น้ำหนักขึ้นแล้ว" อ้วนลงขา" มีวิธีลดอย่างไร?

   ปัญหาของการมีน้ำหนักที่มากขึ้นถือเป็นปัญหาที่หลายคนยากจะทำใจ แต่ด้วยสาเหตุที่มาจากการรับประทานอาหาร การทำกิจกรรมที่อาจพ่วงถึงปัจจัยที่ทำให้เกิดไขมันสะสมเป็นอันดับต่อมา จากนั้นเข้าสู่ภาวะที่ไขมันเข้าไปเก็บสะสมตามบริเวณผิวหนัง หนึ่งในนั้นคือ ขา หรือ ต้นขา ที่ทำให้หลายคนก็อดท้อใจไม่ได้ ก่อนอื่นมารู้องค์ประกอบของร่างกายกันดังนี้

องค์ประกอบของร่างกาย

ร่างกายจะประกอบไปด้วยกระดูกแน่นอนว่าเราไม่สามารถไปเพิ่มหรือลดได้ กระดูกเกิดจากกรรมพันธุ์ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้บางคนกระดูกใหญ่บางคนกระดูกเล็กตามโครงสร้างของร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน

 ชั้นต่อมาคือกล้ามเนื้อ โดยจะคอยหุ้มกระดูกอีกชั้นสามารถเพิ่มหรือลดได้

อีกส่วนที่พลาดไม่ได้เลยซึ่งเป็นเจ้าปัญหาหลักที่ทำให้ขาหรือต้นขาใหญ่ขึ้น โดยไขมันจะอยู่ชั้นบริเวณนอกสุดของร่างกาย หรืออยู่ติดกับผิวหนังของเรานั่นเอง

ข้อเสีย: ถ้าสะสมไขมันในร่างกายมากจะทำให้ร่างกายมีขนาดใหญ่ขึ้น

เห็นแล้วใช่ไหมที่เราขาใหญ่ขึ้นเกิดจากการสะสมของไขมันที่มากขึ้น การที่มีไขมันเกิดการสะสมมากเกินไป ก็เกิดจากการที่รับประทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และที่ขาดไปไม่ได้เลยคุณจะต้องรู้การสะสมไขมันของร่างกายตนเองด้วย

หุ่นเป็น...แบบไหน?

จากการที่รูปร่างของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน โดยนักจิตวิทยาท่านหนึ่งที่อยู่มหาวิทยาลัยฮาร์เวิร์ดเขาได้รวบรวมรูปภาพทั้งชายหญิงจำนวนถึง 46,000 รูปเพื่อมาแยกกลุ่มแต่ละประเภทซึ่งแบ่งได้ดังนี้

1.Endomorph

จะมีลักษณะไหล่แคบเอวหนาสะโพกหนาโครงสร้างเล็กจะไม่เห็นสัดส่วนที่ชัดเจน ช่วงลำตัวสั้นกว่าช่วงขา

คำแนะนำ: ต่อให้ออกกำลังกายหนัก ๆ หรือ Body Weightกล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถเจริญเติบโตชัดเจนมากพอ แต่จะกระชับและเฟิร์มได้ไวกว่าหุ่นอื่นๆ

ข้อเสียหากปล่อยตัวกินเก่งกลุ่มนี้จะมีลักษณะลงพุงไขมันต่าง ๆ จะไปสะสมช่วงพุงแม้ขาแขนจะเล็กก็ตาม

2.Mosemorph

ลักษณะของMosemorph โครงสร้างชัดเจนไหล่เอวสะโพกชัดเจน กล้ามเนื้อจะอยู่บริเวณโดยรอบทั่วทั้งร่างกาย ไขมันอาจจะไม่ได้พบแต่ที่ชาร์จคือกล้ามเนื้อ เผาผลาญไว สามารถเล่นกีฬาได้ ปั้นหุ่น ปั้นกล้ามเนื้อ ตั้งซิกแพคหรือสร้างเซ็กซี่ไลน์ได้ Body Weightได้

3.Ecdomorph

และแบบที่ 3 แบบสุดท้ายลำตัวจะกลมปริมาณไขมันที่สะสมชัดเจนและมีเยอะโครงใหญ่หน้ากลมแขนขาสั้นบริเวณช่วงบนช่วงกลางและช่วงล่างใหญ่เท่ากันเซลล์ไขมันมีมากไม่เห็นกล้ามเนื้อ

แต่ข้อเสียจะเผาผลาญได้ช้ากว่าต้องดูแลตัวเองอย่างเคร่งครัดมีโอกาสที่จะอ้วนขึ้นได้ง่ายแม้จะคุมน้ำหนักได้ก็ตาม

หลักการของการควบคุมน้ำหนักคืออะไร?

