การดูแลสุขภาพสำหรับวัยทำงาน

เคล็ดลับสุขภาพดีด้วยการทานแบบ Balanced Diet

ยุคสมัยที่มีการแข่งขันกันสูง ทำให้คนวัยทำงานต้องเร่งรีบทำงานเพื่อแข่งกับเวลา และสังคมรอบด้าน นั่นทำให้บางครั้งเราอาจหลงลืมการดูแลร่างกายของตนเอง และทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยต่างๆ ได้ จะดีกว่าหรือไม่ ถ้าเราเริ่มต้นหันกลับมาเช็กตัวเองกันอีกครั้ง เพื่อสร้างความสมดุลให้กับชีวิต และร่างกายของเรา เลือกรับประทานอาหารสมดุลหรือBalanced Diet เพื่อสร้างสุขภาพที่ดี และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ในอนาคต

อาหารสมดุลหรือ Balanced Diet คืออะไร

อาหารสมดุล หรือ Balanced diet คือ สัดส่วนของอาหารที่เหมาะสมทั้งประเภทและปริมาณ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างเพียงพอจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ส่งผลให้ร่างกายมีสภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวที่สมดุล ดังนั้น Balanced Diet ในมุมมองของผู้เขียน จึงเป็นการเลือกทานอาหารสุขภาพดีหรือเครื่องดื่มที่มีประโยชน์เพื่อให้เรานั้นมีสุขภาพที่สมบูรณ์ โดยประกอบไปด้วยทานอาหารให้ครบหมู่เพื่อให้ได้สารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และดื่มน้ำให้เพียงพอ รวมถึงควรทานให้มีความหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน นอกจากนี้การทานอาหารที่มีรสชาติอร่อยถูกปากยังช่วยทำให้เรามีความสุขทั้งกายและใจ ซึ่งจะส่งผลต่อสภาวะอารมณ์ที่สมดุล (Balance Mood) เกิดเป็นความสุขจากการมีสุขภาพที่ดีแบบองค์รวม ซึ่งอาหารสุขภาพดีเหล่านี้นี้ยังมีบทบาทในการเชื่อมโยงส่งต่อความสุขนี้สู่ครอบครัว เพื่อน และสังคมได้ (Balance Social) ต่อไปนั่นเอง

การจับคู่อาหารสุขภาพดีเป็นการนำความรู้ด้านวิทยาศาสตร์มาปรับใช้ เพื่อให้เราได้รับพลังงานและสารอาหารจากอาหารที่เราเลือกกินได้เพิ่มขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารบางประเภททำงานเสริมประสิทธิภาพกันและกัน ขณะที่มีบางประเภทลดประสิทธิภาพของกันและกัน หรือส่วนประกอบอีกอย่างที่ทำให้อาหารอร่อยขึ้นอย่างเครื่องปรุงรสก็มีส่วนสำคัญ ซึ่งอาจจำเป็นต้องเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ซอสปรุงอาหารแม็กกี้ ที่มีสูตรเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน โดยเรามีตัวอย่างคู่อาหารที่แนะนำสำหรับรังสรรค์เมนูอาหารสุขภาพดี ดังนี้

1. อาหารที่มีวิตามินซีสูง คู่กับ ผักที่มีธาตุเหล็กสูง
ปกติแล้ว ธาตุเหล็กที่พบในพืชผัก (non-heme iron) มักจะดูดซึมได้ดีขึ้น เมื่อกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง และจะยิ่งดีกว่า ถ้ากินลักษณะจับคู่อาหารในมื้อเดียวกัน เช่น
- ยำผักกูด โดยผักกูด มีธาตุเหล็กสูงประมาณ 36.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ที่มีวิตามินซีสูง
- ต้มยำเห็ดฟาง โดยเห็ดฟางมีธาตุเหล็กสูง ถึง 22.2 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม และได้วิตามินซีจากน้ำมะนาวหรือน้ำมะขาม
- แกงส้มถั่วฝักยาวใส่มะละกอ โดยถั่วผักยาวมีธาตุเหล็กสูงประมาณ 26 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม และมีมะละกอ น้ำมะขาม ที่มีวิตามินซีสูง ที่มาช่วยเสริมการดูดซึมระหว่างกันได้

2. แหล่งวิตามิน เอ ดี อี เค และน้ำมัน
เนื่องจากวิตามิน เอ ดี อี และ เค ถือว่าเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน (Fat soluble) ดังนั้นการเลือกปรุงประกอบอาหารที่มีวิตามิน เอ ดี อี เค เป็นองค์ประกอบหลัก ด้วยการผัดในน้ำมัน ก็จะทำให้วิตามินเหล่านั้นถูกดูดซึมได้ง่ายกว่า ยกตัวอย่างเมนูอาหารสุขภาพดีที่สามารถจับคู่กัน เช่น

นมเสริมวิตามินดี โดยควรเลือกเป็นนมที่มีไขมันเต็มส่วน ซึ่งหากคุณต้องการวิตามินดีจากอาหาร การเลือกดื่มนมที่มีไขมันบ้างก็เป็นทางเลือกที่ดีเหมือนกัน เช่น นมตราหมี ยูเอชที สูตร 3 และสูตร 4 หรือ นมผงตราหมีโพรเท็กซ์ชัน ที่ทั้งสามารถทานได้ไม่ว่าจะเด็กหรือผู้ใหญ่
ฟักทองผัดไข่ โดยฟักทองถือว่าเป็นอาหารที่มีวิตามินเอสูง ดังนั้นหากนำฟักทองมาผัดด้วยน้ำมันก็ทำให้วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีนถูกดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น

                                  3. มะเขือเทศกับน้ำมัน
ในมะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ อย่าง ไลโคปีน ที่ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก โดยพบว่า มะเขือเทศนั้น จะดูดซึมได้ดีหากโดนความร้อน และอยู่กับน้ำมัน เมนูอาหารที่สามารถเลือกกินได้ เช่น ไข่เจียวมะเขือเทศ ข้าวผัดใส่มะเขือเทศ เป็นต้น

แนวทางการกินอาหารสุขภาพดีนั้นไม่ยากเลยเพียงแค่เริ่มจากการลองฟังเสียงร่างกายว่าตอนนี้มีอาการหรือรู้สึกอย่างไร หลังจากนั้นค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละขั้นตอนตามความเหมาะสม ซึ่งสามารถทำตามแนวทางการเลือกรับประทานแบบ Balance Diet สักข้อใดข้อหนึ่งใน 4 ข้อที่กล่าวไปข้างต้น

แล้วค่อยปรับเปลี่ยนไปทีละนิด เพื่อสร้างให้เกิดการกินที่สมดุล เพื่อให้เกิดพฤติกรรมการการกินที่สมดุลมากยิ่งขึ้น และจะดียิ่งขึ้นเมื่อมีการปรับสมดุลระหว่างพลังงานขาเข้าที่ได้รับจากการกิน และพลังงานขาออกที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะการเดิน การออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เมื่อสมดุลพลังงานเกิดขึ้น ร่างกายก็จะสุขภาพดีขึ้นได้นั่นเอง