การเยียวยาจิตใจ ตัวเอง และ คนรอบข้าง อย่างไร เมื่อเผชิญซึมเศร้า

 

ซึมเศร้า มีกี่แบบ? 

1.อาการซึมเศร้า (Depressive Symptoms) หมายถึง ความรู้สึกเศร้า ท้อแท้ เป็นความหมดหวังที่เกิดขึ้นชั่วคราว ซึ่งเป็นปฏิกิริยาปกติต่อเหตุการณ์ในชีวิต เช่น การสูญเสียหรือความผิดหวัง อาการเหล่านี้มักหายไปเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน

 

2.ภาวะซึมเศร้า (Depressive State) เป็นขั้นที่อาการซึมเศร้าต่อเนื่องและรุนแรงขึ้น ส่งผลให้ผู้ที่มีภาวะนี้รู้สึกเศร้า หมดความสนใจในกิจกรรมที่เคยชอบ มีปัญหาในการนอนหลับ การกินอาหาร อาจมีความคิดเกี่ยวกับการทำร้ายตนเอง ภาวะนี้ยังไม่ถึงขั้นเป็นโรค แต่ควรได้รับการดูแลและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

 

3.โรคซึมเศร้า (Major Depressive Disorder) เป็นการวินิจฉัยทางการแพทย์ที่ระบุว่าผู้ป่วยมีอาการซึมเศร้ารุนแรงและต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์ ส่งผลกระทบต่อการทำงาน การเรียน ความสัมพันธ์ในชีวิตประจำวัน ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น การใช้ยา การบำบัดทางจิตวิทยา

 

 

ซึมเศร้า เกิดจากความผิดปกติของสารสื่อประสาทในสมอง ทั้งเซโรโทนิน นอร์อิพิเนฟริน โดปามีน ในสมองส่วนต่าง ๆ เช่น อะมิกดาลา ทำให้ไวต่อความเครียด และ อารมณ์เชิงลบ ฮิปโปแคมปัส ทำให้การรับรู้และความจำแย่ลง สมองส่วนหน้า ทำให้ควบคุมอารมณ์ได้แย่ลง ส่งผลทำให้ผู้ป่วยรู้สึกว่าตนเองไม่มีค่า ไม่มีใครสนใจ ต้องรับความกดดันต่าง ๆ รู้สึกสิ้นหวัง ไม่อยากจะสู้ปัญหาอีกแล้ว

 

แต่ขอให้มั่นใจว่าความรู้สึกเช่นนี้ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ซึมเศร้าสามารถรักษาให้หายขาดได้ เมื่ออาการของโรคดีขึ้น มุมมองต่อสิ่งต่าง ๆ ในแง่ลบจะเปลี่ยนไป ความมั่นใจในตนเองจะมีเพิ่มขึ้น มองเห็นปัญหาต่าง ๆ ในมุมมองอื่น ๆ ที่แตกต่างออกไปจากเดิมมากขึ้น

 

 

เยียวยาจิตใจตัวเอง ในขณะที่กำลังเผชิญซึมเศร้า

1.แค่ “เศร้า” ไม่ได้แปลว่า “อ่อนแอ” การที่ป่วยเป็น “โรค” ไม่ได้แปลว่า “อ่อนแอ” เพราะใคร ๆ ก็ป่วยได้ จึงไม่ควรโทษ ตำหนิตัวเองที่เป็นซึมเศร้า เพราะจะยิ่งทำให้รู้สึกแย่ลง หมดกำลังใจในการรักษา ในทางตรงกันข้าม ควรคิดว่า “โรค” มาคุกคามเราทำให้เราย่ำแย่ แต่ไม่ต้องไปยอมแพ้ เราสามารถรวบรวมกำลังลุกขึ้นมาสู้กับโรคได้ ให้เข้าใจว่าเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และ รักษาหายได้ เพราะวงการแพทย์ค้นพบแล้วว่าโรคซึมเศร้ารักษาได้อย่างแน่นอน

 

2.ออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทางร่างกาย จิตใจก็ยังจะดีขึ้นด้วย ผู้ที่มีอาการซึมเศร้าไม่มาก จะรู้สึกว่าจิตใจคลายความเศร้า มีความแจ่มใสขึ้น การออกกำลังกายที่ดีจะเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น การกินอาหารดีขึ้น การขับถ่ายดีขึ้น ถ้าได้ออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มการเข้าสังคม ไม่รู้สึกว่าตนเองโดดเดี่ยว

 

3.ทำกิจกรรมที่ชอบ เลือกกิจกรรมที่ทำให้เกิดความรู้สึกที่ดี ๆ อาจเป็นสิ่งที่เราเคยชอบ เช่น ไปเที่ยวสวนสาธารณะ ไปเที่ยวชายทะเล ชวนเพื่อนมาที่บ้าน พยายามทำกิจกรรมที่ทำร่วมกับคนอื่นมากกว่าที่จะอยู่คนเดียว

 

 

4.ตั้งเป้าหมายไม่ยากเกิน อย่าตั้งเป้าหมายในการทำงานและการปฏิบัติตัวที่ยากเกินไป ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาที่เรายังต้องการการพักผ่อน ทั้งทางร่างกายและจิตใจ การกระตุ้นตนเองมากไปกลับยิ่งจะทำให้ตัวเองรู้สึกแย่ ที่ทำไม่ได้อย่างที่หวัง

 

5.ดูแลตัวเองให้ดี กินให้พอ นอนให้พอ เพราะคนซึมเศร้ามักกินไม่ได้นอนไม่หลับ ทำให้สภาพร่างกายอ่อนเพลีย และอารมณ์จะแย่ตาม แต่ระวังอย่ากินหรือนอนมากไป เพราะอาจทำให้อารมณ์แย่ลงได้เช่นเดียวกัน ควรกินนอนให้พอดี ให้เป็นเวลา อารมณ์เศร้าจะทำให้อยากอยู่เฉย ๆ ไม่อยากทำอะไร ไม่อยากออกไปไหน แต่สุดท้ายถ้าเทำตามอารมณ์ ก็จะยิ่งเศร้ามากขึ้น คำแนะนำ คือ ให้ฝืนทำกิจกรรมที่ควรทำหรือจำเป็นต้องทำต่อไป แม้จะไม่อยากทำ ให้คิดไว้เสมอว่า “ทำตามแผน อย่าทำตามอารมณ์”

 

 

เมื่อคนรอบข้างเป็นซึมเศร้าควรทำอย่างไร

ผู้คนรอบตัวควรทำความเข้าใจว่า ผู้ป่วยซึมเศร้าอาจไม่สามารถเยียวยาตนเอง หรือ ปรับความคิดให้เป็นไปในแง่ดีได้อย่างง่ายดายนัก  กำลังใจจากคนรอบข้างนั้นสำคัญที่จะทำให้ผู้ป่วยต่อสู้ และผ่านภาวะนี้ไปได้  

 

1.ให้กำลังใจ ทำความเข้าใจ อดทนต่อผู้ป่วย จากนั้นค่อย ๆ แนะนำให้ผู้ป่วยได้รับการรักษาตามแนวทางการแพทย์อย่างเหมาะสม เช่น การใช้ยาต้านซึมเศร้า การบำบัดด้วยการพูดคุย การรักษาด้วยการกระตุ้นเซลล์สมองและประสาท ร่วมด้วย

 

2.เนื่องจากผู้ป่วยต้องการคนรับฟัง จึงอาจคอยพูดคุย รับฟังผู้ป่วย โดยหลีกเลี่ยงคำพูด เช่น “สู้ ๆ” “ทำไมแค่นี้ทำไม่ได้” “แค่นี้ยอมแพ้แล้วหรือ” “แย่จัง” 

 

3.พยายามให้พวกเขาเห็นถึงความเป็นจริง และ มีความหวัง ย้ำให้มั่นใจว่าเวลาในการรักษาที่ถูกต้องจะช่วยได้แน่นอน

 

 

4.ชวนผู้ป่วยไปทำกิจกรรมที่ชอบ แต่หากผู้ป่วยไม่อยากไปก็ไม่ควรกดดันหรือฝืนใจให้ทำ

 

5.ให้การช่วยเหลือหรืออำนวยความสะดวกในการนัดหมายแพทย์ให้

 

6.ไม่ควรเพิกเฉยหากผู้ป่วยกล่าวเรื่องการฆ่าตัวตาย ควรรีบแจ้งนักบำบัดหรือแพทย์ผู้ดูแลทันที

 

 

ซึมเศร้าสามารถรักษาให้หายขาดได้ หรือ ช่วยให้อาการดีขึ้นกว่าเดิมได้ อย่าลังเลที่จะหาความช่วยเหลือถ้าไม่ไหว การได้รับการรักษาที่ถูกวิธี ถูกที่ ถูกเวลา จะทำให้อาการดีขึ้นอย่างรวดเร็ว การเข้าใจและการจัดการกับโรคซึมเศร้าอย่างถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เราสามารถดูแลตนเอง และ คนรอบข้าง ได้อย่างมีความสุขจากหัวใจ