อัพเดต 3 วิธี"ลดพุง"ให้หน้าท้องแบนเรียบ

ภาวะที่หลายคนหาทางออกไม่เจอเสียที วนเวียนอยู่กับปัญหาการมีพุงที่ยากจะทำใจ... บางคนทุ่มเทในการลดมื้ออาหาร แต่ก็ต้องตบะแตกจนกลับมาหุ่นเสีย วันนี้เราก็มีบทความดี ๆ ที่น่าสนใจมาฝากกันถึง วิธีการลดพุง เพื่อให้หน้าท้องแบนเรียบกัน...

ภาวะมีพุง

สาเหตุของการมีพุง เกิดจากการรับประทานแป้งมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็น ใน 1 มื้อ หรือ ต่อวัน

เมื่อไหร่ก็ตามที่รับประทานแป้ง แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลก่อนที่จะเข้าสู่ร่างกาย ทั้งนี้ทั้งนั้นเวลาที่ทานแป้งก็จะมีการผลิตฮอร์โมน Insulin มาจับกับน้ำตาล

แต่หากว่าทานแป้งมากเกินไปก็จะเกิดการสะสมของไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันในช่องท้องหรือว่าใต้ผิวหนังของคุณนั่นเอง

•เฉลี่ยต่อวันของการรับประทานแป้งเกิน

บางคนมักทานแป้ง 1วัน มากเกินความจำเป็น

ยกตัวอย่างการคำนวณ :

รับประทานคาร์โบไฮเดรต 200กรัม/วัน

แต่บังเอิญที่วันนี้ทานเกินไปเท่าหนึ่งเป็น 400กรัม/วัน

• เฉลี่ยต่อมื้อของการรับประทานแป้งเกิน

ต่อ 1มื้อ ไม่ควรทานมากเกินไป คำว่า มากเกินไปใน1 มื้อ คือ ทานในปริมาณที่เกินความต้องการของตัวเอง

วิธีการคำนวณ คือ

 ในหนึ่งวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่?... ในคนที่อยากลดหน้าท้อง ลดพุง หรือลดไขมัน แนะนำควรกิน 1 เท่าต่อน้ำหนักตัว

ยกตัวอย่าง เช่น คุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมก็จะ ต้องการแค่ 80 กรัม หรือ ถ้าหากอยากคงสภาพร่างกายให้คงที่ ควรที่จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรต 2 เท่าต่อน้ำหนักตัว ส่วนคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำเป็น 3 เท่าต่อน้ำหนักตัว หากน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 240 กรัม/วัน

ไม่ควรที่จะรับประทานแป้งมากเกินไปใน 1มื้อ

ทว่าคำนวณหาคาร์โบไฮเดรตใน 1 วันได้แล้ว และอยากที่จะคงสภาพร่างกายไว้ก็ต้องทาน 160 กรัม/วัน จากนั้นต้องการทาน 4 มื้อ/วัน ก็หารด้วย 4 ก็จะได้ มื้อละ40 กรัม...

ฉะนั้นรูปแบบการคำนวณแบบนี้เท่ากับว่าเป็นการบริหารจัดการคาร์โบไฮเดตรไม่ให้มากเกินไปใน 1 มื้อ หรือหากเป็นคนที่จริงจังในการรักษาสุขภาพและหุ่นแต่ไม่อยากให้มีไขมันมากเกินไปในร่างกายตัวเอง ก็ขอแนะนำว่า

ให้แบ่งเป็น 100%แบ่งเป็น 40% แรกก่อนออกกำลังกาย อีก 40% หลังออกกำลังกาย และอีก20% กระจายไปตามมื้อที่เหลือเพื่อบริหารจัดการคาร์โบไฮเดตรให้เหมาะสมนั่นเอง

แต่หากว่าคุณเองไม่สามารถที่จะควบคุมการกินได้ ถ้าคุณอยากที่จะกินของอร่อย ๆ คาร์โบไฮเดรตจุก ๆ ในมื้อเช้าก็จะเหลือโอกาส 1 วันที่น้อยมาก

