Social Comparison Theory ทำไมเราชอบเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ทั้งกับคนที่ประสบความสำเร็จมากกว่า และ คนที่ด้อยกว่าตัวเอง

 

ในปี 1954 นักจิตวิทยา Leon Festinger ได้เสนอทฤษฎีการเปรียบเทียบทางสังคม อธิบายว่า มนุษย์มีแรงขับภายในที่ต้องการประเมินความคิดเห็น และ ความสามารถของตนเอง เมื่อไม่มีมาตรฐานที่ชัดเจนในการวัด เราจึงหันไปเปรียบเทียบกับผู้อื่นที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน

 

 

การเปรียบเทียบมี 2 แบบหลัก

• การเปรียบเทียบขึ้น (Upward Comparison) เปรียบเทียบกับคนที่เก่งกว่า ประสบความสำเร็จมากกว่า ซึ่งอาจทำให้เกิดแรงจูงใจหรือความรู้สึกด้อยกว่า

 

• การเปรียบเทียบลง (Downward Comparison) เปรียบเทียบกับคนที่ด้อยกว่า เพื่อเสริมสร้างความรู้สึกดีต่อตนเอง

 

นอกจากนี้ การเปรียบเทียบยังแบ่งตามทิศทาง

• การเปรียบเทียบในแนวนอน (Lateral Comparison) เปรียบเทียบกับคนที่อยู่ในระดับเดียวกัน เช่น เพื่อนร่วมรุ่น เพื่อนร่วมงาน ซึ่งมักเกิดขึ้นบ่อยที่สุดในวัยทำงาน

 

• การเปรียบเทียบตามเวลา (Temporal Comparison) เปรียบเทียบตนเองในปัจจุบันกับตนเองในอดีต ซึ่งเป็นรูปแบบที่สุขภาพจิตดีที่สุด

 

ในยุคโซเชียลมีเดีย การเปรียบเทียบมีลักษณะเฉพาะคือ

• Selective Self-Presentation ผู้คนแสดงเฉพาะด้านที่ดีของตนเอง สร้างมาตรฐานการเปรียบเทียบที่ไม่สมจริง

 

• Availability Bias ข้อมูลที่เราเห็นบ่อย ๆ ในโซเชียลมีเดียทำให้เราคิดว่าเป็นเรื่องปกติ แม้จะเป็นเหตุการณ์ที่หายาก

 

• Confirmation Bias เรามักจะค้นหาข้อมูลที่ยืนยันความเชื่อที่มีอยู่แล้ว ทำให้การเปรียบเทียบบิดเบี้ยวไปในทิศทางลบ

  

 

วัฏจักรของการเปรียบเทียบและความทุกข์

เริ่มสร้างความทุกข์จากการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น

 

1.เห็นความสำเร็จของผู้อื่น 

 

2.รู้สึกไม่พอ/ด้อยกว่า 

 

3.พยายามแข่งขันหรือหลีกเลี่ยง 

 

4.ความเครียดเพิ่มขึ้น 

 

5.กลับไปเปรียบเทียบอีก

 

กระบวนการนี้ทำให้เราไม่สามารถชื่นชมความสำเร็จของตนเองได้ และ มองหาความพอใจจากภายนอกมากกว่าภายใน

 

 

ผลกระทบต่อสุขภาพจิตจากการเปรียบเทียบ

1.ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า การศึกษาหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการเปรียบเทียบทางสังคมกับความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า เมื่อเราเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง ระบบประสาทจะอยู่ในสภาวะเตรียมพร้อมต่อสู้ (fight-or-flight mode) ซึ่งทำให้เกิดความเครียดเรื้อรัง

 

2.เมื่อเราเห็นความสำเร็จของผู้อื่นและรู้สึกด้อยกว่า สมองจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ทำให้รู้สึกกระวนกระวาย ใจเต้นเร็ว ส่งผลต่อความตื่นตัวและอารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกันลดประสิทธิภาพการต่อสู้กับโรค เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ระบบทางเดินอาหารอาจเกิดปัญหาการย่อย กรดไหลย้อน ความอยากอาหารลดลง นอนไม่หลับ นอนไม่ลึก

 

3.การเห็นคุณค่าในตนเองลดลง การเปรียบเทียบขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ความเชื่อมั่นในตนเองลดลง เมื่อเราเริ่มวัดความคุ้มค่าของตนเองจากมาตรฐานภายนอก แทนที่จะประเมินจากความก้าวหน้าและค่านิยมส่วนตัว ทำให้เกิดปัญหาภาพลักษณ์ทางร่างกาย (Body Image Issues) กับความไม่พอใจในรูปร่างหน้าตาของตนเอง ซึ่งอาจนำไปสู่การอดอาหาร หรือ การเสพติดการออกกำลังกายที่มากเกินไป กลายเป็นภาวะหมดไฟ (Burnout) กับความรู้สึกเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ จากการพยายามไล่ตามมาตรฐานของผู้อื่น

 

 

วิธีการรับมือกับ Social Comparison การชอบเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น สู่การปลดปล่อยตัวเอง

1.ปรับเปลี่ยนมุมมอง แทนที่จะมองการเปรียบเทียบเป็นสิ่งลบ ให้พยายามใช้เป็นแรงบันดาลใจ เมื่อเห็นความสำเร็จของผู้อื่น ถามตนเองว่า “ฉันจะเรียนรู้อะไรจากเขาได้บ้าง?” แทนที่จะคิดว่า “ทำไมฉันไม่เก่งเท่าเขา?”

 

2.การฝึก Mindfulness และ การรู้เท่าทัน ฝึกสติช่วยให้ตระหนักเมื่อเริ่มเปรียบเทียบตัวเอง เทคนิค “STOP” สามารถช่วยได้:

• Stop: หยุดความคิด

 

• Take a breath: หายใจลึก

 

• Observe: สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น

 

• Proceed: เลือกปฏิกิริยาที่เหมาะสม

 

 

3.เปลี่ยนจุดอ้างอิงเปรียบเทียบกับตัวคุณในอดีต แทนที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ให้หันมาเปรียบเทียบกับตัวคุณเองในอดีต โดยตั้งคำถามกับตัวเองว่า “คุณมาไกลแค่ไหนแล้ว คุณได้เรียนรู้อะไรบ้าง คุณพัฒนาขึ้นอย่างไรบ้าง”

 

4.มุ่งเน้นที่การเติบโต ไม่ใช่การจัดอันดับ การติดตามความก้าวหน้าและการเติบโตส่วนบุคคลของคุณ จะช่วยให้คุณเห็นคุณค่าในตัวเอง กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง แทนที่จะรู้สึกถูกกดดันจากการจัดอันดับ หรือ การแข่งขันกับคนอื่น

 

5.กำหนดนิยามความสำเร็จและความสุขในแบบของคุณ ความสำเร็จ ความสุข คุณค่าในชีวิต ไม่จำเป็นต้องเหมือนกับใคร ควรกำหนดคุณค่าและเป้าหมายส่วนตัวของตัวเอง แทนที่จะให้สังคมหรือผู้อื่นมากำหนดว่า คุณควรจะเป็นอย่างไร การมีมาตรฐานภายในที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณ มีความมั่นคงทางอารมณ์ ไม่ถูกกระทบกระเทือนง่าย ๆ จากการเปรียบเทียบภายนอก