Box Breathing ลดเครียด ดึงสติ ผู้ เชี่ยวชาญเผยช่วยแฮกสมองให้สมดุล

Box Breathing ลดเครียด ดึงสติ ผู้ เชี่ยวชาญเผยช่วยแฮกสมองให้สมดุล

ในสังคมการทำงานยุคปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ และการแข่งขันอย่างต่อเนื่อง คนทำงานจำนวนมากมัก เผชิญกับสภาวะความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว หลายครั้ง ที่เราปล่อยให้จิตใจฟุ้งซ่านและจมดิ่งอยู่กับปัญหาจนส่ง ผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและประสิทธิภาพในการคิด สร้างสรรค์

 

เพื่อตอบโจทย์การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมในที่ ทำงาน "กรุงเทพธุรกิจ จุดประกาย" จะพาทุกคนไป เจาะลึกศาสตร์แห่งการฝึกหายใจหรือ "ปราณายา มะ" (Pranayama) ผ่านมุมมองและประสบการณ์อัน ยาวนานของ ครูแจน-ธิดารัตน์ กลิ่นกุหลาบ ผู้เชี่ยวชาญ ด้านโยคะมานาน 15 ปี และเป็นครูสอนโยคะที่ Limber Studio ผู้ที่จะมาเผยเครื่องมือ "ไบโอแฮก" สมองและ ร่างกายให้กลับมาสมดุลได้อย่างรวดเร็ว

 

วิทยาศาสตร์แห่งการหายใจ ทำไมคลายเครียดได้ ถึงระบบประสาท?

 

ครูแจน ให้ความรู้ผ่านเวทีงาน Garmin Wellness Day ไว้ว่า เมื่อพูดถึงการฝึกหายใจหรือการทำสมาธิ หลาย คนอาจนึกถึงเรื่องของความเชื่อหรือจิตวิญญาณในเชิง ศาสนาเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว ศาสตร์นี้สามารถ ทำได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อช่วยลดความเครียดระหว่างวันได้ และมีกลไกทางวิทยาศาสตร์รองรับอย่างลึกซึ้ง

โดยเป้าหมายสำคัญของการ "ศาสตร์การฝึกหายใจ ช้า" และการทำสมาธิ คือการดึงตัวเองให้กลับมาอยู่กับ ปัจจุบัน เพื่อไม่ให้จิตใจฟุ้งซ่านไปกับเรื่องที่เครียด ซึ่ง กระบวนการนี้สัมพันธ์โดยตรงกับระบบประสาทอัตโนมัติ 2 ระบบหลัก ที่คอยควบคุมร่างกายของเรา ได้แก่

1. Sympathetic (ซิมพาเทติก)

 

ระบบแรกคือ Sympathetic (ซิมพาเทติก) ซึ่งเปรียบ เสมือนโหมดที่ร่างกายใช้เผชิญหน้ากับความเครียด หรือที่ในทางวิทยาศาสตร์เรียกว่าการตอบสนองแบบ "Fight or Flight" (สู้หรือหนี) โดยปกติแล้ว ร่างกายของคน ทำงานมักจะตกอยู่ในโหมดนี้เป็นหลักโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่า จะเป็นในขณะขับรถ การนั่งทำงานภายใต้ความกดดัน การออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่งตอนที่ร่างกายหิวข้าว แล้วยังไม่ได้กิน ซึ่งส่งผลให้ร่างกายตื่นตัว หายใจถี่ ความดันโลหิตพุ่งสูง และตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา

2. Parasympathetic (พาราซิมพาเทติก)

 

99

 

ในทางตรงกันข้าม ร่างกายยังมีอีกหนึ่งโหมดสำคัญคือParasympathetic (พาราซิมพาเทติก) ซึ่งครูแจนเรียกว่า โหมด "Rest and Digest" หรือโหมดแห่งการพักผ่อนและ ย่อยอาหาร เมื่อระบบนี้ทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจจะ ช้าลง ความดันโลหิตลดลง ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ขึ้น และส่งผลให้ร่างกายฟื้นฟูจนนอนหลับสบายมากยิ่ง ขึ้น

 

คราวนี้ เมื่อเรารู้ตัวว่าเครียดและอยากลดความเครียด ในขณะนั้น เราก็สามารถใช้วิธีแฮกสมองได้ด้วยศาสตร์ การฝึกหายใจช้า เพื่อเปลี่ยนจากโหมด "Fight or Flight" มาเป็นโหมด "Rest and Digest" ที่ส่งผลให้ร่างกายและ จิตใจผ่อนคลายลง หากฝึกฝนจนเป็นนิสัย ก็จะช่วยลด ความเครียดระหว่างวันไปได้มากเลยทีเดียว

 

ทั้งนี้ ศาสตร์การฝึกหายใจช้า คือกลไกการ "หลอก สมอง" กล่าวคือ โดยปกติเมื่อเราเผชิญความเครียด หรืออารมณ์โกรธ ร่างกายจะเปิดสวิตช์ระบบประสาท Sympathetic หรือโหมด 'Fight or Flight' (สู้หรือหนี) โดยอัตโนมัติ ส่งผลให้เราเริ่มหายใจถี่สั้น ความดันโลหิต พุ่งสูง และสมองจะสั่งการให้หลั่งฮอร์โมนความเครียด อย่าง คอร์ติซอล (Cortisol) ออกมาทันที

