แนะนำการกินอาหาร เพื่อช่วยคุมความดันโลหิต

การควบคุมความดันโลหิตสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคด้วยอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต สามารถปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ร่วมกับการจำกัดโซเดียมในอาหาร มีแนวทางปฏิบัติดังนี้

1.เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง/วัน เพราะในผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต และ ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด

กระเจี๊ยบ​แดง ผลวิจัยพบว่ากระเจี๊ยบ​แดงสามารถช่วยลด โรคความดันโลหิต ได้​ เนื่องจากมีสาร​แอนโทไซยานินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด

ขึ้นฉ่าย มีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต​ ขับปัสสาวะ​ ลดบวม ควบคุมน้ำตาล​ ลดไขมัน ​ต้านการอักเสบ

กระเทียม มีสารเคมีที่สำคัญก็คือ​ Allicin​ ที่ช่วยลดความดันโลหิต ไขมันในเลือด

ตะไคร้ ช่วยในเรื่องการขับปัสสาวะ ขับลม​ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย​​ มีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตสูงได้ดี

2.จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร อาหารตามธรรมชาติจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย แต่อาหารแปรรูป สำเร็จรูป เบเกอรี่ เครื่องปรุงต่าง ๆ จะมีโซเดียมปริมาณมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูป การใช้ผงปรุงรส อาหารรสจัด 

3.กินข้าว-กินธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณที่แนะนำคือ 6 – 8 ส่วน/วัน เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี  ใยอาหารในนั้นจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้

4.กินผลไม้ ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือ ผลเท่ากำปั้น 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โพแทสเซียม แมกนีเซียม เช่น อะโวคาโด แก้วมังกร แอปเปิล ควรเลือกผลไม้ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเป็นหลัก​ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋อง และ แปรรูป

5.กินถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์ เช่น​ อัลมอนด์​ ถั่วลิสง​ ​ เนื่องจากถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมสูง ใยอาหาร แม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันที่ดี แต่หากกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

6.จำกัดไขมันในอาหาร ปริมาณที่แนะนำ 2 – 3 ส่วน/วัน น้ำมันประมาณ 2 – 3 ช้อนชา เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน

7.กินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และ คอเลสเตอรอล ปริมาณที่แนะนำ 6 ส่วน/วัน เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน เช่น​ เนื้อแดงที่ไม่ติดมัน หรือ ไม่ติดหนังเพื่อลดการบริโภคไขมัน​​ เพิ่มการกินเนื้อปลาเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3​ จะช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการอักเสบ มีส่วนช่วยในการบำรุงหลอดเลือด

8.ดื่มนมไขมันต่ำ ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป