นาฬิกาชีวิต Circadian Rhythm ปรับตัวให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต

 

นาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) หมายถึง ลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างเช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น

 

การรักษาวงจรชีวิตที่สมดุล สรุปเวลาในการใช้ชีวิตตั้งแต่ 00:00 จนถึง 23:59

 

ช่วงเวลา 00:00 – 06:00 น.

 

• ระบบภูมิคุ้มกัน เวลากลางคืน ร่างกายจะฟื้นฟูภูมิคุ้มกัน โดยเซลล์เม็ดเลือดขาวกลับไปที่ต่อมน้ำเหลืองเพื่อแลกเปลี่ยนข้อมูล

 

• ปอด ทำงานต่ำสุด ช่วง 2:00 – 4:00 น. เป็นเวลาที่อาการหอบหืดหรือหยุดหายใจระหว่างนอนอาจกำเริบ

 

• ฮอร์โมน เมลาโทนินหลั่งออกมาเพื่อช่วยการนอนหลับ และลดการสร้างอินซูลินเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน

 

 

ช่วงเวลา 06:00 – 10:00 น.

 

• สมอง ตื่นตัวมากที่สุด เหมาะกับการทำงานที่ต้องใช้การคิดวิเคราะห์

 

• หัวใจและหลอดเลือด  ระบบหัวใจเริ่มเร่งการทำงาน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมของวัน

 

• ฮอร์โมนไทรอยด์ หลั่งออกมามากในช่วงเช้า เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ

 

ช่วงเวลา 10:00 – 12:00 น.

 

• ไต ทำงานสูงสุด เหมาะกับการดื่มน้ำ เพื่อช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย

 

• ระบบย่อยอาหาร  มีประสิทธิภาพสูงสุด เหมาะกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่

 

 

ช่วงเวลา 13:00 – 15:00 น.

 

• สมอง ประสิทธิภาพลดลง อาจรู้สึกง่วงหลังมื้อเที่ยง

 

• หากต้องทำงานสำคัญ ควรพักผ่อนหรือรีเฟรชตัวเอง อย่างเช่น ออกไปเดินเล่น

 

ช่วงเวลา 16:00 – 18:00 น.

 

• กล้ามเนื้อและหลอดเลือด ทำงานได้ดีที่สุด หลอดเลือดขยายตัว เหมาะกับการออกกำลังกาย

 

• ปอด ทำงานดีมาก ช่วงเวลานี้เหมาะกับกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลัง

 

 

ช่วงเวลา 18:00 – 22:00 น.

 

• ร่างกายเตรียมเข้าสู่โหมดพักผ่อน เมลาโทนินเริ่มหลั่งเมื่อแสงน้อยลง ช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการนอน

 

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก ของหวาน เพราะร่างกายเริ่มลดการสร้างอินซูลิน

 

ช่วงเวลา 22:00 – 00:00 น.

 

• กระบวนการซ่อมแซมร่างกาย  ระบบภูมิคุ้มกันเริ่มกระตุ้นการซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย

 

• ควรนอนหลับพักผ่อนในช่วงนี้ เพื่อให้กระบวนการซ่อมแซมทำงานได้เต็มที่

 

 

คำแนะนำในการจัดเวลา

 

• เช้า เริ่มต้นวันด้วยแสงแดดและมื้ออาหารที่มีประโยชน์

 

• กลางวัน ใช้เวลานี้สำหรับการทำงานที่ต้องใช้สมาธิและความคิด

 

• บ่าย ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลัง

 

• เย็น รับประทานอาหารเบา ๆ และเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อน

 

• กลางคืน นอนหลับให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่