ผักมีประโยชน์ แต่บางชนิดกินผิดวิธีอาจเสี่ยงกว่าที่คิด

ผักยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดมีสารธรรมชาติที่อาจเป็นปัญหาได้ หากกินมากเกินไป กินดิบ หรือเตรียมไม่ถูกวิธี โดยเฉพาะในคนที่มีโรคไต นิ่ว หรือโรคไทรอยด์

ผักเป็นอาหารที่หลายคนเลือกกินเพื่อดูแลสุขภาพ เพราะมีทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารจากพืชหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การกินผักให้ปลอดภัยไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณอย่างเดียว วิธีเลือก ล้าง และปรุงก็สำคัญไม่แพ้กัน

คำว่า “ผักที่เป็นพิษได้” ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงผักอันตรายจนต้องเลิกกิน แต่หมายถึงผักบางชนิดมีสารธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้นเอง เมื่อกินในปริมาณปกติและเตรียมถูกวิธีมักไม่เป็นปัญหา แต่ถ้ากินซ้ำมาก ๆ กินดิบเป็นประจำ หรือเป็นคนที่มีโรคประจำตัวบางกลุ่ม อาจต้องระวังมากกว่าคนทั่วไป

ผักใบเขียวบางชนิดกับออกซาเลต

ผักโขมเป็นตัวอย่างที่ถูกพูดถึงบ่อย เพราะเป็นผักใบเขียวที่มีประโยชน์สูง แต่ก็มีออกซาเลตอยู่มากในกลุ่มผักบางชนิด ผู้ที่เคยมีนิ่วชนิดแคลเซียมออกซาเลต หรือมีความเสี่ยงเรื่องนิ่วในไต อาจต้องจำกัดปริมาณอาหารที่มีออกซาเลตสูงตามคำแนะนำของแพทย์

ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า คนที่มีความเสี่ยงนิ่วบางกลุ่มอาจได้รับคำแนะนำให้ลดอาหารออกซาเลตสูง และการดื่มน้ำให้เพียงพอมีส่วนช่วยลดการสะสมของสารที่อาจจับตัวเป็นผลึกในปัสสาวะได้ การต้มผักบางชนิดยังช่วยลดออกซาเลตได้มากกว่าวิธีนึ่งในบางกรณี

ในอาหารไทย ใบชะพลู ใบยอ และผักใบเขียวเข้มบางชนิดมักถูกใช้เป็นผักแนมหรือส่วนประกอบของเมนูพื้นบ้าน การกินในปริมาณพอดี สลับกับผักชนิดอื่น และไม่กินซ้ำทุกวันในปริมาณมาก จะปลอดภัยกว่าการกินผักชนิดเดียวแบบหนัก ๆ ต่อเนื่อง

มันฝรั่งเขียว งอก หรือมีรสขม ไม่ควรเสียดาย

มันฝรั่งทั่วไปกินได้ตามปกติ แต่ควรระวังหัวที่มีสีเขียว งอกมาก เหี่ยว หรือมีรสขม เพราะอาจมีสารกลุ่มไกลโคแอลคาลอยด์ เช่น โซลานีนและชาโคนีน เพิ่มขึ้นจากการเก็บที่ไม่เหมาะสมหรือโดนแสง

Michigan State University Extension ระบุว่า มันฝรั่งที่มีผิวเขียวหรือแตกหน่อควรหลีกเลี่ยง โดยสารกลุ่มนี้อาจทำให้เกิดอาการทางทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง อาเจียน หรือท้องเสียได้ และถ้าเห็นสีเขียวเป็นบริเวณมาก ควรทิ้งทั้งหัวมากกว่าฝืนตัดกิน

วิธีเลือกที่ง่ายคือดูให้หัวแน่น สด ไม่มีสีเขียวชัด ไม่มีหน่องอกมาก และไม่มีกลิ่นหรือรสผิดปกติ เก็บในที่เย็น แห้ง มืด และมีอากาศถ่ายเท จะช่วยลดโอกาสที่มันฝรั่งจะเปลี่ยนสภาพเร็ว

หน่อไม้สดและมันสำปะหลัง ต้องเตรียมให้ถูกวิธี

หน่อไม้สดเป็นวัตถุดิบที่คนไทยคุ้นเคย แต่ไม่ควรกินดิบหรือปรุงแบบลวกผ่าน ๆ เพราะหน่อไม้สดบางชนิดมีสารกลุ่มไซยาโนเจนิกไกลโคไซด์ ซึ่งอาจเปลี่ยนเป็นไฮโดรเจนไซยาไนด์ได้หากเตรียมไม่เหมาะสม

