IF 1/23มีข้อดีและข้อเสียอย่างไร

ปัจจุบันผู้คนเริ่มหันมาดูแลตัวเองกันมากยิ่งขึ้นในเรื่องของการสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ รวมถึงการลดน้ำหนัก เพื่อหลีกเลี่ยงโรคอ้วนจากภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันมากเกินกว่าปกติ การลดน้ำหนักที่หลายมักจะเข้าใจผิด คือ การอดอาหาร หรือเลือกรับประทานอาหารจำพวกผักผลไม้เท่านั้น แต่…ในความจริงแล้วการลดน้ำหนักด้วยวิธีการเช่นนี้นอกจากน้ำหนักจะไม่ลงแล้ว ยังส่งผลให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพออีกด้วย

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่กำลังเป็นที่นิยม ณ ตอนนี้ คือ Intermittent Fasting หรือ IF การกินแบบจำกัดช่วงเวลา โดยใช้สูตร IF 23/1 ซึ่งหลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าคือสัดส่วนการกินแบบไหนและจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพไหม ลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า วันนี้เรามาคำตอบมาฝาก

IF (Intermittent Fasting) คืออะไร?
Intermittent Fasting หรือ IF คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา เป็นวิธีลดน้ำหนักที่กำลังฮิตในกลุ่มคนรุ่นใหม่ โดยทั่วไปการลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการกินที่นิยม คือ กิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง ในช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ โดยงดของหวานในช่วงงดมื้ออาหาร เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้เกิดความหิวได้ สามารถแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วง คือ

ช่วงอด (Fasting)
ช่วงกิน (Feeding)
นอกจากนี้การทำ IF ช่วยยกระดับการเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย เมื่อคุณอยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลง และระดับ Growth Hormone สูงขึ้น ซึ่งการอดอาหารระยะสั้นสลับกันไปช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% และไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหาร

IF 23/1 กินอาหาร 1 มื้อ
ประโยชน์ในการลดความอ้วนแบบ IF
ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น
ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
ช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้
เพิ่มการเผาผลาญที่ดี
ลดไขมันในเลือด
ลดไตรกลีเซอรด์ LDL
ส่งเสริมการทำงานของสมอง ทำให้เราฉลาดขึ้น ความจำดีขึ้น
ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี
ลดอาการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้
ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญที่เรียกว่า Autophagy โดยจะเป็นการกำจัดของเสียออกจากเซลล์
การทำ IF 23/1 อันตรายไหม?
การรับประทานอาหารแค่วันละมื้อ หรือการทำ Intermittent 23/1 ทำให้ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารหรือเปล่า? Intermittent Fasting กินอาหารวันละมื้อ หรือ One-meal-a-day (OMAD) เป็นการจำกัดเวลากินอาหาร อาจจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ ซึ่งส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน อีกทั้งยังช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ปรับระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลเลว ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และโรคหัวใจ ซึ่งอาจส่งผลดีสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือมีร่างกายที่แข็งแรงอยู่แล้ว เพียงแต่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่เท่านั้น

แต่…สำหรับผู้หญิงการกำหนดเวลากินอาหารแค่วันละ 1-2 ชั่วโมง และกินแค่วันละ 1 มื้อ จะทำให้ร่างกายเสี่ยงขาดสารอาหารและเครียดเกินไปไหม ต้องบอกก่อนเลยว่าร่างกายผู้หญิงจะไวต่อฮอร์โมน Cortisol และปริมาณอาหารที่ลดลงได้เร็วมาก ๆ ยกตัวอย่าง หากเพื่อน ๆ เลือกรับประทานอาหารน้อย ๆ ตัดอาหารจำพวกแป้ง อาจจะทำให้ผมเริ่มร่วงและประจำเดือนขาดได้ ดังนั้นแนะนำทำ Intermittent Fasting 16/8 อดอาหารนานสุดแค่ 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ 2 – 3 มื้อ ภายใน 8 ชั่วโมง

ข้อเสียการกินแค่วันละมื้อ
ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเลว หรือ LDL สูงขึ้น และอาจจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้มากกว่ากินอาหารแบบปกติ
การกินอาหารแค่มื้อเดียวอาจจะเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายเกินไป
การกินแค่วันละมื้ออาจจะทำให้เราโหยอาหารและเสี่ยงที่จะ Binge Eating หรือกินอาหารมากเกินไป
หากคุณมีน้ำหนักตัวมากอยู่แล้วและเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ถ้าน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้

การออกกำลังกาย
สรุปได้ว่า : การทำ Intermittent 23/1 ช่วยควบคุมพลังงานแคลอรี่ต่อวันได้ดีขึ้น และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริง แต่หากหักโหมหรือร่างกายไม่พร้อม เสี่ยงผลกระทบต่อสมองและสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้นคุณอาจเปลี่ยนมาเป็นการทำ Intermittent Fasting 23/1 แค่ประมาณ 1 – 3 ครั้งต่อเดือนดีกว่า ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และหมั่นออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย