กินผงชูรสเยอะอันตรายไหมและควรระวังอะไร

ผงชูรสไม่ได้เป็นสารพิษที่กินนิดเดียวแล้วทำลายสมองหรือไตตามข่าวลือที่เล่าต่อกันมานาน โมโนโซเดียมกลูตาเมตหรือ MSG คือเกลือโซเดียมของกรดกลูตามิก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบตามธรรมชาติในมะเขือเทศ เห็ด เนื้อสัตว์ ชีส และอาหารหมัก ร่างกายจัดการกลูตาเมตจากผงชูรสกับกลูตาเมตที่อยู่ในอาหารด้วยกระบวนการเดียวกัน หน่วยงานกำกับอาหารหลายแห่งรวมถึงองค์การอาหารและยาสหรัฐฯ จัดว่าปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่ใช้ประกอบอาหารตามปกติ

แต่คำว่าปลอดภัยไม่ได้แปลว่าเทใส่อาหารได้ไม่จำกัด ผงชูรสยังมีโซเดียมประมาณร้อยละ 12 โดยน้ำหนัก MSG หนึ่งกรัมจึงให้โซเดียมประมาณ 120 มิลลิกรัม ถ้าใช้ราวหนึ่งช้อนชาซึ่งน้ำหนักอาจใกล้ 4 กรัม ก็ได้รับโซเดียมประมาณ 500 มิลลิกรัมแล้ว ตัวเลขจริงขึ้นกับความแน่นและขนาดช้อน หากในจานเดียวกันยังมีน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส เกลือ น้ำจิ้ม และอาหารแปรรูป ปริมาณโซเดียมรวมทั้งมื้ออาจสูงโดยไม่รู้ตัว

ผงชูรสมีโซเดียมน้อยกว่าเกลือแกงต่อกรัม เพราะเกลือแกงมีโซเดียมประมาณร้อยละ 39 การใช้ MSG ปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสอูมามิ แล้วลดเกลือหรือน้ำปลาลง อาจช่วยให้อาหารยังมีรสชาติพร้อมลดโซเดียมรวมได้ แต่จะไม่เกิดประโยชน์นี้ถ้าใส่ผงชูรสเพิ่มโดยไม่ลดเครื่องปรุงเค็มชนิดอื่น บางร้านปรุงทั้งเกลือ น้ำปลา ซอส และผงชูรสพร้อมกัน ปัญหาที่ตามมาจึงมักเป็นความเค็มรวมของอาหาร ไม่ใช่ MSG ตัวเดียว

คนบางกลุ่มรายงานว่ามีอาการปวดศีรษะ หน้าแดง ร้อนวูบวาบ ใจสั่น ชาบริเวณหน้า คอ หรือแขน คลื่นไส้ และแน่นหน้าอกหลังรับประทานอาหารที่มี MSG เคยเรียกรวมว่า MSG symptom complex งานทดลองแบบปกปิดยังไม่พบหลักฐานสม่ำเสมอว่า MSG ในอาหารปริมาณปกติเป็นสาเหตุในคนทั่วไป แต่ FDA ระบุว่าคนที่ไวต่อสารบางรายอาจมีอาการชั่วคราวหลังได้รับประมาณ 3 กรัมขึ้นไปในครั้งเดียว โดยเฉพาะเมื่อรับประทานผงชูรสโดยไม่มีอาหารร่วมด้วย ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่มักอยู่ในอาหารหนึ่งมื้อ

อาการหลังมื้ออาหารไม่ได้ชี้ว่าแพ้ผงชูรสเสมอไป อาหารจานนั้นอาจมีโซเดียมสูง แอลกอฮอล์ คาเฟอีน เครื่องเทศ อาหารทะเล ถั่ว หรือวัตถุดิบอื่นที่กระตุ้นอาการได้ การกินเร็ว กินมาก ขาดน้ำ หรือกังวลกับอาหารก็ทำให้ใจสั่น ปวดศีรษะ และไม่สบายท้องคล้ายกัน หากเกิดซ้ำควรจดว่ากินอะไร ปริมาณเท่าไร และอาการเริ่มเมื่อใด แทนการตัดสินจากการกินครั้งเดียว