อาจจะได้ยินมาบ่อย ๆ ไม่กินข้าวเย็น No-carb การกินเนื้ออย่างเดียว ล้วงคอ เรียกว่าสารพัดอย่างในอินเทอร์เน็ต การควบคุมน้ำหนักแบ่งได้ 5 วิธีจากการสรุปของการกินมาดูกันว่าจะมีอะไรบ้างมีข้อดีข้อเสียอย่างไรบ้างมาดูกัน

-lntermittant fasting หรือ if

-Ketogenic Diet

-Blood Type Diet กินตามกรุ๊ปเลือด

-Vegetarian Diet อาหารมังสวิรัติ

-Mediterranean Diet

ในแง่มุมของหลักการลดน้ำหนัก กินน้อย ๆ ออกกำลังกายเยอะ ๆโดยทั่วไปเวลาที่อ้วนขึ้นก็จะมีไขมันเข้ามาเกี่ยว

เวลาที่น้ำหนักเปลี่ยนแปลงไปถ้าบวมขึ้นน้ำหนักก็จะขึ้นโดยรวดเร็วเหมือนกัน ขอเจาะลึกถึงการอ้วนเล็กน้อย

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ในบางรายก็อยากที่จะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าจะงานรับปริญญา งานแต่งงาน...ดังนั้นก็จะมีอาหารหลาย ๆ สูตรหรือสารพัดอย่างเลยในอินเทอร์เน็ต ซึ่งสามารถเรียกกลุ่มนี้ได้ว่า fast diet หรืออาหารตามแฟชั่น สำหรับผู้ที่อยากจะลดในระยะเวลาสั้น ๆ เช่นอีกไม่กี่วันอีกไม่กี่เดือนเราจะลดน้ำหนักและตั้งใจที่จะอดไม่กินอะไรเลยไม่มื้อเย็น ไม่กินแป้ง แล้วก็มั่นใจว่าลดได้อย่างรวดเร็วแน่นอน

1. Intermittent fasting สรุปได้ว่า เป็นการให้อดเป็นช่วง ๆ ซึ่งจะมีแยกไปอีก คือ การอดเป็นช่วง ๆ กับ การอดทุกวัน เพราะฉะนั้นจะมีระยะเวลาที่กำหนดที่ว่าจะกินได้กี่ชั่วโมง สูตรที่จะได้ยินกันบ่อย ๆ ก็คือ 16/8

ก็จะกินได้แค่ 8 ชั่วโมง เมื่อทำได้ดีก็จะปรับไปตามแต่ละสูตรได้อาจเป็น 20/4 ระยะเวลาก็จะสั้นลง

แต่ไม่ว่าอย่างไรการกินน้อย ๆ หรือล่นระยะเวลาในการกินก็จะช่วยให้จะทำให้ในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์เรากินน้อยลง

ยกตัวอย่าง : ใน 1 วัน ต้องกิน 3 มื้อ ถ้าเหลือ8 ชั่วโมง เท่ากับว่าเราเหลือ 2 มื้อในการกิน ส่วนอีก 1มื้อนั้นหายไป ตรงนี้ก็คือเป็นการควบคุมอาหารไป ก็จะลดไป 30% วิธีนี้ก้เป็นกฎกติกามารยาทเพื่อให้ตัวเราควบคุมอาหารได้โดยใช้เวลาเป็นตัวตั้ง

ข้อดี: การทำIF ไม่เคยบอกว่าจะต้องกินอาหารแบบไหน นี่จึงเป็นข้อดีของการมีกำลังใจต่อการใช้เป็นวิธีควบคุมน้ำหนัก

ข้อเสีย:ทำติดต่อกันนานอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารได้

2.Ketogenic Diet

 การกินอาหารคีโตคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมัน เพื่อให้ร่างกายผลิตสารคีโตนและเข้าสู่ภาวะคีโตสิส หรือการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคสหรือน้ำตาล

ข้อดี :ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลงและ

มีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม

ข้อเสีย:อาจส่งผลให้มีไข้ พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป ท้องผูก และน้ำหนักอาจมีขึ้นได้อีกครั้ง

3.Blood Type Diet กินตามกรุ๊ปเลือด

เลือดแต่ละกรุ๊ปมีสารเคมีในเลือดต่างกัน แต่จะมี Antigen เป็นตัวกระตุ้นการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ซึ่งอาหารทุกชนิดล้วนมีโปรตีนที่เป็นอนุมูลอิสระ มีคุณสมบัติเหนียว และจับเกาะติดเลือดเรียกว่า "เล็คติน"

ข้อดี: ร่างกายได้รู้จักการกินที่เหมาะสม โดยอ้างอิงจากเลือดทำให้รู้ทิศทางของการกินที่ถูกวิธี

ข้อเสีย: บางทีการเน้นกินอาหารแค่บางกลุ่ม มันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราขาดสารอาหารได้

4.Vegetarian Diet กินมังสวิรัติ

การงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ทุกชนิด กินเฉพาะผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดอื่น เช่น นมหรือไข่ยังรับประทานได้ตามปกติ มังสวิรัติแมคโครไบโอติก (Macrobiotic Diet) คือ การงดเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์อาหารจากเนื้อสัตว์ เน้นการกินธัญพืชต่างๆ และเนื้อปลา

