กินมะเขือเทศให้คุ้ม ต้องกินสดหรือปรุงสุก?

มะเขือเทศกินสุกหรือกินดิบ แบบไหนได้ประโยชน์มากกว่า?

มะเขือเทศเป็นผักผลไม้ที่หลายคนกินกันบ่อย ทั้งในสลัด น้ำพริก ซุป ซอส หรือเมนูผัดต่าง ๆ แต่คำถามที่หลายคนสงสัยคือ มะเขือเทศควรกินสดหรือกินสุก ถึงจะได้ประโยชน์มากกว่ากัน

คำตอบคือ ไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะมะเขือเทศสดและมะเขือเทศปรุงสุกมีจุดเด่นต่างกัน หากรู้ว่าร่างกายได้อะไรจากแต่ละแบบ ก็จะช่วยให้เลือกกินได้เหมาะกับมื้ออาหารมากขึ้น

มะเขือเทศสด เด่นเรื่องวิตามินซีและความสดชื่น

มะเขือเทศสดมีจุดเด่นสำคัญคือยังคงวิตามินซีไว้ได้ดี เพราะวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ไวต่อความร้อน หากผ่านการปรุงนานหรือใช้ความร้อนสูง ปริมาณวิตามินซีอาจลดลงได้

นอกจากนี้มะเขือเทศสดยังมีน้ำค่อนข้างมาก กินแล้วให้ความสดชื่น และมีใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย เหมาะกับการกินเป็นสลัด เครื่องเคียง หรือใส่ในเมนูที่ไม่ต้องผ่านความร้อนมาก

แต่ข้อจำกัดของมะเขือเทศสดคือ ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ มักถูกกักอยู่ในผนังเซลล์ของพืช ทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ไม่เต็มที่เท่ามะเขือเทศที่ผ่านความร้อน

มะเขือเทศปรุงสุก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น

ในทางตรงกันข้าม มะเขือเทศที่ผ่านการปรุงสุก เช่น ต้ม ทำซุป หรือผัดกับน้ำมันเล็กน้อย จะมีข้อได้เปรียบตรงที่ความร้อนช่วยทำให้ผนังเซลล์ของพืชแตกตัว

เมื่อผนังเซลล์อ่อนตัวลง ไลโคปีนจึงถูกปลดปล่อยออกมาได้มากขึ้น และร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะถ้ากินร่วมกับไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด หรือถั่วต่าง ๆ เพราะไลโคปีนเป็นสารที่ละลายในไขมัน

ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น ซุปมะเขือเทศ ผัดมะเขือเทศใส่ไข่ หรือซอสมะเขือเทศแบบทำเองที่ไม่ปรุงหวานหรือเค็มเกินไป ก็เป็นเมนูที่ช่วยให้ร่างกายได้รับไลโคปีนได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การใช้ความร้อนสูงเกินไปหรือปรุงนานเกินไป อาจทำให้วิตามินซีบางส่วนสูญเสียไปได้เช่นกัน จึงควรปรุงแบบพอดี ไม่จำเป็นต้องเคี่ยวจนเละทุกครั้ง

คนมักเข้าใจผิดว่าแบบใดแบบหนึ่งดีที่สุด

หลายคนอาจคิดว่าของสดต้องดีกว่าเสมอ หรือบางคนอาจเข้าใจว่ามะเขือเทศสุกมีประโยชน์มากกว่าทุกด้าน ความจริงแล้วทั้งสองแบบให้ประโยชน์คนละจุด

ถ้าต้องการวิตามินซี ความสดชื่น และใยอาหาร มะเขือเทศสดเป็นตัวเลือกที่ดี

แต่ถ้าต้องการเน้นไลโคปีนและการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระ มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนเล็กน้อยและกินคู่กับไขมันดีอาจเหมาะกว่า

ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือกินสลับกัน ไม่ต้องยึดติดว่าแบบใดแบบหนึ่งดีกว่าเสมอไป

ระวังซอสและมะเขือเทศกระป๋องบางชนิด

ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศสำเร็จรูป เช่น ซอส มะเขือเทศกระป๋อง หรือมะเขือเทศบด อาจเป็นแหล่งไลโคปีนที่ดีและใช้งานสะดวก แต่ควรเลือกอย่างระมัดระวัง

เพราะหลายชนิดอาจมีโซเดียม น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งค่อนข้างสูง โดยเฉพาะซอสที่ใช้ปรุงรสอาหารหรือซอสสำเร็จรูปบางสูตร

ก่อนซื้อควรอ่านฉลากโภชนาการ เลือกสูตรที่โซเดียมต่ำ น้ำตาลไม่สูง และไม่ปรุงรสจัดเกินไป จะช่วยให้ได้ประโยชน์จากมะเขือเทศโดยไม่เพิ่มภาระให้ร่างกายมากเกินจำเป็น

สำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อน ผู้ป่วยโรคไตที่ต้องควบคุมโซเดียม หรือผู้ที่เคยมีอาการแพ้อาหารบางชนิด ควรกินอย่างระมัดระวัง หากกินแล้วมีอาการผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เลือกกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบขึ้น

ถ้าอยากกินมะเขือเทศให้ได้ประโยชน์หลากหลาย อาจเลือกวิธีง่าย ๆ คือ

มื้อที่อยากได้ความสดชื่น ให้กินมะเขือเทศสดในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง

มื้อที่อยากได้ไลโคปีนมากขึ้น ให้กินมะเขือเทศปรุงสุก เช่น ซุป ผัด หรือซอสแบบทำเอง

ถ้าปรุงสุก อาจใส่น้ำมันดีเพียงเล็กน้อย เพื่อช่วยการดูดซึมไลโคปีน

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป เพราะอาจทำให้เมนูสุขภาพกลายเป็นเมนูที่ให้โซเดียมหรือน้ำตาลสูงโดยไม่รู้ตัว

โดยสรุปแล้ว การกินมะเขือเทศให้ได้ประโยชน์ครบถ้วนที่สุด ไม่ใช่การเลือกว่าต้องกินสดหรือกินสุกเท่านั้น แต่คือการกินให้หลากหลายและเหมาะกับแต่ละมื้อ

มะเขือเทศสดช่วยเรื่องวิตามินซี ความสดชื่น และใยอาหาร ส่วนมะเขือเทศปรุงสุกช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น หากเลือกกินสลับกันและปรุงรสอย่างพอดี มะเขือเทศก็เป็นวัตถุดิบใกล้ตัวที่ช่วยดูแลสุขภาพได้ในทุกวัน

เนื้อหาโดย: ดร กิฟท์นางมารพยากรณ์