สิ่งที่ควรระวังจริงในระยะยาวคือโซเดียมทั้งหมด ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ ภาวะบวมน้ำ หรือได้รับคำแนะนำให้จำกัดโซเดียม ต้องนับผงชูรสรวมกับเกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของหมักดอง และอาหารแปรรูป ไม่ควรมองว่า MSG โซเดียมน้อยกว่าเกลือแล้วใช้ได้เต็มที่ เพราะเมื่อเติมหลายช้อน ปริมาณโซเดียมก็สะสมสูงได้เช่นกัน

ผงชูรสไม่ได้ทำให้อาหารคุณภาพต่ำกลายเป็นอาหารสุขภาพดี อาหารทอด เนื้อแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และเมนูสำเร็จรูปอาจมี MSG พร้อมไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมจากส่วนประกอบอื่น การอ่านฉลากควรดูช่องโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและจำนวนหน่วยที่กินจริง ไม่ใช่ดูเพียงว่ามีคำว่าโมโนโซเดียมกลูตาเมตหรือไม่ บางผลิตภัณฑ์เขียนหนึ่งซองมีหลายหน่วยบริโภค หากกินหมดซองต้องคูณตัวเลขตามจำนวนหน่วย

ถ้าปรุงอาหารเอง วิธีใช้แบบพอดีคือเริ่มจากปริมาณน้อย ชิมก่อน แล้วลดเกลือ น้ำปลา หรือซอสลง ไม่ควรวางผงชูรสไว้ให้เทจากถุงโดยตรง เพราะกะปริมาณยาก การใช้ช้อนตวงทำให้เห็นว่าหนึ่งหม้อใส่ไปเท่าไร รสอูมามิยังเพิ่มได้จากเห็ด มะเขือเทศ สาหร่าย หัวหอม และน้ำต้มวัตถุดิบ แต่ของหมักอย่างซีอิ๊วหรือน้ำปลาก็มีโซเดียม จึงต้องชิมและปรับทั้งสูตรอยู่ดี

ถ้าสงสัยว่าตัวเองไวต่อ MSG ไม่จำเป็นต้องทดสอบด้วยการกินผงชูรสเปล่า ลองลดหรือหลีกเลี่ยงช่วงหนึ่ง อ่านฉลาก และสังเกตอาการอย่างเป็นระบบ หากอาการเกิดบ่อยหรือรุนแรงควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุอื่น หากมีหายใจลำบาก เสียงหวีด ลิ้นหรือหน้าบวม เป็นลม เจ็บหน้าอกรุนแรง หรืออาการทรุดเร็ว ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน เพราะอาจเป็นอาการแพ้รุนแรงหรือภาวะอื่นที่ไม่ควรรอดูเอง

คำตอบของคำถามว่ากินผงชูรสเยอะเป็นอะไรไหม จึงขึ้นกับว่าเยอะแค่ไหนและอาหารทั้งมื้อมีอะไรบ้าง การใช้เล็กน้อยในอาหารสำหรับคนทั่วไปถือว่าปลอดภัย ส่วนการใส่หนักทุกมื้อเพิ่มโซเดียมและอาจทำให้ผู้ที่ไวต่อ MSG บางรายเกิดอาการชั่วคราว ทางที่เหมาะคือใช้เพื่อเสริมรส ไม่ใช่เทแทนการปรุงทั้งหมด และดูโซเดียมรวมจากเครื่องปรุงทุกชนิดในจานเดียวกัน

อ้างอิงข้อมูล
https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/questions-and-answers-monosodium-glutamate-msg
https://www.who.int/groups/joint-fao-who-expert-committee-on-food-additives-(jecfa)
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170712
https://www.cdc.gov/salt/about/index.html
https://www.fda.moph.go.th/