ในทางกลับกัน เมื่อเราจงใจควบคุมลมหายใจให้เข้าช้า ลึก และระบายลมออกยาว ๆ กระบวนการทางกายภาพนี้ จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณกลับไป 'หลอกสมอง' ว่าร่างกาย กำลังอยู่ในสภาวะที่ปลอดภัยและผ่อนคลายแล้ว เมื่อสมองได้รับสัญญาณนั้น จึงสั่งการให้ร่างกายสลับสวิตช์ การทำงานมาสู่ระบบประสาท Parasympathetic หรือโหมด 'Rest and Digest' เพื่อลดความดันโลหิต ชะลออัตราการเต้นของหัวใจ และคืนความสงบผ่อนคลายให้ กับร่างกายและจิตใจโดยอัตโนมัติ"

Box Breathing 4-4-4-4 เครื่องมือคลายเครียดเร่ง ด่วน ฝึกง่ายๆ ทำได้ทุกคน

 

ในการทำกิจกรรมแต่ละประเภท ลมหายใจของมนุษย์ เราจะมีความจำเพาะเจาะจงที่แตกต่างกันออกไป ครูแจ นเล่าให้ฟังว่า อย่างในศาสตร์โยคะจะเน้นการหายใจเข้า เมื่อยกตัวขึ้นทำท่าทางต่างๆ และหายใจออกเมื่อพับตัว ลง เพื่อช่วยให้ร่างกายและจิตใจสมดุลระหว่างออกกำลัง กาย

 

แต่สำหรับคนทำงานทั่วไปที่ต้องการเครื่องมือคลาย ความเครียดที่มีประสิทธิภาพและเห็นผลเร่งด่วน ครูแจน แนะนำให้ลองเทคนิคการฝึกหายใจแบบสากลที่เรียก ว่า Box Breathing (4-4-4-4) หรือการหายใจเป็นรูป สี่เหลี่ยม ถือเป็นวิธีการฝึกหายใจช้าที่เรียบง่าย เหมาะกับ ผู้เริ่มต้นทุกเพศทุกวัย

 

วิธีการฝึกคือ เริ่มต้นด้วยการสูดลมหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ นาน 4 จังหวะ (นับ 1-4 ช้าๆ) จากนั้นให้ทำการกลั้น หายใจเพื่อกักลมไว้ในปอดชั่วครู่นาน 4 จังหวะ แล้วจึง ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจระบายออกยาวๆ นาน 4 จังหวะ และปิดท้ายด้วยการกลั้นหายใจในสภาวะปอดว่างหลัง หายใจออกอีก 4 จังหวะ โดยทุกจังหวะจะต้องมีความยาว ที่เท่าๆ กัน

ครูแจนได้ขยายความถึงประโยชน์ของการกักลมหายใจ เอาไว้ว่า การกลั้นหายใจในจังหวะที่เหมาะสมเช่นนี้ จะ ช่วยรักษาสมดุลของก๊าซออกซิเจนในเลือด และช่วย ส่งเสริมให้ออกซิเจนสามารถแพร่เข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ของ ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

 

อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทำงานที่เป็นมือใหม่และยังไม่ สามารถหายใจลึกยาวได้ในทันที ครูแจนแนะนำว่าอย่า เพิ่งฝืนกลั้นหายใจ แต่ให้เริ่มจากการฝึกหายใจเข้า 2 จังหวะ และผ่อนหายใจออกยาว 4 จังหวะก่อนเพื่อปรับ สภาพปอด เมื่อเริ่มเกิดความชำนาญแล้ว จึงค่อยๆ พัฒนา ขึ้นไปสู่ระดับที่สูงขึ้น โดยการเพิ่มจังหวะเป็นหายใจเข้า 4 ออก 6, เข้า 4 ออก 7 หรือเข้า 4 ออก 8 จังหวะ เพื่อสร้างความผ่อนคลายลึกขั้นสุด

 

สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพึงระวังคือ ห้ามฝืนหายใจลึกหรือยาวเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวหรือเกิดอาการหน้ามืด ควรฝึกเท่าที่ร่างกายรู้สึกสบายและไม่กระทบต่อระบบ ความดันโลหิตของตนเอง

ศาสตร์แห่งลมหายใจ-การฝึกปล่อยวาง สร้าง Work-Life Wellness ที่ดี

 

ข้อดีที่เด่นชัดที่สุดของศาสตร์แห่งลมหายใจ คือ ความ ยืดหยุ่นในการใช้งาน โดยครูแจนย้ำว่า เราสามารถ ฝึกฝนได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิหรือหลับตาเสมอไป วัยทำงานสามารถออกแบบการฝึก เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ หรือ Micro-Session เพียง 5-10 ลม หายใจ

 