หากมื้อเช้าทานไป 60% ที่เหลืออีก40% ต้องแบ่งต่อวันโดยห้ามเกิน 100% เพราะไม่อย่างนั้นไขมันก็จะเกิดการสะสมได้

วิธีที่1 : อาหารที่มีวิตามินครบในแบบมินเดลล์ ที่จะช่วยลดพุงได้ในระยะยาว

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันเพราะเป็นช่วงเวลาที่คุณไม่ได้รับประทานอะไรเลยมาตลอดทั้งคืน และคุณเองก็ไม่สามารถที่จะไปชดเชยได้ด้วยกันทานมื้ออื่น ๆ ที่มีประโยชน์ทดแทน นั่นก็ไม่จำเป็นจะต้องเป็นช่วงเวลาในการลดพุงหรือการไดเอต แต่เป็นสิ่งที่สำคัญมากทว่าต้องเติมพลังให้เต็มอิ่มตั้งแต่เริ่มต้นวัน...

อาหารมื้อเช้า

น้ำนมถั่วเหลืองแบบไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ 8 ออนซ์ (หรือเวย์โปรตีนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

น้ำแข็ง3-4ก้อน ปั่นให้เป็นเนื้อเดียวกันประมาณ 60 วินาทีจะให้พลังงานคร่าว ๆ 150 แคลอรี่

ซึ่งเครื่องดื่มปั่นสูตรนี้ก็สามารถที่จะแช่ช่องฟรีซแนะนำมารับประทานแทนของว่าง ในอาหารมื้อเย็นได้

อาหารมื้อกลางวัน

อาหารมื้อกลางวันเป็นมื้อที่ใครหลาย ๆ คนเป็นต้องนึกถึงเหล่าอาหารฟาสต์ฟู้ด ซึ่งแสนจะสะดวกสบายและไม่มีอะไรที่จะทำลายความตั้งใจในการลดพุงกลาง ๆ ไปได้

นั่นก็คือเฟรนช์ฟรายส์ที่เดิมทีหลาย ๆ คนเข้าใจว่า ไม่ส่งผลต่อความอ้วนสักนิด ถ้าหากว่าคุณต้องการที่จะลดพุงจริงๆ ขอแนะนำให้เลือกรับประทานอาหารต่อไปนี้จะดีเสียกว่า

- สลัดผัก+ เนื้อปลา

 โดยมีอกไก่เลาะหนัง (เนื้อไก่ไม่ติดหนัง)

และผลไม้ 1 ชิ้น จะเป็น สับปะรด หรือ อะโวคาโด ก็ได้

-แซนด์วิชไก่แคลอรีต่ำ

 โดยมีอกไก่ 85 กรัม มายองเนส 1 ช้อนชา ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ผักกาดหอม มะเขือเทศหั่นบาง โยเกิร์ตน้ำตาลน้ำ ครึ่งถ้วย

-Low Carb Chicken Pizza

     พิซซ่าในเมนูนี้ใช้ไก่แทนแป้ง แน่นอนว่าอุดมไปด้วยโปรตีน เหมาะสำหรับใครที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

คอยสลับสับเปลี่ยนอาหารมื้อกลางวันไปในแต่ละวัน

อาหารมื้อเย็น

อาหารมื้อเย็นเป็นมื้อหายนะของผู้ที่ต้องการลดพุงแต่ก็ไม่ใช่เรื่องแย่เสมอไป

คุณสามารถที่จะรับประทานสัตว์ปีก อย่างเช่น ไก่ต้ม ไก่ย่าง หรือแม้กระทั่งไก่อบที่ปราศจากหนังก่อนรับประทาน และสองใน7 วัน ก็สามารถที่จะรับประทานเนื้อหมูหรือเนื้อวัวที่คุณชื่นชอบได้ซึ่งก็ควรที่จะใช้เป็นวิธีต้ม ย่าง หรืออบ โดยรับประทานร่วมกับผัก หรือจัดเป็นสลัดเนื้อจานใหญ่ ทั้งนี้น้ำสลัดก็ควรมีน้ำมันไม่เกินกว่า 1 ช้อนชา +มันฝรั่งต้มหรืออบขนาดเล็ก +ผลไม้

