ไขมันทรานส์ คืออะไร? รู้ทันตัวการร้ายที่ทำลายสุขภาพ

ไขมันทรานส์ คืออะไร? รู้ทันตัวการร้ายที่ทำลายสุขภาพ

ไขมันทรานส์ คืออะไร? หลายคนอาจเคยได้ยินชื่อ แต่ไม่แน่ใจว่ามีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร จริง ๆ แล้วไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันที่ถูกแปรรูปให้คงตัวและเก็บได้นาน จึงมักพบในอาหารแปรรูป เบเกอรี่ และของทอด แต่การบริโภคไขมันทรานส์เป็นประจำมีความสัมพันธ์โดยตรงกับโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจว่าไขมันทรานส์คืออะไร อันตรายแค่ไหน และควรเลี่ยงอย่างไรเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

 

ไขมันทรานส์ คืออะไร?

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) คือกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่เกิดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างบางส่วน ทำให้มีคุณสมบัติใกล้เคียงกับไขมันอิ่มตัว ลักษณะเด่นของไขมันทรานส์คือมีความคงตัวสูง ไม่เสียง่าย และทนต่อความร้อน ทำให้ได้รับความนิยมอย่างมากในอุตสาหกรรมอาหารแปรรูป เช่น เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว หรืออาหารทอด

อย่างไรก็ตาม ไขมันทรานส์ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยจำนวนมากว่าเป็น ปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะอ้วน เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับไขมันเลว (LDL) สูงขึ้น ขณะเดียวกันก็ลดระดับไขมันดี (HDL) ลง

องค์การอนามัยโลก (WHO) และองค์การเกษตรและอาหารแห่งสหประชาชาติ (FAO) แนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 2 กรัม/วัน เพื่อป้องกันความเสี่ยงโรคต่าง ๆ

 

ประเภทของไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ ตามแหล่งที่มา

1. ไขมันทรานส์จากธรรมชาติ

พบในปริมาณเล็กน้อยในสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว ควาย และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนย นม ชีส ไขมันทรานส์ประเภทนี้มักเกิดขึ้นเองจากกระบวนการย่อยอาหารของสัตว์ ปริมาณที่พบไม่สูงนัก และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าอันตรายเท่ากับไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรม

2. ไขมันทรานส์จากกระบวนการอุตสาหกรรม

เกิดจากกระบวนการ Hydrogenation หรือการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในน้ำมันพืชไม่อิ่มตัว เพื่อทำให้น้ำมันคงตัว เก็บได้นาน และไม่มีกลิ่นหืน ผลิตภัณฑ์อาหารที่ใช้ไขมันประเภทนี้ เช่น

• เนยเทียม มาการีน
• ครีมเทียม วิปครีม
• เบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท
• อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ พิซซ่า ขนมขบเคี้ยว

ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมถือเป็นชนิดที่ควรเลี่ยงมากที่สุด เพราะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังโดยตรง

 

อันตรายจากการบริโภคไขมันทรานส์

การรับประทานไขมันทรานส์ ในปริมาณมากหรือเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลายด้าน โดยมีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันความเชื่อมโยงของไขมันทรานส์กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ดังนี้

• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)

ไขมันทรานส์ทำให้ระดับไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดการสะสมตามผนังหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงการอุดตัน

• ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

HDL มีหน้าที่ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย แต่เมื่อบริโภคไขมันทรานส์มาก ระดับ HDL จะลดลง ทำให้สมดุลของไขมันในเลือดเสียไป

• เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การสะสมของไขมันเลวและการลดลงของไขมันดีส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ กล้ามเนื้อหัวใจตาย หรือหลอดเลือดตีบตัน

• สัมพันธ์กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2

 ไขมันทรานส์มีส่วนทำให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มโอกาสเกิดโรคเบาหวาน

• อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด

มีการศึกษาที่พบความเชื่อมโยงระหว่างไขมันทรานส์กับมะเร็งเต้านม รวมถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

• ก่อให้เกิดโรคอ้วนและไขมันสะสมในช่องท้อง

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นจากไขมันทรานส์ จะเกิดการสะสมไขมันในอวัยวะภายใน ทำให้มีพุงและเสี่ยงโรคเมตาบอลิก

การควบคุมไขมันทรานส์ในประเทศไทย

เพื่อคุ้มครองสุขภาพของประชาชน กระทรวงสาธารณสุขได้มีการออก ประกาศควบคุมไขมันทรานส์ ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2562 โดยห้าม การผลิต นำเข้า และจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil: PHO) ซึ่งถือเป็นแหล่งสำคัญของไขมันทรานส์ที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ

