สร้างกล้ามเนื้อ แล้วจะไขมันลดลงได้อย่างไร[Exclusive Content]

อันดับแรกมารู้จักกับไขมันก่อน   ไขมัน...คืออะไร ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เพื่อใช้ทำกิจกรรมต่างๆ  โดยน้ำมัน  1  ช้อนชา  ให้ไขมัน  5  กรัม  พลังงาน  45  กิโลแคลอรี  หากมากเกินไปก็เป็นโทษ

ไขมันตัวร้ายที่เราไม่ต้องการคือ (อยากเอามันออกไป)

กรดไขมันอิ่มตัว

ได้แก่ : น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ  ซึ่งไม่ควรบริโภคมากเกินไป เพราะทำให้มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ส่วนไขมันตัวดี (เอชดีแอล—คอเลสเตอรอล) เพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 

ไขมันทรานส์

 ไขมันทรานส์  (Trans  Fat)  หรือกรดไขมันทรานส์ (Trans  Fatty  acid)  เป็นกรดไขมันที่มีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างไปจากเดิม  ซึ่งเกิดจากทั้งสาเหตุธรรมชาติและจากกระบวนการอุตสาหกรรมที่มีการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืช เรียกว่า “กระบวนการไฮโดรจิเนชั่น”

อันตรายจากไขมันทรานส์ : ทำให้เพิ่มระดับไขมันตัวร้ายและลดระดับไขมันตัวดี  และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในร่างกายเรามีการสะสมไขมันกันทุกคน ไม่มีทางที่ใครจะหลีกเลี่ยงได้แน่นอน ด้วยการใช้ชีวิตประจำวัน ลักษณะการกินอยู่ 

ที่นี้มีวิธีการใดเพื่อลดน้ำหนักและไขมันที่ดีที่สุด แน่นอนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

 

จากการศึกษาพบว่า โปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้ได้ผลตามที่ต้องการนั้น จะต้องทำการบริหารร่างกายแบบยกเวจ สร้างกล้ามพื่อเนื้อเควบคู่กันไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

แต่คนส่วนใหญ่มักคิดว่าถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันส่วนเกินออกไปจะต้องทำแอโรบิกเพียงอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วการบริหารร่างกายแบบยกเวจ (weight training) ก็สำคัญและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้เป็นอย่างดี

เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อที่ได้สัดส่วนสวยงามแล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหรือแคลอรีที่มากขึ้นตาม

แล้วระบบเผาผลาญคืออะไร??

ระบบเผาผลาญ (Metabolism system) คือปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เป็นกระบวนการนำเอาสารอาหารที่คนเรากินเข้าไปเปลี่ยนให้เป็นพลังงานเพื่อเอาไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายใน การสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นต้

 

หากระบบเผาผลาญพัง (Metabolic Damage) ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปและนำเอาพลังงานใช้ได้น้อยกว่าปกติ

ทำให้พลังงานเหล่านั้นถูกเก็บสะสมเอาไว้ในรูปแบบของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง กล้ามเนื้อและรอบๆ อวัยวะภายใจของร่างกาย จึงทำให้เพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วนและมีปริมาณไขมันที่มากเกินเกณฑ์มาตรฐาน

 

ส่วนกล้ามเนื้อ ( muscle "หนูตัวเล็ก" ) เป็นเนื้อเยื่อที่หดตัวได้ในร่างกาย เปลี่ยนแปลงมาจากเมโซเดิร์ม (mesoderm) ของชั้นเนื้อเยื่อในตัวอ่อน และเป็นระบบหนึ่งของร่างกายที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย

แบ่งออกเป็น

1.กล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle)

2.กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle)

3. และกล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle)

ทำหน้าที่หดตัวเพื่อให้เกิดแรงและทำให้เกิดการเคลื่อนที่ (motion) รวมถึงการเคลื่อนที่และการหดตัวของอวัยวะภายใน กล้ามเนื้อจำนวนมากหดตัวได้นอกอำนาจจิตใจ และจำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การบีบตัวของหัวใจ หรือการบีบรูด (peristalsis)

 

ทำให้เกิดการผลักดันอาหารเข้าไปภายในทางเดินอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจมีประโยชน์ในการเคลื่อนที่ของร่างกาย และสามารถควบคุมการหดตัวได้ เช่นการกลอกตา หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ (quadriceps muscle) ที่ต้นขา

 

ท่สำคัญคือ กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่มีความสามารถในการเปลี่ยนพลังงานเคมีให้เป็นพลังงานกล พลังงานเคมีที่กล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้ในการหดตัวได้ทันทีเป็นพลังงานที่อยู่ในรูปของสารพลังงานสูงตัวที่ชื่อ ATP

ซึ่งได้มาจากการเผาผลาญอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีสะสมอยู่ในร่างกาย ส่วนโปรตีนซึ่งหน่วยโครงสร้างของร่างกาย จะไม่ถูกนำมาใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงในยามปกติ ร่างกายจะดึงโปรตีนออกมาใช้ในการสร้าง ATP ก็ต่อเมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานานเท่านั้น

เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในระยะพัก เส้นใยกล้ามเนื้อก็ต้องใช้ ATP ในการรักษาระดับความเข้มข้นของสารระหว่างผนังเซลล์ การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ

 

