เหตุผลที่ควร ลด “โซเดียม” ลดเค็ม ลดโรค

 

ร่างกายต้องการโซเดียมวันละเท่าไหร่?

ในแต่ละวัน ร่างกายควรได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม คือ ไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1500- 2,000 มิลลิกรัม หรือเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เทียบกับน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา

 

 

ผลกระทบเมื่อบริโภคโซเดียมมากเกินไป

ผลกระทบระยะสั้น

1.กระหายน้ำมากขึ้น การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายต้องการน้ำมากขึ้น เพื่อขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย อาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำตลอดเวลา และนำไปสู่การดื่มน้ำมากเกินความจำเป็น ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นในการขับน้ำส่วนเกินออก

 

2.ความดันโลหิตสูงขึ้น โซเดียมมีผลทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้หลอดเลือดหดตัว เพิ่มแรงดันในหลอดเลือด อาจนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงเรื้อรังได้

 

3.บวมน้ำ  การสะสมของโซเดียมในร่างกายทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำ ทำให้เกิดอาการบวม ที่ใบหน้า มือ และเท้า อาจทำให้รู้สึกอึดอัด ไม่สบายตัว

 

4.ท้องอืดง่ายขึ้น  โซเดียมที่มากเกินไปทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะ และรู้สึกไม่สบายท้อง

 

5.เหนื่อยง่าย  โซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นในการขับโซเดียมออก ส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่มีแรง และสมรรถภาพในการทำกิจกรรมลดลง

 

 

ผลกระทบระยะยาว

1.ภาวะอ้วน  การบริโภคโซเดียมมากเกินไป ทำให้อยากอาหารมากขึ้น อาหารที่มีเกลือสูง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และนำไปสู่ภาวะอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคเรื้อรัง

 

2.โรคหัวใจ  บริโภคโซเดียมมากเกินไป ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เกิดการหนาของผนังหัวใจและอาจเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

 

3.โรคหลอดเลือดสมอง  โซเดียมมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงสามารถทำให้หลอดเลือดสมองแตกหรืออุดตัน ทำให้เกิดอัมพาตหรือเสียชีวิตได้

 

 

4.โรคความดันโลหิตสูง  ความดันโลหิตสูงที่เรื้อรังจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไป เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต

 

5.ไตวายเรื้อรัง  ไตทำงานหนักขึ้นในการขับโซเดียมออกจากร่างกาย เมื่อไตทำงานหนักเกินไปเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดภาวะไตวายเรื้อรัง ต้องรักษาด้วยการล้างไต หรือปลูกถ่ายไต

 

 

โซเดียมมีอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง?

• เครื่องปรุงรสชนิดต่าง ๆ อย่างเช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว กะปิ ซอสหอยนางรม ปลาร้า ซุปสำเร็จรูป ผงชูรส เครื่องปรุงรสแทบทุกชนิด

 

• อาหารแปรรูป อย่างเช่น อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตจากโรงงาน ไม่ว่าจะเป็นอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบ รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปต่าง ๆ

 

• ขนมที่มีการใช้ผงฟูเป็นส่วนประกอบ อย่างเช่น ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เพราะในผงฟูจะมีปริมาณโซเดียมสูง

 

• เครื่องดื่มเกลือแร่ที่นักกีฬานิยมดื่ม หากดื่มเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ จะได้รับโซเดียมมากเกินไป

 

• น้ำผลไม้คั้นสด หรือแปรรูปที่ขายตามท้องตลาด มักมีการเติมเกลือ หรือมีการใส่ส่วนประกอบอื่น ๆ ในการปรุงรส ซึ่งมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

 

 

แนวทางการปรับพฤติกรรมเพื่อลดการกินเค็มและโซเดียม

• เลือกรับประทานอาหารสดตามธรรมชาติ หากต้องการปรุงอาหารควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุด หรือเลือกชนิดโซเดียมต่ำ

 

• หลีกเลี่ยงการใส่ผงชูรส

 

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมกรุบกรอบ และเบเกอรี่ทุกชนิด

 

 

• ลดการใช้ซอสปรุงรส หรือน้ำจิ้มประกอบการกินอาหาร

 

• ปรับนิสัยการรับประทานอาหารให้กินรสจืดขึ้น เพื่อลดการเติมเครื่องปรุงรส

 

• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ หรือก่อนรับประทาน โดยเฉพาะดูปริมาณโซเดียมในอาหารนั้น ๆ