หรือใช้เวลาแค่ 1 นาที เช่น ทำก่อนเริ่มงานตอนเช้า หลัง รับประทานอาหารกลางวัน หรือทำขณะที่อยู่ระหว่าง การเดินทางที่ต้องเจอรถติด เพื่อปรับโหมดการทำงาน ของสมอง ให้รับมือกับสถานการณ์ตรงหน้าได้อย่างผ่อน คลาย

แต่ถ้าในกรณีที่เจอ Bad Day มากๆ หรือบางวันที่มี ความเครียดรุมเร้าหนักจนทำให้รู้สึกฟุ้งซ่าน และไม่ สามารถโฟกัสกับลมหายใจได้จริงๆ ครูแจนแนะนำให้ใช้ อีกหนึ่งวิธีที่ถือว่าเป็นการดึงสติขั้นสูง นั่นคือ "การเปลี่ยน จุดโฟกัส" แทนที่จะฝืนทำสมาธินิ่งๆ แต่ให้สลับไปใช้วิธี อื่น เช่น การนับนิ้วมือเพื่อให้จิตเกาะอยู่กับสิ่งที่เป็นรูป ธรรมในปัจจุบัน หรือเลือกเปิดเพลงที่มีทำนองฟังสบาย เพื่อดึงความสนใจของจิตใจมาที่เสียงเพลงแทน

 

นอกเหนือจากเทคนิคทางกายภาพแล้ว ครูแจนยังได้มอบ แนวคิดเชิงปรัชญาในการจัดการใจเพื่อความสมดุลของ การใช้ชีวิตในระยะยาว โดยเฉพาะเรื่องของการบริหาร ขอบเขตระหว่างงานและชีวิตส่วนตัว วัยทำงานควรรู้จัก จัดสรรเวลาให้ดี ทั้งนี้สามารถยืดหยุ่นให้เหมาะสมกับ งานแต่ละประเภท

 

* ฝึก "ตัดใจออกจากงาน" ให้สมองและร่างกายได้พัก จริงๆ

 

สำหรับคนที่ทำงานเป็นเวลาชัดเจน เมื่อถึงเวลาเลิกงาน แล้วแต่งานตรงหน้ายังไม่เสร็จสิ้น (หากไม่ใช่งานด่วน จริงๆ) ให้ฝึกหยุดงานไว้แค่นั้น แล้วกลับบ้านไปใช้ชีวิต ส่วนตัว เช้าวันรุ่งขึ้นค่อยกลับมาสะสางใหม่ด้วยพลังกาย และใจที่เต็มเปี่ยมกว่าเมื่อวาน

แต่หากเป็นงานลักษณะที่ต้องทำต่อเนื่องอย่างหลีกเลี่ยง ไม่ได้ ก็ต้องใช้วิธีจัดสรรเวลาพักผ่อนเป็นช่วงๆ เมื่อถึง ช่วงทำงานก็ทำเต็มที่ แต่พอถึงช่วงพักก็ต้องฝึก "ตัดใจ ออกจากงาน" เพื่อให้สมองและร่างกายได้พักเต็มที่จริงๆ พอถึงช่วงเวลางานอีกครั้งก็ค่อยกลับไปทำต่อ

 

ขณะที่ หากมีบางสิ่งหรือบางปัญหาที่อยู่เหนือการ ควบคุม หรือบางปัญหาที่เราไม่สามารถเข้าไปจัดการ แก้ไขได้ในทันที การนำปรัชญาของ "ทฤษฎีช่างแม่ ง" (ศิลปะแห่งการปล่อยวาง โดยเลือกใส่ใจเฉพาะสิ่งที่ สำคัญและควบคุมได้ เพื่อลดความเครียด) มาใช้บ้างบาง จังหวะ

 

อาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ช่วยดูแลจิตใจเราได้ และลอง ฝึกทำอะไรให้ช้าลงบ้าง เช่น การเดินจงกรมหรือการเดิน อย่างมีสติ จะเป็นตัวช่วยสำคัญที่ดึงเรากลับมาอยู่กับ ปัจจุบันได้ดีที่สุด

 

ท้ายที่สุดนี้ ครูแจนได้เชื่อมโยงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ อันไม่อาจแยกขาดของกาย จิตใจ ระบบย่อยอาหาร และ คุณภาพการนอนหลับ ที่มีความเกี่ยวเนื่องกันอย่างมีนัย สำคัญ ถ้านอนไม่หลับหรืออาหารไม่ย่อยช่วงกลางคืน วงจรชีวิตในวันรุ่งขึ้นจะรวนและทำให้อารมณ์ไม่มั่นคง หงุดหงิดง่าย

 

ดังนั้น ในช่วงเย็นหรือช่วงค่ำของทุกวัน ให้ลองปรับเวลา กินมื้อเย็นเร็วขึ้นและกินอาหารย่อยง่าย และเข้านอนไป พร้อมกับการฝึกหายใจช้าเพื่อลดความเครียด ก็ถือเป็น อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายจิตใจได้พักผ่อนนอนหลับ ดีขึ้น และกลับคืนสู่สภาวะสมดุลอย่างยั่งยืน