วิธีทำให้การนอนมีคุณภาพเพื่อช่วยลดน้ำหนักได้

การนอนหลับที่ดีส่งผลต่อระบบเผาผลาญหลายประการ ดังนี้

• ช่วยควบคุมฮอร์โมน การนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร และลดการหลั่งฮอร์โมน ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร
• ช่วยซ่อมแซมร่างกาย การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ที่ถูกทำลายจากการใช้ชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งรวมถึงเซลล์ไขมันด้วย
• ช่วยเผาผลาญพลังงาน การนอนหลับที่ดีช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ว่าจะอยู่ในภาวะพักก็ตาม

การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญหลายประการ ดังนี้

• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน leptin น้อยลง และหลั่งฮอร์โมน ghrelin มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นและสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
• ลดอัตราการเผาผลาญพลังงาน การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง
• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง

  

1. การหลับอย่างมีลูปที่เป็นชั่วโมงมาตรฐาน คือรูปแบบการนอนหลับที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย คือการนอนหลับติดต่อกันเป็นเวลา 8 ชั่วโมง โดยแบ่งเป็น 4 รอบการนอนหลับ แต่ละรอบจะกินเวลาประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง โดยในแต่ละรอบจะประกอบด้วยการนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) และแบบ NREM (Non-Rapid Eye Movement)

การนอนหลับแบบ REM เป็นช่วงที่สมองทำงานอย่างหนัก มีการฝัน และร่างกายมีการฟื้นฟูตัวเอง

การนอนหลับแบบ NREM แบ่งออกเป็น 3 ระยะ คือ

• NREM 1: ระยะเริ่มต้นของการนอนหลับ ร่างกายเริ่มผ่อนคลายและอุณหภูมิร่างกายลดลง
• NREM 2: ระยะที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่การนอนหลับลึก คลื่นสมองช้าลง
• NREM 3: ระยะที่ร่างกายหลับลึกที่สุด คลื่นสมองช้ามาก

การหลับอย่างมีลูปที่เป็นชั่วโมงมาตรฐานนี้ เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ แต่บางคนอาจมีการนอนหลับที่ไม่ตรงกับรูปแบบนี้ เช่น บางคนอาจนอนหลับได้เพียง 6 ชั่วโมง หรือบางคนอาจนอนหลับได้นานถึง 10 ชั่วโมง ซึ่งรูปแบบการนอนหลับของแต่ละคนนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ สุขภาพ และไลฟ์สไตล์

อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม โดยผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการนอนหลับอย่างมีลูปที่เป็นชั่วโมงมาตรฐาน:

• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายมีจังหวะการนอนหลับ-ตื่นที่สม่ำเสมอ
• สร้างบรรยากาศในห้องนอนที่ผ่อนคลาย ปราศจากเสียงรบกวน แสงสว่างจ้า และอุณหภูมิที่เย็นสบาย
• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน การนอนกลางวันอาจทำให้ร่างกายตื่นยากในตอนกลางคืน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจรบกวนการนอนหลับ
• ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง เป็นต้น

หากมีปัญหาในการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์

3. ไม่ควรกินอาหารที่มีพลังงานสูงในมื้อสุดท้ายของวัน หมายถึง การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีสูง เช่น อาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือแป้งสูง ในช่วงเย็นหรือก่อนนอน เหตุผลที่ไม่ควรกินอาหารที่มีพลังงานสูงในมือสุดท้ายของวัน มีดังนี้

• ทำให้อ้วนง่าย ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญพลังงานน้อยลงในช่วงนอนหลับ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูงในช่วงเย็นหรือก่อนนอน อาจทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น
• รบกวนการนอนหลับ อาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือแป้งสูง อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวและนอนหลับยาก
• ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การบริโภคอาหารที่มีพลังงานสูงเป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

หากต้องการรับประทานอาหารในช่วงเย็นหรือก่อนนอน ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ หรือธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำในช่วงเย็นหรือก่อนนอน:

• เลือกผักและผลไม้เป็นอาหารหลัก ผักและผลไม้มีปริมาณแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร
• เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา หรือไข่ โปรตีนช่วยให้อิ่มท้องและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มท้อง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือแป้งสูง เช่น อาหารทอด อาหารหวาน หรืออาหารแปรรูป

นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำแล้ว ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน หรือชานมไข่มุก เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูงและอาจทำให้อ้วนได้ง่าย

4. การผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวลก่อนนอน มีวัตถุประสงค์ดังนี้

• ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ความวิตกกังวลอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยการผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลง ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ความวิตกกังวลเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน การผ่อนคลายช่วยให้ลดความวิตกกังวลลง ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เหล่านี้ได้
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิต ความวิตกกังวลอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต เช่น ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า หงุดหงิด หรือมีปัญหาในการทำงาน การผ่อนคลายช่วยให้ลดความวิตกกังวลลง ซึ่งอาจช่วยให้มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น

มีวิธีผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวลก่อนนอนมากมาย เช่น

• ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง อาบน้ำอุ่น หรือนั่งสมาธิ
• สร้างบรรยากาศในห้องนอนที่ผ่อนคลาย ปิดไฟ ปิดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิให้เย็นสบาย
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจรบกวนการนอนหลับ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ

หากมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความวิตกกังวล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

5. การดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารบำรุงสมองก่อนนอน มีวัตถุประสงค์ดังนี้

• ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองจะซ่อมแซมตัวเองและฟื้นฟูความจำ การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มบำรุงสมองก่อนนอน อาจช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
• เสริมสร้างพัฒนาการของสมอง สมองมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มบำรุงสมองก่อนนอน อาจช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง และช่วยให้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ได้ดียิ่งขึ้น
• ลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม โรคสมองเสื่อมเป็นโรคที่เกิดจากความเสียหายของสมอง การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มบำรุงสมองก่อนนอน อาจช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และลดความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมได้

เครื่องดื่มหรืออาหารบำรุงสมองที่มักนิยมดื่มก่อนนอน ได้แก่

• นม นมเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพสมอง
• โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพสมอง
• ผักและผลไม้ ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพสมอง
• ถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพสมอง
• ชาเขียว ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าคาเทชิน ซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มบำรุงสมองอย่างเหมาะสม และควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม