จิตวิทยาของการ 'ดูถูกตัวเอง' ทำไมเราถึงพูดกับตัวเองแย่กว่าที่พูดกับคนอื่น และจะหยุดมันได้อย่างไร

ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณทำพลาด ไม่ว่าจะเป็นการพูดผิดในที่ประชุม ลืมนัดสำคัญ หรือทำงานออกมาไม่ดีอย่างที่หวัง เสียงในหัวพูดอะไรกับคุณ? ถ้าเสียงนั้นเป็นคำตำหนิที่รุนแรงชนิดที่คุณไม่มีทางใช้พูดกับเพื่อนสนิทในสถานการณ์เดียวกัน นั่นคือสัญญาณของ "Negative Self-Talk" หรือการพูดกับตัวเองในแง่ลบที่นักจิตวิทยากำลังเตือนว่ามันส่งผลร้ายต่อชีวิตมากกว่าที่คิด

ลองนึกถึงครั้งสุดท้ายที่คุณทำพลาดอะไรบางอย่าง ไม่ว่าจะเป็นพูดผิดในที่ประชุม ลืมนัดสำคัญ หรือทำงานออกมาไม่ดีอย่างที่หวัง เสียงในหัวพูดอะไรกับคุณ? ถ้าเสียงนั้นพูดสิ่งที่คุณไม่มีทางพูดกับเพื่อนสนิทในสถานการณ์เดียวกัน นั่นคือปัญหาที่นักจิตวิทยาเรียกว่า "Negative Self-Talk" และมันส่งผลต่อชีวิตคุณมากกว่าที่คิด

Inner Critic มาจากไหน?

นักจิตวิทยาพัฒนาการพบว่า Inner Critic ส่วนใหญ่ไม่ได้เป็นเสียงของเราเอง มันคือเสียงของคนที่ดูแลเราในวัยเด็กที่ถูกนำมา "Internalize" หรือซึมซับเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของตัวเอง เมื่อพ่อแม่หรือครูพูดว่า "ทำไมถึงทำแบบนี้ ไม่เห็นแก่หัวเลยหรือไง?" ซ้ำๆ เด็กจะเริ่มพูดประโยคแบบนั้นกับตัวเองโดยอัตโนมัติ แม้ว่าโตขึ้นมาหลายสิบปีแล้วก็ตาม

ผลกระทบที่วัดได้จริง

งานวิจัยจาก Stanford University พบว่า Negative Self-Talk ที่รุนแรงเพิ่มระดับ Cortisol ในเลือดได้ในระดับเดียวกับความเครียดจากเหตุการณ์ภายนอก และระดับ Cortisol สูงเรื้อรังเชื่อมโยงกับปัญหาความจำ ภูมิคุ้มกันต่ำ และความเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า นอกจากนั้น คนที่มี Inner Critic รุนแรงยังมีประสิทธิภาพในการทำงานต่ำกว่า เพราะพลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการตำหนิตัวเอง แทนที่จะใช้แก้ปัญหา

ความแตกต่างระหว่าง Self-Criticism และ Self-Compassion

Dr. Kristin Neff นักจิตวิทยาชั้นนำด้าน Self-Compassion อธิบายว่า Self-Compassion ไม่ใช่การออกแบบตัวเองให้ดูดีเกินจริง หรือการเพิกเฉยต่อความผิดพลาด มันคือการปฏิบัติต่อตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบากด้วยความเมตตาเดียวกับที่คุณมีให้เพื่อนสนิท งานวิจัยของเธอพบว่า Self-Compassion ทำให้คนมีแรงจูงใจในการปรับปรุงตัวเองมากกว่า Self-Criticism เพราะมันไม่สร้างความกลัวที่ขัดขวางการเปลี่ยนแปลง

แบบฝึกหัดที่ทำได้ทันที

ครั้งต่อไปที่ Inner Critic เริ่มพูด ลองเปลี่ยนคำสรรพนามจาก "ฉัน" เป็น "คุณ" หรือชื่อของตัวเอง เช่น แทนที่จะคิดว่า "ฉันโง่มาก ทำแบบนั้นได้ยังไง" ลองบอกว่า "น้อง [ชื่อ] วันนี้เธอทำพลาด แต่เธอเรียนรู้อะไรได้จากนี้บ้าง?" การเปลี่ยนมุมมองเพียงเล็กน้อยนี้สร้างระยะห่างทางจิตวิทยาที่ทำให้ตอบสนองต่อตัวเองได้อย่างมีเมตตามากขึ้น

คุณจะไม่มีวันพูดกับเพื่อนแบบที่พูดกับตัวเอง — และนั่นบอกอะไรบางอย่างที่สำคัญมากเกี่ยวกับวิธีที่คุณมองคุณค่าของตัวเอง

Disclaimer: บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ความรู้ทั่วไปทางจิตวิทยาเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์จากจิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้ หากท่านมีความเครียดหรืออาการเข้าข่ายซึมเศร้า ควรพบแพทย์เพื่อรับการประเมินอย่างถูกต้อง