เทคนิคการกินเพื่อช่วยคุมความดันโลหิต

การควบคุมความดันโลหิตสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคด้วยอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิต สามารถปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ร่วมกับการจำกัดโซเดียมในอาหาร มีแนวทางปฏิบัติดังนี้

1.จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร

ในอาหารตามธรรมชาติจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย แต่อาหารแปรรูป สำเร็จรูป เบเกอรี่ เครื่องปรุงต่าง ๆ จะมีโซเดียมปริมาณมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสเค็ม เลี่ยงอาหารแปรรูป การใช้ผงปรุงรส อาหารรสจัด 

2.รับประทานข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี

ปริมาณที่แนะนำคือ 6 – 8 ส่วน/วัน เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี เลือกแบบไม่ขัดสีเพื่อเพิ่มใยอาหาร ซึ่งใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้

3.เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง ในผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด

กระเจี๊ยบ​แดง ผลวิจัยพบว่ากระเจี๊ยบ​แดงสามารถช่วยลด โรคความดันโลหิต ได้​ เนื่องจากมีสาร​แอนโทไซยานินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด

ขึ้นฉ่าย มีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต​ ขับปัสสาวะ​ ลดบวม ควบคุมน้ำตาล​ ลดไขมัน ​ต้านการอักเสบ

กระเทียม กระเทียม​เป็นพืชผักสวนครัวที่ต้องมีติดครัวกันทุกบ้าน​ นอกจากรสเผ็ดร้อนที่ช่วยเสริมรสชาติ​อาหาร​แล้ว​ ในกระเทียม​ยังมีสารเคมีที่สำคัญก็คือ​ Allicin​ ที่ช่วยลดความดันโลหิต ไขมันในเลือด

ตะไคร้ ด้วยสรรพคุณ​ที่หลากหลาย​ทั้งช่วยในเรื่องการขับปัสสาวะ ขับลม​ ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย​​ มีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตสูงได้ดีทีเดียว

4.รับประทานผลไม้

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือ ผลเท่ากำปั้น 1 ผล เท่ากับ 1 ส่วน ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โพแทสเซียม แมกนีเซียม เลือกผลไม้ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเป็นหลัก​ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋อง และ แปรรูป

5.รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และ คอเลสเตอรอล จะพบมากในไขมันจากสัตว์ ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดมากขึ้นได้ ส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิต ปริมาณแนะนำ 6 ส่วน/วัน เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วันเช่น​ เนื้อแดงที่ไม่ติดมัน หรือ ไม่ติดหนังเพื่อลดการบริโภคไขมัน​​ เพิ่มการรับประทานเนื้อปลาเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3​ ช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการอักเสบ มีส่วนช่วยในการบำรุงหลอดเลือด

6.รับประทานถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง

ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์ เช่น​ อัลมอนด์​ ถั่วลิสง​ เป็น​ต้น​ เนื่องจากถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมสูง ใยอาหาร ทั้งนี้ถั่วมีปริมาณไขมันสูง แม้ว่าไขมันจากถั่วจะเป็นไขมันที่ดี แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

7.จำกัดไขมันในอาหาร

2 – 3 ส่วน/วัน น้ำมัน 2 – 3 ช้อนชา เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้ วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน

8.ดื่มนมไขมันต่ำ

นมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

อาหารเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของ โรคความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต หมายถึง การเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตประจำวันไปสู่การบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ มีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น 

1.งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

2.การหยุดบุหรี่ แม้การเลิกบุหรี่อาจไม่มีผลต่อการลดความดันโลหิตโดยตรง แต่สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และ หลอดเลือดได้

3.การลดความเครียด รวมถึงการผ่อนคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล

4.ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ในแต่ละวันอาจจะแบ่งออกกำลังเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง

ในกรณีที่ผู้ป่วยต้องใช้ยาความดันโลหิตร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะทำให้ประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาสูงขึ้น