Food Standards Australia New Zealand แนะนำว่า หน่อไม้สดควรปอก ตัดแต่ง หั่น แล้วต้มให้สุก ก่อนเทน้ำต้มทิ้ง ส่วนหน่อไม้กระป๋องหรือหน่อไม้แห้งที่ผ่านกระบวนการผลิตแล้วมักลดความเสี่ยงลงจากการแปรรูป

มันสำปะหลังก็อยู่ในกลุ่มที่ต้องระวังวิธีเตรียม โดยเฉพาะมันสำปะหลังดิบหรือชนิดขม ไม่ควรกินดิบ ควรปอก แช่ หรือผ่านกระบวนการปรุงที่เหมาะสมก่อนรับประทาน หากไม่มั่นใจแหล่งที่มาและวิธีเตรียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปอย่างถูกต้องมากกว่า

ผักตระกูลกะหล่ำกับคนมีปัญหาไทรอยด์

กะหล่ำปลี บรอกโคลี คะน้า กวางตุ้ง และดอกกะหล่ำ เป็นผักที่มีคุณค่าทางอาหารสูง แต่ในผักตระกูลนี้มีสารบางกลุ่มที่ถูกพูดถึงในประเด็นการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยเฉพาะเมื่อกินดิบในปริมาณมากมากกว่าปกติ

สำหรับคนทั่วไป การกินผักกลุ่มนี้ในปริมาณปกติยังเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีได้ การลวก ผัด ต้ม หรือปรุงให้สุกช่วยลดความกังวลเรื่องสารบางชนิดลงได้ ส่วนคนที่มีโรคไทรอยด์หรือมีข้อจำกัดเรื่องไอโอดีน ควรยึดคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเป็นหลัก

ถั่วบางชนิดและผักที่ทำให้ระคายปาก

ถั่วฝักยาว ถั่วแขก หรือถั่วบางชนิดอาจทำให้บางคนท้องอืดหรือไม่สบายท้องได้ โดยเฉพาะเมื่อกินดิบในปริมาณมาก ส่วนถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เช่น ถั่วแดงหลวง ต้องทำให้สุกทั่วถึง เพราะมีเลคตินที่อาจก่ออาการทางทางเดินอาหารได้หากกินแบบดิบหรือสุกไม่พอ

Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า เลคตินพบมากในพืชหลายชนิด โดยเฉพาะถั่วดิบหรือถั่วที่สุกไม่ทั่วถึง และความร้อนจากการปรุง เช่น การต้ม สามารถช่วยลดฤทธิ์ของเลคตินได้มาก

เผือก ใบเผือก และบอนบางชนิดก็ต้องทำให้สุกอย่างดี เพราะอาจมีผลึกแคลเซียมออกซาเลตที่ทำให้คันปาก แสบลิ้น หรือระคายคอได้ หากกินดิบหรือปรุงไม่สุกพอ เมนูพื้นบ้านจำนวนมากจึงใช้วิธีต้ม แกง หรือปรุงนานพอเพื่อให้กินได้ปลอดภัยขึ้น

หลักง่าย ๆ คือหลากหลาย สุกพอดี และไม่ฝืนกินของผิดปกติ

ผักเหล่านี้ไม่ใช่อาหารต้องห้ามทั้งหมด จุดที่ควรระวังคือการกินซ้ำมากเกินไป กินดิบโดยไม่รู้ข้อจำกัด หรือใช้วัตถุดิบที่เริ่มเสีย มีสี กลิ่น หรือรสผิดธรรมชาติ

สำหรับคนที่มีโรคไต ประวัตินิ่วในไต โรคไทรอยด์ ระบบย่อยอาหารไว หรือใช้ยาบางชนิด การปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารจะช่วยให้เลือกชนิดและปริมาณผักได้เหมาะกับร่างกายมากขึ้น

ผักยังควรอยู่ในมื้ออาหารตามปกติ เพียงแต่ควรกินให้หลากหลาย ล้างให้สะอาด ปรุงให้เหมาะกับชนิดผัก และสังเกตวัตถุดิบก่อนนำมากินทุกครั้ง

KEY TAKEAWAYS:

• ผักยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่บางชนิดต้องระวังเมื่อกินดิบ กินมาก หรือปรุงไม่เหมาะสม
• ผักโขมและผักใบเขียวบางชนิดมีออกซาเลต ผู้มีประวัตินิ่วในไตควรระวังเป็นพิเศษ
• มันฝรั่งเขียว งอกมาก เหี่ยว หรือมีรสขม ควรหลีกเลี่ยง
• หน่อไม้สดและมันสำปะหลังไม่ควรกินดิบ ต้องเตรียมและปรุงให้ถูกวิธี
• คนที่มีโรคไต นิ่ว ไทรอยด์ หรือระบบย่อยอาหารไว ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากต้องกินผักบางชนิดเป็นประจำ