แล้วหากเราสร้างกล้ามเนื้อ จะมีผลกับการลดไขมันหรือลดน้ำหนักได้หรือ

เราตงได้ยินกันว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และมวลกล้ามเนื้อก็จะมาช่วยเพิ่มการเผาผลาญ หรือเพิ่มการทำงานของระบบ Metabolism ให้เราสามารถลดไขมันในร่างกายได้เร็วขึ้น

พูดง่ายๆการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายเรา กลายเป็นเตาเผาผลาญไขมันนั่นเอง การที่เรามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็เหมือนกับการมีเตาเผาที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งเตาเผาที่ใหญ่มากขึ้นก็จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้มากขึ้นนั่นเอง จึงเป็นสาเหตุที่ว่าเพราะเหตุใดการมีกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจึงสามารถเบิร์นไขมันได้มากขึ้นนั่นเอง

มวลกล้ามเนื้อยังเป็นอวัยวะที่ชอบใช้น้ำตาลกลูโคสไปเป็นพลังงาน ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสม ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อีกด้วย

 

หากเรามีมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานได้กี่แคลอรี่

แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่ามวลไขมันจริง แต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น มันก็ไม่ใช่วิธีลดไขมันที่ทำได้ง่าย 

โดยเฉลี่ยเราอาจจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Skeletal Muscle จากการเล่นเวทเทรนนิ่งได้ประมาณ 40% ของน้ำหนักตัว หรือร่างกายเราจะมีขีดจำกัดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบผู้หญิงกับผู้ชาย

แม้มวลกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้จริง แต่พอไปเปรียบเทียบกับอัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดของร่างกาย มันอาจจะมีแค่ไม่เกิน 25% เท่านั้น

โดยที่อวัยวะภายในต่างๆจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายหลายเท่า และถ้าอวัยวะภายในมีการทำงานมากขึ้น หรือมีขนาดเพิ่มมากขึ้น มันยิ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากกว่ามวลกล้ามเนื้อหลายเท่า

 

เช่น ใน 1 วัน หัวใจและไตจะทำงานตลอดเวลา จะเผาผลาญพลังงานไปมากถึง 440 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ส่วนสมองและตับ จะมีค่า RMR ประมาณ 240 และ 200 แคลอรี่ ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม 

 

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าถ้าเราลดไขมันได้ผลดี น้ำหนักเราก็จะค่อยๆลดลงมาด้วย ถึงแม้ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ตาม ซึ่งผลที่ตามมา คือ อัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Energy Expenditure ก็จะลดลงตามมาด้วยโดยอัตโนมัติ

 

โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกินพอดี หรืออ้วน ส่วนใหญ่จะเกิดจากกินเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และไม่ได้การออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ซึ่งนั่นไม่ใช่เพราะว่า พวกเขามีอัตราการเผาผลาญที่ลดลง

 

มีงานวิจัยก็พบว่า พอคนน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักลงมาได้ อัตราการเผาผลาญก็จะลดลงมาด้วยโดยอัตโนมัติเช่นกัน 

จากนักวิจัยจากสวิสเซอร์แลนด์พบว่า ผู้หญิงที่น้ำหนักเกินที่ลดได้หนักได้เฉลี่ย 14 กิโลกรัม จะมีอัตราการเผาผลาญที่ลดลงมากถึง 358 แคลอรี่ต่อวัน 

ก็หมายความว่าหากเรามีมวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงาน 13 แคลอรี่ต่อวัน และหากเราต้องการเพิ่มการเผาผลาญ ให้ได้ 358 แคลอรี่ต่อวัน จาการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อมาแทนที่อัตราการเผาผลาญที่ลดลงจากการลดน้ำหนัก

เราอาจจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อมากถึง 28 กิโลกรัมเลยทีเดียว ซึ่งมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง

 

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะมีความเข้มข้นสูง และจะช่วยเพิ่มค่า การเผาผลาญขณะพัก (Resting Metabolic Rate) แค่ภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเท่านั้น

[ค่า BMR คืออะไร? BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นสูตรของ Harris Benedict Formula เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงาน ที่ร่างกายต้องการต่อวัน]

งั้นเราจะสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันไปทำไม หหันไปเล่นคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญจะดีกว่าไหม   มีข้อคิดและสิ่งที่น่าสนใจอยูว่า 

-มวลกล้ามเนื้อช่วยให้เราออกกำลังกายได้หนักขึ้น ทำห้ร่างกายมีความสามารถ และมีเวลามากพอ ในการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

-มวลกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะภายใน 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย 

-การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ปอดและหัวใจสามารส่งออกซิเจน และเลือด ไปทั่วร่างกายได้มากขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลำเลียงไขมันไปใช้เป็นพลังงาน และส่งออกซิเจนไปเป็นเชื้อเพลิงในการเบิร์นไขมันได้มากขึ้นไปอีกฃ

-และสิ่งสำคัญคือ  มวลกล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมันจริง แต่อัตราการเผาผลาญพลังงาน อาจจะไม่เกิน 25% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญใน 1 วัน

-ควรเน้นการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกเวท  2-4 วันต่อสัปดาห์ สลับเปลี่ยนท่าให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ออกแรง เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อสามารถตึงน้ำตาลในกระแสเลือดมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน ทำให้น้ำตาลไม่สะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยการเผาผลาญไขมันและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดี เพื่อให้เลือดสูบฉีดได้ดีขึ้นด้วย

 

[Exclusive Content]