Stress Eating เครียดแล้วกินแหลก กินเยอะ เกิดจากอะไร? อาหารที่ทำให้ความเครียดหนักขึ้น เทคนิคแก้ Stress Eating โดยไม่ต้องอด แนะนำ 6 อาหารคลายเครียด วิธีคลายเครียดอื่น ๆ นอกจากการกิน

28 เมษายน 2568 (08:51)โพสท์โดย sompeansomped

Stress Eating มีรากฐานมาจากชีววิทยาและการอยู่รอดของมนุษย์ คือ พอเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นความหิว และทำให้เราอยากกินอาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับภาวะฉุกเฉิน คือระบบป้องกันตัวที่ถูกออกแบบมาเพื่อการอยู่รอดในสมัยก่อน

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่า 80% ของคนเมือง มีพฤติกรรมกินตามอารมณ์ โดยเฉพาะในช่วงเวลาเครียดจากการทำงาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารแปรรูปสูง (Ultra-Processed Food) ไม่เพียงแต่เพิ่มน้ำหนัก ยังส่งผลต่อระบบประสาทและฮอร์โมน ทำให้เกิดวงจรเครียด กิน เครียดมากขึ้น กินมากขึ้น ที่ยากจะหลุดออกมา

อาหารที่ทำให้ความเครียดหนักขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลสูง ขนมหวาน เบเกอรี และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ให้ความสุขชั่วครู่ แต่นำไปสู่ Sugar Crash ที่ทำให้อารมณ์แย่ลงและเพิ่มความเครียด

คาเฟอีนมากเกินไป กาแฟจะช่วยให้ตื่นตัว แต่การดื่มมากเกินไปจะกระตุ้นการหลั่งคอร์ติซอล ทำให้หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวล และนอนไม่หลับ ซึ่งล้วนเพิ่มความเครียด

อาหารแปรรูปสูง ขนมกรุบกรอบ อาหารจานด่วน อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป มักมีไขมันทรานส์ สารเคมี และโซเดียมสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตในระยะยาว

แอลกอฮอล์ ถึงจะรู้สึกผ่อนคลายในตอนแรก แต่แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทที่รบกวนการหลับ ทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเครียดในวันถัดไป

เทคนิคแก้ Stress Eating โดยไม่ต้องอด

Mindful Eating ฝึกกินอย่างมีสติ สังเกตความรู้สึกหิวและอิ่มที่แท้จริง แยกแยะระหว่างความหิวทางกาย และความหิวทางใจ ลองถามตัวเองว่า “ฉันหิวจริง ๆ หรือแค่ เครียด / เบื่อ / เศร้า?”

เตรียมอาหารทางเลือกไว้บรรเทา แทนที่จะห้ามตัวเองกินโดยสิ้นเชิง ลองเตรียมอาหารที่กินแล้วรู้สึกดีไว้ให้พร้อม อย่างเช่น ผลไม้สด ถั่ว โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือดาร์กช็อกโกแลต ช่วยตอบสนองความอยากโดยไม่ทำร้ายร่างกาย

สร้างกิจกรรมทดแทนเมื่อเครียด หากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดแทนการกิน อย่างเช่น เดินสั้น ๆ 5 นาที ฝึกหายใจลึก ๆ เขียนบันทึก หรือคุยกับเพื่อน การเปลี่ยนเส้นทางความเครียดไปสู่กิจกรรมอื่น จะช่วยตัดวงจร Stress Eating ได้

ปรับสภาพแวดล้อม จัดบ้าน หรือที่ทำงาน ให้ห่างไกลจากสิ่งยั่วยุ เก็บขนม หรืออาหารขยะ ให้พ้นสายตา แต่วางผลไม้ หรือถั่วไว้ใกล้มือ การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมจะช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมได้โดยอัตโนมัติ

ขอความช่วยเหลือเมื่อจำเป็น ถ้าพบว่า Stress Eating กลายเป็นปัญหาใหญ่ที่ควบคุมไม่ได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ อย่างเช่น นักโภชนาการหรือนักจิตวิทยา อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุด บางครั้งความเครียดที่รุนแรงต้องการการดูแลเฉพาะทาง

แนะนำ 6 อาหารคลายเครียด ฮีลใจได้ บาลานซ์ด้วย

ช็อกโกแลต โกโก้มีส่วนประกอบของฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงสมอง และลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีระดับโกโก้ 70% ขึ้นไป เพื่อเลี่ยงปริมาณน้ำตาล หรือเลือกช็อกโกแลตทั่วไป หรือช็อกโกแลตสอดไส้เวเฟอร์ แต่ควรแบ่งปริมาณการกินให้เหมาะสม

ไอศกรีม ผลการวิจัยที่ระบุว่า การกินอาหารที่มีอุณหภูมิต่ำ จะช่วยให้คลื่นไฟฟ้าสมองเพิ่มสูงขึ้น ช่วยให้ตื่นตัวและอารมณ์ดี น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานสำคัญต่อสมอง เวลาเครียด เมื่อได้กินไอศกรีมจะรู้สึกดีขึ้น

ธัญพืชไม่ขัดสีหรือโฮลเกรน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตฟาน เพื่อช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้มีความสุข อารมณ์ดี ช่วยอิ่มท้อง ช่วยปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลายขึ้นได้

ชาเขียว / ชาดำ มีกรดอะมิโน แอล-ธีอะนิน ที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน และโดพามีน ลดฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอล ดื่มเพื่อเติมพลังหลังอาหารมื้อเช้า หรือจิบชาร้อน ๆ สักถ้วยยามบ่าย จะช่วยแก้อาการง่วงนอนระหว่างทำงาน ช่วยให้ร่างกายตื่นตัวได้เป็นอย่างดี

ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง มีวิตามินบีสูงช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน รวมไปถึงโคลีน ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ สามารถพลิกแพลงเป็นเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลายในทุกมื้อ อย่างเช่น ไข่เจียว ไข่ดาว ไข่ตุ๋น แกงจืดไข่น้ำ ไข่พะโล้ ข้าวไข่ข้น เป็นต้น