อาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดีได้ทั้งวัน

อารมณ์ดีไม่ได้เกิดจากเรื่องรอบตัวเพียงอย่างเดียว แต่สิ่งที่เราเลือกกินในแต่ละวันก็มีผลกับการทำงานของสมองไม่แพ้กัน หลายคนสังเกตว่าหลังจากกินอาหารบางชนิดจะรู้สึกสดชื่น มีแรงทำงาน คิดอะไรได้ลื่นไหล ขณะที่บางมื้อกลับทำให้รู้สึกง่วง หงุดหงิด หรือหมดพลังเร็ว ความแตกต่างเหล่านี้ไม่ได้เป็นเรื่องบังเอิญ เพราะสารอาหารหลายชนิดเกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

สารที่หลายคนคุ้นชื่อคือ "เซโรโทนิน" ซึ่งมักถูกเรียกว่าสารแห่งความสุข แม้ว่าสมองจะเป็นผู้สร้างเซโรโทนิน แต่การผลิตต้องอาศัยกรดอะมิโนชื่อทริปโตเฟน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดเป็นตัวช่วย หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ การสร้างสารสื่อประสาทก็อาจทำงานได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยง่าย อารมณ์แกว่ง หรือขาดสมาธิ

ไข่ถือเป็นอาหารที่น่าสนใจมาก เพราะให้โปรตีนคุณภาพสูง มีโคลีนซึ่งช่วยการทำงานของสมอง รวมถึงวิตามินบีหลายชนิด การเริ่มต้นวันด้วยไข่ต้ม ไข่ดาวน้ำ หรือไข่คน ทำให้ระดับพลังงานค่อนข้างคงที่กว่าการกินอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงเพียงอย่างเดียว จึงช่วยลดโอกาสที่อารมณ์จะเหวี่ยงระหว่างวัน

ปลาทะเลอย่างแซลมอน ซาร์ดีน หรือแมกเคอเรล มีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่าการได้รับโอเมกา 3 อย่างเพียงพอสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น แม้จะไม่ใช่ยาวิเศษที่ทำให้หายเครียดทันที แต่การกินเป็นประจำมีส่วนช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

กล้วยเป็นผลไม้ที่หลายคนมองข้าม ทั้งที่ให้ทั้งวิตามินบี 6 ซึ่งมีส่วนช่วยสร้างสารสื่อประสาท และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่เร็วเกินไป เมื่อกินเป็นของว่างระหว่างวัน จึงช่วยเติมพลังโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นรวดเร็วเหมือนขนมหวานหลายชนิด

ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือพิสตาชิโอ เป็นแหล่งของแมกนีเซียม สังกะสี และไขมันดี แมกนีเซียมมีบทบาทต่อการทำงานของระบบประสาท หากได้รับไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกอ่อนล้าและเครียดได้ง่าย การพกถั่วไว้กินวันละกำมือเล็ก ๆ จึงเป็นวิธีเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์โดยไม่ต้องพึ่งขนมขบเคี้ยว

โยเกิร์ตและอาหารหมักบางชนิดก็ได้รับความสนใจมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพราะลำไส้ไม่ได้มีหน้าที่ย่อยอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับระบบประสาทผ่านสิ่งที่เรียกว่าแกนสมองและลำไส้ จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้อาจมีส่วนช่วยให้การสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองเป็นไปอย่างสมดุล ส่งผลต่อความรู้สึกและอารมณ์ในระยะยาว

ผักใบเขียวอย่างคะน้า ปวยเล้ง ตำลึง หรือบรอกโคลี อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติและลดความเสียหายของเซลล์ การกินผักให้เพียงพอจึงไม่ได้ดีแค่กับสุขภาพกาย แต่ยังส่งผลทางอ้อมต่อความสดชื่นของสมองอีกด้วย

ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงก็เป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะมีฟลาโวนอยด์และสารกระตุ้นอ่อน ๆ อย่างธีโอโบรมีน หลายคนรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้นหลังรับประทานในปริมาณพอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกชนิดที่มีน้ำตาลไม่มาก และกินเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอ

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ให้ทั้งคาเฟอีนในระดับไม่สูงและกรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน สารทั้งสองทำงานร่วมกันได้ดี ทำให้หลายคนรู้สึกตื่นตัวแต่ไม่กระสับกระส่ายเหมือนการดื่มกาแฟเข้ม ๆ เหมาะสำหรับช่วงที่ต้องใช้สมาธิในการทำงานหรืออ่านหนังสือ

สิ่งที่ควรระวังไม่แพ้อาหารที่มีประโยชน์ คืออาหารที่มีน้ำตาลสูงมากหรือเครื่องดื่มหวานจัด เพราะแม้จะให้ความรู้สึกสดชื่นในช่วงแรก แต่เมื่อระดับน้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็ว หลายคนจะรู้สึกเพลีย หิวเร็ว และอารมณ์หงุดหงิดได้ง่าย อาหารทอดที่มีไขมันสูงมากก็อาจทำให้รู้สึกหนักท้องและง่วงหลังมื้ออาหารเช่นกัน

สุดท้ายแล้ว ไม่มีอาหารชนิดใดที่ทำให้มีความสุขได้ตลอดทั้งวันด้วยตัวมันเอง สิ่งที่เห็นผลจริงคือการกินอาหารให้หลากหลาย ครบหมู่ ตรงเวลา ดื่มน้ำให้เพียงพอ นอนหลับอย่างมีคุณภาพ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ เมื่อร่างกายได้รับการดูแลครบทุกด้าน สมองก็มีวัตถุดิบพร้อมสำหรับสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยให้รู้สึกสดใส มีสมาธิ และรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น