กิน “ไขมันดี” ไปไล่ “ไขมันเลว” ได้แค่ไหน

การกิน “ไขมันดี” จะไปแทนที่ “ไขมันเลว” (saturated และ trans fats) นั้นช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ด้วยการลด LDL (“คอเลสเตอรอลเลว”) และเพิ่ม HDL (“คอเลสเตอรอลดี”) รวมถึงลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

• คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเลือด คอเลสเตอรอลมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ ได้แก่ คอเลสเตอรอลชนิด "ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือ HDL) และคอเลสเตอรอลชนิด "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL)
• ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งที่พบในเลือดซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

  

ซึ่งหากต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดี ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งหมายถึงการเลือกอาหารสดและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหลากหลายชนิด และจำกัดปริมาณไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือ และน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ข้อมูลจากองค์กรสุขภาพชั้นนำ อย่าง American Heart Association และ Mayo Clinic สนับสนุนให้เปลี่ยนมาใช้ไขมันไม่อิ่มตัวในชีวิตประจำวัน พร้อมทั้งยกตัวอย่างอาหารแหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และปลามัน ที่มีงานวิจัยรองรับผลในทางบวกต่อสุขภาพหัวใจ

ไขมันดี vs. ไขมันเลว
ไขมันเลว (Saturated & Trans Fats)

ไขมันอิ่มตัว (saturated fats) พบมากในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนย และน้ำมันปาล์ม เมื่อรับประทานมากจะเพิ่มระดับ LDL ในเลือด ซึ่งนำไปสู่การสะสมของพลัคในหลอดเลือดหัวใจได้

ไขมันทรานส์ (trans fats) มักพบในอาหารแปรรูปและมาการีนบางชนิด ส่งผลให้ LDL เพิ่มขึ้นพร้อมกับลด HDL จึงควรหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัด

ไขมันดี (Monounsaturated & Polyunsaturated Fats)

-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) เช่น โอเลอิกแอซิดในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว ช่วยลด LDL และอาจเพิ่ม HDL ได้เพียงเล็กน้อย

-ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) โดยเฉพาะกลุ่มโอเมกา-3 (EPA และ DHA) ในปลามัน เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่ม HDL ได้บ้าง แม้ว่าจะไม่ลด LDL โดยตรง แต่ดีต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม

มาปรับสมดุลคอเลสเตอรอลกัน
จริงๆแล้วไขมันดีทำให้ตับส่งออก LDL น้อยลงและเพิ่มการกำจัด LDL ผ่านตัวรับ LDL ในตับ จึงลดระดับ LDL ในเลือดได้

-เลิกสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่ทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้นและลดระดับ HDL ซึ่งเป็นปัจจัยที่ไม่ดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ15

-การเคลื่อนไหว : การออกกำลังกายช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL 16การศึกษาวิจัยรายงานว่าการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและแอโรบิกมีผลดีที่สุดในการลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL 17ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีและฝึกความแข็งแรง 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์18

-การมีสติและการทำสมาธิ : ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลดคอเลสเตอรอล HDL 15เพื่อจัดการกับความเครียด ให้ใช้เทคนิคการจัดการความเครียด เช่น การทำสมาธิ การมีสติ และโยคะ เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

-หรือยาตามใบสั่งแพทย์ : ยาตามใบสั่งแพทย์ เช่น สแตตินซีเควสแทรนต์กรดน้ำดีและไฟเบรต ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยช่วยขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย ยาเหล่านี้สามารถใช้เพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับน้ำมันปลาและการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตอื่นๆ ได้19 20 1

-อาหารเสริม:ไนอะซินเป็นวิตามินบีที่อาจเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL และลดไตรกลีเซอไรด์ LDL และคอเลสเตอรอลรวม20
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ยา ลดคอเลสเตอรอล

ข้าวแดงยีสต์มีโมนาโคลิน เค ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีโครงสร้างเหมือนกับยาโลวาสแตตินที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล21อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมและมีผลข้างเคียงและมีข้อกังวลด้านความปลอดภัย

ทำอย่างไรหละจะกระตุ้น HDL
MUFA และโอเมกา-3 บางชนิดช่วยเพิ่ม HDL ซึ่งทำหน้าที่เก็บ LDL กลับสู่ตับเพื่อนำมารีไซเคิลหรือล้างออกจากร่างกาย

งานวิจัยที่ให่้คำแนะนำ

องค์กรสุขภาพแนะนำเปลี่ยนไขมัน เช่น...

-Better Health Channel: แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยลดคอเลสเตอรอล

-American Heart Association: แนะนำให้ใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ และบริโภคปลามันสัปดาห์ละ 2 ครั้งเพื่อเพิ่มโอเมกา-3

-Harvard Health Publishing: ระบุว่าเมล็ดพืช ถั่ว และผักผลไม้ใน “Portfolio Diet” ช่วยลด LDL ได้มากถึง 30% เมื่อนำมาใช้ร่วมกับการลดไขมันอิ่มตัว

อาหารแหล่งไขมันดีแนะนำ
ประเภทอาหาร ไขมันหลัก ผลลัพธ์ต่อคอเลสเตอรอล....เช่น....

-น้ำมันมะกอก (EVOO) MUFA ลด LDL, อาจเพิ่ม HDL

-อะโวคาโด MUFA ลด LDL, อาจเพิ่ม HDL

-ถั่ว (อัลมอนด์ วอลนัท) MUFA & PUFA ลด LDL, ลดไตรกลีเซอไรด์

-ปลามัน (แซลมอน ทราวท์) PUFA (Omega-3) ลดไตรกลีเซอไรด์, เพิ่ม HDL



-เมล็ดเชีย/แฟล็กซีด PUFA ลด LDL เล็กน้อย, ต้านอักเสบ

ถึงแม้ไขมันดีจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ให้พลังงานสูง (9 แคลอรี/กรัม) จึงควรบริโภคในปริมาณพอเหมาะและแทนที่ไขมันเลว ไม่ใช่เพิ่มปริมาณไขมันทั้งหมด

การปรับสัดส่วนไขมันในอาหารร่วมกับการออกกำลังกายและเพิ่มไฟเบอร์ ยังคงเป็นแนวทางหลักในการควบคุมคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ดัวนั้นการกิน “ไขมันดี” แทน “ไขมันเลว” จึงไม่ได้ “ไล่” ไขมันเลวออกไปในทันที แต่ช่วยปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้น ลด LDL และเพิ่ม HDL เมื่อทำอย่างต่อเนื่องควบคู่กับพฤติกรรมสุขภาพที่เหมาะสม จะส่งผลในระยะยาวต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญเลยนะ