ภาวะ Social Jet Lag ง่วงนอนตลอดวันทำงาน ไม่ได้ขี้เกียจ’ แค่เป็น ‘Social jet lag’

Social jet lag เป็นอาการที่เกิดจากรูปแบบ หรือลักษณะการพักผ่อนที่แตกต่างกันเกินไป ระหว่างวันหยุดและวันทำงาน ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตผิดเพี้ยนไป จึงเกิดอาการอ่อนเพลีย ง่วงซึมตลอดเวลา คล้ายกับอาการ Jet Lag ที่เกิดจากการเดินทางไกลข้าม Time Zone

นักวิจัยที่มหาวิทยาลัย Ludwig-Maximilian ในนครมิวนิค เยอรมนี กล่าวว่า มีผู้คนจำนวนมากที่มีอาการอ่อนเพลีย รู้สึกง่วงนอนตลอดเวลาคล้ายกับ Jet lag ในเวลาที่ต้องทำงาน เรียกว่า Social Jet lag หรืออาการเมาเวลาที่เกิดจากวิถีชีวิตและสภาพสังคม ซึ่งเกิดจากตารางเวลาทำงานที่ไม่สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต หรือ Biological Clock ในร่างกายคนเรา

Social jet lag เกิดจากอะไร? 

สาเหตุหลักเกิดจาก การเข้านอนไม่เป็นเวลา ส่งผลให้ Circadian Rhythms หรือนาฬิกาชีวิตปั่นป่วน

ว่าง่าย ๆ คือ การเข้านอนและตื่นนอนในช่วงเวลาที่ต่างกันระหว่างวันหยุดสุดสัปดาห์และวันทำงาน เสมือนเราเดินทางข้ามประเทศและเปลี่ยนทามโซน นาฬิกาชีวิตที่ต้องปรับไปมา จึงรวนเรและสับสน ส่งผลให้หลายคนมีอาการง่วงซึม และอ่อนเพลียในเช้าวันจันทร์ หรือวันที่เพิ่งกลับมาทำงานหลังจากหยุดยาว แม้ในคืนก่อนหน้าจะนอนหลับมามากพอก็ตาม

ผลกระทบจาก Social jet lag

• ร่างกายเหนื่อยล้า ง่วง ไร้เรี่ยวแรง บางคนมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง เนื่องมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอติดต่อกัน ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

• ขาดสมาธิ ไม่สามารถโฟกัสกับงานได้

• ทำให้ทักษะการจดจำ การให้เหตุผล การคิดแบบมีตรรกะลดลง และอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน เพราะนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวนจะไปรบกวนระบบเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงการหลั่งของฮอร์โมนต่าง ๆ

• เสี่ยงกับโรคหัวใจ โรคเบาหวาน (ชนิดที่ 2) รวมไปถึงโรคซึมเศร้า

วิธีรับมือ เมื่อต้องเผชิญกับอาการ Social Jet lag

1.จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ  การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อปรับให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายสมดุล และไม่ทำให้นาฬิกาชีวิตสับสน สิ่งนี้อาจทำได้ยากในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ และจะเริ่มรู้สึกได้พักผ่อนและตื่นตัวมากขึ้น

2.สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ผ่อนคลาย การรักษาห้องนอนให้ เย็น มืด และเงียบ  หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนสัก 1 ชั่วโมง  เพื่อไม่แสงสีฟ้าจากหน้าจอมารบกวนการนอนหลับ

3.การออกกำลังกายเป็นประจำ  สามารถช่วยควบคุมนาฬิกาชีวิต  ช่วยปรับปรุงอารมณ์ และลดความเครียด ความวิตกกังวล ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีในแต่ละวัน อย่างเช่น การเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน

4.ก่อนนอนควรทำร่างกายและสมองให้ผ่อนคลายที่สุด อย่างเช่น อาบน้ำอุ่น ๆ จุดเทียนหอม ฟังเพลงบรรเลง หรืออ่านหนังสือ 

5.ในตอนเช้าให้ปรับสภาพแวดล้อมอีกครั้ง เปิดไฟให้สว่าง หรือเปิดม่านรับแสง เพื่อให้แสงช่วยกระตุ้นสมอง ร่างกาย การหลั่งของฮอร์โมน และช่วยขจัดความอ่อนเพลีย ให้นาฬิกาชีวิตพร้อมเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง