แนะนำ 3 เทคนิคการฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อการผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด

 

การหายใจลึก ๆ (Deep Breathing) เป็นการกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ระบบที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและฟื้นฟูตัวเอง เมื่อหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะลดลง ทำให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลายขึ้นในทันที และ ยังช่วยปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ ทำให้สมองส่วนที่เกี่ยวกับอารมณ์ อะมิกดาลา (Amygdala) สงบลง

 

ข้อแนะนำก่อนการฝึกหายใจ

1.หาสถานที่เงียบสงบ เลือกเวลาที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น ตอนเช้า ตอนก่อนนอน

 

2.ควรฝึกทุกวัน อย่างสม่ำเสมอ

 

3.นั่งหรือนอนหงาย หลับตาในท่าที่สบาย ไม่มีใครมารบกวน ใส่เสื้อผ้าที่หลวมสบาย ถอดรองเท้า และ เครื่องประดับออก

 

 

แนะนำเทคนิคการฝึกหายใจลึก ๆ เพื่อการผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด

1.การหายใจแบบห่อริมฝีปาก เทคนิคนี้ช่วยชะลอจังหวะการหายใจ สามารถฝึกการหายใจแบบห่อริมฝีปากได้ตลอดเวลา ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขณะทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การก้ม การยก การขึ้นบันได โดยฝึกการหายใจนี้ 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน เพื่อให้เรียนรู้รูปแบบการหายใจได้อย่างถูกต้อง

วิธีทำ:

• ผ่อนคลายคอ และ ไหล่

 

• ปิดปาก สูดหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 2 วินาที

 

• ห่อหรือทำปากจู๋เหมือนกำลังจะผิวปาก

 

• หายใจออกช้า ๆ โดยเป่าลมผ่านริมฝีปากที่ห่อ นับ 4 วินาที

 

 

2.การหายใจโดยใช้กระบังลม มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาการหายใจจากโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ มะเร็ง ช่วยลดความเครียดจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพต่าง ๆ เช่น ความผิดปกติในการกินอาหาร ท้องผูก ความดันโลหิตสูง ปวดหัวไมเกรน การฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมเป็นเวลา 5-10 นาที 3-4 ครั้งต่อวัน ในช่วงเริ่มต้น อาจทำให้รู้สึกเหนื่อย แต่เมื่อทำไปสักพักจะง่ายขึ้นและรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้น

วิธีทำ:

• นอนหงาย ศีรษะหนุนหมอน เข่างอเล็กน้อย อาจวางหมอนไว้ใต้เข่าได้

 

• วางมือข้างหนึ่งบนหน้าอกส่วนบนและมืออีกข้างหนึ่งใต้ซี่โครง เพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกระบังลม

 

• สูดหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ โดยรู้สึกว่าท้องกดลงบนมือ วางมืออีกข้างให้นิ่งที่สุด

 

• หายใจออกโดยใช้ริมฝีปากขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

• เมื่อเรียนรู้วิธีการหายใจด้วยท้องขณะนอนราบแล้ว สามารถเพิ่มความยากโดยลองทำขณะนั่งบนเก้าอี้ได้

 

 

3.การหายใจสลับรูจมูก เป็นการฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย เทคนิคการหายใจนี้สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ลดอัตราการเต้นของหัวใจได้ ควรฝึกขณะท้องว่าง หลีกเลี่ยงการฝึกหากรู้สึกไม่สบาย หรือ คัดจมูก รักษาลมหายใจให้ราบรื่นและสม่ำเสมอตลอดการฝึก

วิธีทำ:

• เลือกท่านั่งที่สบาย ยกมือขวาขึ้นไปที่จมูก กดนิ้วชี้และนิ้วกลางลงไปที่ฝ่ามือ ปล่อยให้นิ้วอื่น ๆ เหยียดออก

 

• หลังจากหายใจออก ใช้นิ้วหัวแม่มือขวาปิดรูจมูกขวาเบา ๆ

 

• สูดหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย แล้วปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วก้อยและนิ้วนางขวา

 

• ปล่อยนิ้วหัวแม่มือและหายใจออกทางรูจมูกขวา

 

• สูดหายใจเข้าทางรูจมูกขวา แล้วปิดรูจมูกนี้

 

• ปล่อยนิ้วเพื่อเปิดรูจมูกซ้ายและหายใจออก

 

• นับเป็นหนึ่งรอบ

 

• ทำตามรูปแบบการหายใจนี้ต่อไปนานถึง 5 นาที จบเซสชันการฝึกหายใจแบบนี้ด้วยการหายใจออกทางด้านซ้าย