อย่างไรก็ตาม ยังอาจพบ ไขมันทรานส์ ได้ในอาหารบางชนิดที่มีส่วนประกอบจากเนยขาว ครีมเทียม หรือมาการีน แม้จะไม่ใช่ในรูปแบบ PHO โดยตรง ดังนั้นผู้บริโภคควร

• อ่านฉลากโภชนาการ ก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
• สังเกตคำว่า “Partially Hydrogenated Oil” หรือ “น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน”
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุชัดเจนว่า ไม่มีไขมันทรานส์ (Trans Fat Free)

มาตรการทางกฎหมายช่วยลดความเสี่ยงได้ในระดับหนึ่ง แต่การสร้างความรู้ความเข้าใจและการเลือกอาหารอย่างรอบคอบก็ยังคงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันอันตรายจากไขมันทรานส์ในชีวิตประจำวัน

 

เคล็ดลับเลี่ยงไขมันทรานส์

1. อ่านฉลากโภชนาการ หากพบคำว่า Partially Hydrogenated Oil หรือ “น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน” ให้เลี่ยงทันที ผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า Trans Fat 0% อาจยังมีไขมันทรานส์เล็กน้อย (ต่ำกว่า 0.5 กรัม/หน่วยบริโภค) ควรระวังปริมาณที่รับประทาน
2. เลี่ยงอาหารที่ทำจากเนยเทียมและครีมเทียม เช่น เค้ก คุกกี้ พาย โรตีที่ใส่เนยเทียมและนมข้นหวาน
3. เลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสม การทอดด้วยความร้อนสูงควรใช้น้ำมันปาล์มหรือรำข้าว การผัดทั่วไปสามารถใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนลาได้
4. หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ น้ำมันที่ถูกใช้ซ้ำจนเหนียว มีกลิ่นหืน หรือสีคล้ำ มักมีไขมันทรานส์สูงขึ้น

 

วิธีกำจัดไขมันเลวและดูแลสุขภาพ

แม้ว่าการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ จะช่วยลดความเสี่ยงโรคได้มาก แต่สำหรับผู้ที่เคยบริโภคเป็นประจำ ร่างกายอาจยังมีการสะสมของไขมันเลวอยู่ ดังนั้นควรปรับพฤติกรรมเพื่อช่วยกำจัดและรักษาสมดุลไขมันในเลือด ดังนี้

1. รับประทานอาหารที่มีไขมันดี

เลือกอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาแซลมอน ปลาทะเลน้ำลึก น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ธัญพืช และถั่วเปลือกแข็ง อาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ในเลือดและลดผลเสียจากไขมันเลว (LDL)

1. เพิ่มผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ

เช่น คะน้า ผักโขม ฟักทอง มันม่วง พริกหวาน ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และแอปเปิล ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดที่อาจเกิดจากไขมันทรานส์ได้

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน) และแบบเวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อ) ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มสมดุลไขมันในเลือด และลดโอกาสการสะสมไขมันในช่องท้อง

1. พิจารณาวิธีทางการแพทย์ในบางกรณี

สำหรับผู้ที่มีไขมันสะสมมากและปรับพฤติกรรมแล้วยังไม่เพียงพอ อาจพิจารณาวิธีเสริม เช่น

• Coolsculpting เทคโนโลยีความเย็นที่ช่วยสลายเซลล์ไขมันโดยไม่ต้องผ่าตัด
• Emsculpt เครื่องกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกัน
• การดูดไขมันหรือฉีดแฟต เพื่อกำจัดไขมันเฉพาะส่วน แต่ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์

สรุป: ไขมันทรานส์กับสุขภาพ

ไขมันทรานส์ เป็นหนึ่งในไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงมากที่สุด เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และโรคอ้วน แม้ประเทศไทยจะมีกฎหมายควบคุม แต่ผู้บริโภคยังต้องใส่ใจเลือกอาหารที่ดี อ่านฉลากโภชนาการ และปรับพฤติกรรมการกินให้สมดุล

การดูแลสุขภาพเพื่อลดไขมันทรานส์ไม่ได้หมายถึงการงดอาหารอร่อยทั้งหมด แต่คือการเลือกสิ่งที่เหมาะสม เช่น เปลี่ยนจากของทอดมันจัดเป็นการอบหรือย่าง เลือกใช้ไขมันดีแทนไขมันเลว ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหากจำเป็นอาจใช้เทคโนโลยีทางการแพทย์เป็นตัวช่วยเสริม

ท้ายที่สุด การเข้าใจและจัดการ ไขมันทรานส์ อย่างถูกต้อง จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง ห่างไกลโรค และคงรูปร่างที่สมดุลได้ในระยะยาว