ทำไมของย่างไหม้ ๆ ถึงเสี่ยงมะเร็ง และควรกินอย่างไรให้ปลอดภัยขึ้น

ของย่างไหม้ไม่ได้แปลว่ากินแล้วเป็นมะเร็งทันที

ของย่างไหม้ ๆ เป็นรสชาติที่หลายคนชอบ เพราะมีกลิ่นหอมควันและรสเข้มขึ้น แต่ส่วนที่ไหม้ดำไม่ควรกินบ่อยหรือกินมาก เพราะเวลาย่างอาหารด้วยไฟแรงจนไหม้ อาจเกิดสารบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งได้

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องตื่นตระหนกจนเลิกกินปิ้งย่างทั้งหมด การกินของไหม้เล็กน้อยเป็นครั้งคราวไม่ได้แปลว่าจะเป็นมะเร็งทันที แต่ถ้ากินอาหารไหม้ดำบ่อย ๆ เป็นเวลานาน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่ถูกย่างจนเกรียมมาก ก็เป็นพฤติกรรมที่ควรลดลง

ทำไมเนื้อย่างไหม้ถึงน่ากังวล

เมื่อเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ เนื้อวัว หรือปลา ถูกย่าง ทอด หรือจี่ด้วยความร้อนสูงมาก โปรตีนและสารในเนื้อสัตว์อาจเปลี่ยนเป็นสารกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า HCA สารกลุ่มนี้เกิดมากขึ้นเมื่ออาหารสุกเกรียมมาก ใช้ไฟแรง และใช้เวลานาน

อีกกลุ่มคือ PAH ซึ่งเกิดจากไขมันหรือน้ำจากเนื้อหยดลงบนถ่านหรือเปลวไฟแล้วเกิดควัน ควันนั้นลอยกลับมาเกาะบนอาหาร ยิ่งควันเยอะ ไฟลุกแรง และอาหารไหม้ดำมาก โอกาสได้รับสารกลุ่มนี้ก็มากขึ้น

ส่วนไหม้ดำคือจุดที่ควรเลี่ยงที่สุด

ส่วนที่ดำ แข็ง และไหม้เกรียมเป็นจุดที่ควรตัดทิ้ง เพราะเป็นบริเวณที่ผ่านความร้อนสูงเกินไปและมีโอกาสสะสมสารที่ไม่ดีต่อร่างกายมากกว่าส่วนที่สุกพอดี สีที่ควรได้คือสุกทั่วถึงและออกเหลืองน้ำตาล ไม่ใช่ดำไหม้เป็นถ่าน

ถ้าอาหารไหม้เล็กน้อย ให้ตัดส่วนดำออกก่อนกิน อย่าเสียดายจนกินส่วนไหม้ทั้งหมด โดยเฉพาะเด็ก ผู้สูงอายุ หรือคนที่กินปิ้งย่างบ่อยมากอยู่แล้ว ควรระวังเป็นพิเศษ

ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์ อาหารแป้งไหม้ก็มีปัญหาได้

อาหารกลุ่มแป้ง เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง หรือของทอดบางชนิด ถ้าถูกทำให้ไหม้หรือเกรียมจัด ก็อาจเกิดสารอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่ควรกินบ่อยได้เช่นกัน หลักจำง่าย ๆ คืออาหารควรสุกพอดี ไม่ควรไหม้ดำ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารแป้ง

ถ้าปิ้งขนมปังจนดำ หรือทอดมันฝรั่งจนเข้มมากเป็นประจำ ก็ควรปรับให้สีอ่อนลงและไม่ไหม้ เพราะการลดส่วนไหม้คือวิธีง่ายที่สุดในการลดความเสี่ยงจากสารที่เกิดจากความร้อนสูง

กินปิ้งย่างอย่างไรให้เสี่ยงน้อยลง

• หลีกเลี่ยงการย่างจนไหม้ดำหรือเกรียมเป็นถ่าน
• ตัดส่วนไหม้ออกก่อนกิน
• ใช้ไฟกลางแทนไฟแรงจัด
• กลับอาหารบ่อย ๆ เพื่อลดการไหม้เฉพาะจุด
• อย่าให้ไขมันหยดลงไฟจนเกิดควันมาก
• เลือกชิ้นเนื้อที่มันน้อยลง หรือเล็มมันบางส่วนก่อนย่าง
• หมักเนื้อก่อนย่างด้วยสมุนไพร เครื่องเทศ หรือกรดอ่อน ๆ เช่น มะนาว ได้บ้าง
• กินคู่กับผัก ผลไม้ และอาหารหลากหลาย ไม่กินแต่เนื้อไหม้ ๆ อย่างเดียว

ควรกินบ่อยแค่ไหน

ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้กับทุกคน แต่หลักง่าย ๆ คือของย่างไหม้ดำไม่ควรเป็นอาหารประจำทุกวัน ถ้าชอบปิ้งย่าง ควรเน้นสุกพอดี ลดส่วนไหม้ เพิ่มผัก และสลับกับอาหารที่ใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ หรือผัดไฟไม่แรงมาก

ความเสี่ยงมะเร็งไม่ได้เกิดจากอาหารคำเดียว แต่มาจากพฤติกรรมสะสม เช่น กินเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปบ่อย กินผักน้อย สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์มาก น้ำหนักเกิน และไม่ออกกำลังกาย ดังนั้นการลดของไหม้เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงโดยรวม

สรุปแบบตรงไปตรงมา

ของย่างไหม้ ๆ เสี่ยงมะเร็งได้เพราะความร้อนสูงและควันจากไขมันที่หยดลงไฟอาจทำให้เกิดสารที่ทำลาย DNA ได้ โดยเฉพาะในส่วนไหม้ดำของเนื้อสัตว์และอาหารที่ถูกเผาจนเกรียมจัด

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินปิ้งย่างทั้งหมด แต่ควรกินแบบพอดี ใช้ไฟไม่แรงเกินไป อย่าย่างจนไหม้ ตัดส่วนดำทิ้ง และกินอาหารให้หลากหลายมากขึ้น วิธีนี้ช่วยให้ยังได้กินของที่ชอบ แต่ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาวได้ดีกว่า