เปิดตารางพลังงาน 5 ชนิดข้าวยอดฮิต ต่างกันแค่ไหนที่หลายคนไม่รู้

เทียบชัด ๆ สารอาหาร 5 ชนิดข้าวยอดฮิต กินแบบไหนได้พลังงานต่างกันแค่ไหน

คนไทยแทบทุกบ้านกิน “ข้าว” เป็นอาหารหลัก แต่รู้หรือไม่ว่า ข้าวแต่ละชนิดให้พลังงานและผลต่อร่างกายไม่เหมือนกันเลย

บางชนิดทำให้อิ่มนาน บางชนิดให้พลังงานเร็ว และบางชนิดเหมาะกับคนที่กำลังคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า
ทำไมกินข้าวปริมาณเท่าเดิม แต่น้ำหนักหรือความอิ่มกลับต่างกัน นี่อาจเป็นเหตุผลสำคัญ

วันนี้เราจะพาไปดู พลังงาน (Calories) และดัชนีน้ำตาล (GI) ของข้าวยอดนิยม 5 ชนิด เพื่อช่วยให้เลือกกินได้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพมากขึ้น

หมายเหตุ: ข้อมูลต่อ 1 ทัพพีข้าวสวย (ประมาณ 60–80 กรัม เมื่อหุงสุก)

 

1. ข้าวขาว

พลังงานเร็ว ย่อยง่าย

พลังงานประมาณ
80 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต
18–20 กรัม

ดัชนีน้ำตาล (GI)
70–80 (ค่อนข้างสูง)

ข้าวขาวผ่านกระบวนการขัดสี ทำให้ส่วนของ รำข้าวและจมูกข้าวถูกนำออกไป เหลือแป้งเป็นหลัก

ข้อดีคือร่างกายสามารถย่อยและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็ว จึงเหมาะกับ

• นักกีฬา

• คนที่ต้องใช้พลังงานทันที

• มื้อก่อนออกกำลังกาย

แต่ข้อเสียคือ ทำให้อิ่มไม่นาน และระดับน้ำตาลในเลือดอาจพุ่งเร็ว

 

2. ข้าวกล้อง

ข้าวที่สายสุขภาพนิยม

พลังงาน
ประมาณ 77–80 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต
17–19 กรัม

ดัชนีน้ำตาล (GI)
ประมาณ 55–60

ข้าวกล้องยังคงมี รำข้าวและจมูกข้าว อยู่ครบ ทำให้มี

• ใยอาหารสูง

• วิตามินบี

• แมกนีเซียม

• ฟอสฟอรัส

ใยอาหารช่วยให้ อิ่มนานขึ้นและย่อยช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นเร็วเหมือนข้าวขาว

จึงมักเป็นตัวเลือกของคนที่

• ควบคุมน้ำหนัก

• ลดพุง

• ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสม่ำเสมอ

 

3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวสีม่วงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

พลังงาน
ประมาณ 75–80 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต
16–18 กรัม

ดัชนีน้ำตาล (GI)
ประมาณ 50–65

จุดเด่นของข้าวไรซ์เบอร์รี่คือมี สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับที่พบในเบอร์รี่สีเข้ม

สารชนิดนี้มีส่วนช่วย

• ลดการอักเสบในร่างกาย

• ชะลอความเสื่อมของเซลล์

• สนับสนุนสุขภาพหัวใจ

นอกจากนี้ยังมี ธาตุเหล็กและสังกะสี มากกว่าข้าวขาว จึงเป็นข้าวยอดนิยมของคนที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพ

 

4. ข้าวเหนียว

พลังงานสูง กินแล้วอิ่มหนัก

พลังงาน
ประมาณ 150–160 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต
35–40 กรัม

ดัชนีน้ำตาล (GI)
มากกว่า 90

ข้าวเหนียวมีสัดส่วน Amylopectin สูงมาก ทำให้ร่างกายย่อยเร็วและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ไว

จึงให้พลังงานสูงในปริมาณไม่มาก

หลายคนอาจเคยรู้สึกว่า

• กินข้าวเหนียวแล้วง่วง

• อิ่มหนักท้องนาน

นั่นเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว และร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อย

เหมาะกับคนที่ต้องใช้แรงงานหรือพลังงานสูง แต่ถ้ากำลังคุมน้ำหนักควรกินในปริมาณพอเหมาะ

 

5. ข้าวแดง (Red Cargo Rice)

ข้าวที่เด่นเรื่องธาตุเหล็ก

พลังงาน
ประมาณ 80 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต
ประมาณ 18 กรัม

ดัชนีน้ำตาล (GI)
ประมาณ 55–60

ข้าวแดงเป็นข้าวที่ยังคงเปลือกรำไว้ จึงมีสารอาหารหลายชนิด เช่น

• ธาตุเหล็ก

• ทองแดง

• ใยอาหาร

จึงมักถูกแนะนำสำหรับคนที่ต้องการ

• บำรุงเลือด

• เพิ่มสารอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ด

รสชาติของข้าวแดงจะมีความมันและหนึบกว่าข้าวขาวเล็กน้อย

---

 

---

 

ติดตามข่าวรอบโลก ครบทุกมุมมอง ได้ที่ World News 360° 🌍