแขนขาเริ่มกระตุก แต่จริงๆ แล้วนี่เป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังปลดปล่อยความบอบช้ำทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น ในการฝึกหายใจ ประสบการณ์ของอาการเกร็ง (หรือตะคริวของกล้ามเนื้อ) เป็นที่สังเกตได้อย่างดี (Ginzburg, n.d.) การสั่น การกระตุก และอาการชาก็เป็นเรื่องปกติเมื่อปลดปล่อยความบอบช้ำทางจิตใจผ่านเทคนิคจิตบำบัด เช่น การบำบัดทางร่างกาย (Levine, 2008) สัตว์ก็มีอาการสั่นอย่างรุนแรงทันทีหลังจากประสบกับความบอบช้ำทางจิตใจเพื่อปลดปล่อยมันออกจากร่างกายเช่นกัน