ข้อดี:ช่วยลดการท้องผูก ช่วยลดปริมาณไขมันที่ไม่ดี

ข้อเสีย:การกินมังสวิรัตินั้นมักเสี่ยงต่อการขาดโปรตีน จึงทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

5.Mediterranean Diet

การกินอาหารที่อิงจากนิสัยในการกินของคนในประเทศแถบยุโรปใต้ หรือที่เรียกว่าประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี ฝรั่งเศส กรีซ ที่จะเน้นกินพืชผักผลไม้ น้ำมันมะกอก ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว และธัญพืชเป็นหลัก ไม่เน้นกินเนื้อแดง หรือผลิตภัณฑ์นม

ข้อดี:ลดน้ำหนักได้ดี เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรีไม่สูง ไม่ก่อให้เกิดไขมันที่ไม่ดีสะสมในร่างกาย ระบบขับถ่ายดีจากการบริโภคผักและผลไม้ในอัตราส่วนที่มาก ระบบการย่อยอาหารและการเผาผลาญดีขึ้น ลดการอักเสบในร่างกาย

ข้อเสีย:น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็ว แต่จะค่อย ๆ ลด ราคาวัตถุดิบค่อนข้างแพง

การออกกำลังกายลดขา

จริง ๆ แล้วคนเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายก็ลดไขมันได้เพราะจริง ๆ หลักการลดไขมันก็แค่ทำให้เกิดCalories Deficit หรือกินให้น้อยกว่าใช้ซึ่งจะนอนอยู่เฉย ๆ ก็ลดไขมันได้แต่! ไม่ได้หมายความว่ามันจะดีนะ

การนอนเฉย ๆ ก็สามารถที่จะช่วยให้ไขมันลดได้แต่ก็ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหรือร่างกายดีขึ้น

นี่เลยจำเป็นจะต้องใช้การออกกำลังกายมาเป็นส่วนหนึ่ง

เราจะขอยกตัวอย่างด้วยกัน Cardio ซึ่งการคาดิโอมีหลากหลายรูปแบบแต่ละรูปแบบก็มีประโยชน์ต่างกันผลของCardioไม่ได้มีแค่ลดไขมันแต่ทำให้อึดขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นและที่สำคัญช่วยให้อายุยืนขึ้นด้วย

แต่ด้วยความที่มีเยอะมาก ๆ หลายสูตรที่คิดค้นมาเรื่อย ๆ แต่วิธีไหนจะดีและทำให้ลดไขมันได้จริง

ตามหาคำตอบกัน

มีงานวิจัยที่ค้นพบว่าทำให้เราเผาผลาญไขมันได้ดีขอยกตัวอย่างเป็นการCardio Zone2 ในปี 2019โดย Meta analysis ชิ้นหนึ่งที่เอางานวิจัย 786 งานมาคัดกรองและหาข้อมูลซึ่งพบว่าจริง ๆ แล้วจะคาร์ดิโอแบบ Medium Zone 2 ปานกลางหรือแบบ HIIT ที่วิ่งเร็วสลับช้าหรือทำ Circuit training สุดท้ายก็ลดไขมันได้ทั้งคู่

เข้าใจง่าย ๆ ว่าลดไขมันผ่านการเผาผลาญพลังงานแต่ไม่ใช่การเผาผลาญไขมันยังไม่พอสำหรับใครที่ยังเชื่อว่าออกกำลังกายตอนท้องว่างดีที่สุด

 และงานวิจัยในปี 2020 เป็นการทำรีวิวคัดกรองงานวิจัยมา 6,000 งานเหลือ 70 งานซึ่งคัดเฉพาะงานที่น่าเชื่อถือเท่านั้นและพบว่าทำ Fasting หรือออกกำลังกายตอนท้องว่างไม่ได้เป็นตัวแปรช่วยแต่สิ่งที่ช่วยก็คือการที่เราควบคุมพลังงานเข้าต่างหาก

ดังนั้นทั้ง 2 งานวิจัยนี้และมีอีกนับร้อยชิ้นที่พูดถึงเรื่องนี้เป็นเสียงเดียวกันว่าสุดท้ายกลับมาที่Calories Deficit ขอให้มีส่วนต่างที่เราจะเผาผลาญพลังงานเยอะแล้วกินพลังงานน้อยลงก็สามารถที่จะลดไขมันได้ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตามจะไม่ Cardio เลยก็ได้

หรือจะเลือกคาร์ดิโอแบบไม่มีการเพิ่มโหลด แบบนี้ก็ทำให้กล้ามเนื้อลดลงขาเล็กลงได้

Reference:

1.Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, Li H, Essop MF, Laher I, Rhibi F, Amani-Shalamzari S, Ben Abderrahman A. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020 Jan 21;11:1-28. doi: 10.2147/OAJSM.S224919. PMID: 32021500; PMCID: PMC6983467.

2.Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.