เครื่องดื่ม

เพื่อให้การลดพุงเป็นเรื่องที่ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดและเพื่อสุขภาพไปด้วย คุณควรที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ อาจจะเลือกเป็นน้ำมะนาวที่ผสมผง Phenylalanine สำเร็จรูป ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยเพิ่มพลัง ที่สามารถช่วยให้รู้สึกสบายและลดความอยากอาหารได้

และอย่าลืมที่จะดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว (ขนาด 85กรัม เทียบเท่าขนาด 8 ออนซ์)

หรือชาสมุนไพรแบบเย็น ก็ถือเป็นทางเลือกทดแทนน้ำอัดลมที่ดี โดยเฉพาะน้ำอัดลมที่มีคาเฟอีน

วิธีที่ 2: รับประทานมังสวิรัติ

วิธีนี้เป็นแนวทางการรับประทานอาหารของ จอร์จ โอซาวา ชาวญี่ปุ่น เป็นผู้คิดค้นขึ้น ก็เป็นวิธีที่ เน้นรับประทานแต่ธัญพืช โดยเฉพาะข้าวกล้อง และจำกัดปริมาณน้ำดื่ม แต่มื้ออาหารที่มีแต่ข้าวกล้องทำให้ขาดสารอาหารและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้

การทานในรูปแบบนี้มีพื้นฐานจากปรัชญาหยินหยาง ใครที่ปฏิบัติเชื่อว่าคุณต้องมีจิตใจที่ดีแล้วร่างกายจะสร้างวิตามินแร่ธาตุและโปรตีนขึ้นได้ เรายังสามารถที่จะเปลี่ยนสารอาหารประเภทหนึ่งไปเป็นอีกประเภทหนึ่งได้

ทั้งนี้หากคุณรับประทานตามแนวทางไดเอตนี้แล้ว หรือรับประทานมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดดังนั้นคุณก็ควรที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมด้วยโดยแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุรวมสูตรสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติโดยเฉพาะวันละ 2 เวลาร่วมกับวิตามินบีรวมและกรดโฟลิก รวมถึงวิตามินบี12 ขนาด 100 ไมโครกรัมวันละ 1 ถึง 3 เวลา

 วิธีที่ 3 : การดีท็อกซ์ลำไส้แบบอดอาหาร

โดยเป็นวิธีที่คล้ายกันกับพฤติกรรมการจำศีลของสัตว์ เป็นการดีท็อกซ์ลดพุงที่ช่วยให้ระบบย่อยของอาหารหยุดพักหรือหยุดทำงาน ซึ่งไปช่วยลดการสะสมของเสียคั่งค้างในลำไส้

โดยมีระยะเวลา 1-2วัน จะทดแทนอาหารด้วยการดื่มน้ำผลไม้ หรือน้ำเปล่าแทน

ดังนั้นหากคุณเป็นอีกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี วิธีทั้ง3 นี้ ก็ถือว่าเหมาะสมที่จะนำไปใช้ในการเลือกปฏิบัติเพื่อลดภาวะลงพุงที่อาจตามมาได้ในภายหลัง

หากบทความนี้เป็นประโยชน์ อย่าลืมแชร์บอกต่อคนรอบข้างด้วยนะ

Reference

1. Evelyn Medawar, Cornelia Enzenbach, Susanne Roehr, Arno Villringer, Steffi G. Riedel-Heller, A. Veronica Witte. Less Animal-Based Food, Better Weight Status: Associations of the Restriction of Animal-Based Product Intake with Body-Mass-Index, Depressive Symptoms and Personality in the General Population. Nutrients, 2020; 12 (5): 1492 DOI: 10.3390/nu12051492

2. Net carbohydrates and how to calculate them

Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE, Nutrition — Written by Jenna Fletcher on September 26, 2019