มหัศจรรย์ของการเดิน มีประโยชน์มากมายกว่าที่คิด

 

การเดินที่ถูกสุขลักษณะ

• เดินปล่อยไหล่สบาย ๆ ไหล่ไม่ห่องุ้ม ไม่ก้มจนเกินไป สายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 5-6 เมตร

 

• เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้า แล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้ากดปลายเท้า และยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักไปที่เท้าส่วนหน้านิ้วเท้า จะช่วยผลักให้ก้าวเดินต่อไปได้อย่างสมดุล

 

 

• ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวหรือสั้นเกินไป

 

• การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป การเดิน ๆ หยุด ๆ ไม่สามารถฝึกระบบหลอดเลือดหัวใจได้  ควรเดินอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

 

 

ประโยชน์ของการเดิน

 

ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ 

การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยง และผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก สร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก ช่วยสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อขา สะโพก และหน้าท้องแน่นขึ้น เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้

คนที่มีอาการปวดข้อเข่า ข้อเท้า การเดินออกกำลังกายในน้ำเป็นทางเลือกที่เหมาะ เพราะช่วยลดแรงกดที่ข้อต่าง ๆ แรงต้านในน้ำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อ และเอ็นรอบข้อแข็งแรงขึ้น

 

 

ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดสารพัดโรคร้าย

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54% ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20%  และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60% ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่า การเดินวันละเพียง 10-15 นาที ช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้น ร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น สามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

ลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% เพียงการเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์  จะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้

คนที่เป็นโรคต้อหิน งานวิจัยบอกว่า การเดินสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สามารถลดความดันในลูกตาได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด

 

 

ชะลอความจำเสื่อม

ในการศึกษา พบว่า การเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดี และไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัย จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยไวกิ้ง บอกว่า การเดินช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ผู้ชายอายุ 71-93 ปี ที่เดินเกินวันละ 1 กิโลเมตร ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์จะลดลงครึ่งหนึ่ง

 

 

การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่อง แค่เดิน 30-45 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ช่วยลดภาวะซึมเศร้าลงได้ ทำให้นอนหลับง่าย นอนหลับได้ดีขึ้น 

 

 

เพิ่มภูมิคุ้มกัน

มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่า การเดินต่อเนื่อง 30-45 นาที/วัน สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้

การเดินทำให้อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น ทำให้ออกซิเจนผ่านกระแสเลือดได้เร็วขึ้น ช่วยกำจัดของเสียเก่า ๆ และช่วยเพิ่มความแข็งแรง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้แบบรวดเร็ว

การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหาร และการขับถ่ายดีขึ้น สามารถลดโอกาสที่ผู้หญิงจะเป็นมะเร็งลำใส้ใหญ่ได้ 31% แค่เดินวันละ 10-15 นาที ช่วยในเรื่องระบบการย่อยของอาหาร ถ้าอยากให้ถ่ายคล่องทุกวันก็ให้เดินทุกวัน

การเดินช่วยลดน้ำหนัก ยังทำให้มีรูปร่างที่สมส่วน หุ่นดี การเดินสามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักได้ สำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารตามปกติ เพียงแค่เดินวันละ 1 ชม. ก็รักษารูปร่างได้

การเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น การเดินด้วยความเร็ว 3กิโลเมตร/ชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี่ หากเพิ่มความเร็วเป็น 4-5กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี่ และหากเดินเร็วขึ้นเป็น 6กิโลเมตร/ชั่วโมง จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150 แคลอรี่