รวมแหล่งโปรตีนในอาหารเจ กินเจอย่างไรไม่ให้ขาดโปรตีน

ความสำคัญของโปรตีน

ในโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพราะแต่ละวันร่างกายมีการใช้งาน จะเกิดการสึกหรอและเสื่อมสภาพไป นอกจากนี้โปรตีนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโต เป็นแหล่งพลังงานรอง สร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายมีพลังงาน สดชื่นตลอดวัน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับแต่ละวัน 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เมื่อ "กินเจ" คือการละเว้นเนื้อสัตว์ อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแหล่งโปรตีนไป จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนทดแทนจากแหล่งอาหารอื่น ซึ่งปริมาณอาหาร 100 กรัม จะมีปริมาณโปรตีน(โดยประมาณ) ดังนี้

โปรตีนเกษตรแห้ง 49.8 กรัม

ฟองเต้าหู้ 47 กรัม

ยีสต์แห้ง 36.9 กรัม

ถั่วเหลือง 36 กรัม

ถั่วพู(แห้ง) 32 กรัม

เมล็ดฟักทองแห้ง 29.2 กรัม

ถั่วลิสง 28 กรัม

กลูเตนข้าวสาลี 25 กรัม

ถั่วเขียว 24.4 กรัม

เมล็ดแตงโมแห้ง 22.7 กรัม

ถั่วดำ 22.7 กรัม

ถั่วอัลมอนต์ 22 กรัม

ถั่วแดง 20.3 กรัม

งาขาว 19.7 กรัม

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18.4 กรัม

ถั่ววอลนัต 18.2 กรัม

(ถั่ววอลนัต)

งาดำ 17.1 กรัม

เมล็ดทานตะวัน 16.7 กรัม

เต้าหู้เหลือง 15.6 กรัม

รำข้าว13.8 กรัม

ถั่วเหลืองฟักอ่อน 13 กรัม

ข้าวโพดคั่ว 12.7 กรัม

ลูกเดือย 12 กรัม

เต้าเจี้ยว 12 กรัม

เต้าหู้ยี้ 10.1 กรัม

ใบแค 8.7 กรัม

ยอดกะถินและฝักอ่อน 8.4 กรัม

ควินัว 8 กรัม

(ควินัว)

เนยถั่ว( 2 ช้อนโต๊ะ) 8 กรัม

เต้าหู้ขาวอ่อน 7.9 กรัม

ถั่วงอกหัวโต 7.7 กรัม

เห็ดโคน 4.2 กรัม

อะโวคาโด 3 กรัม

ข้าวโอ๊ต 2.4 กรัม

เห็ดฟาง 2.1 กรัม

เห็ดหูหนู 1 กรัม

ในปริมาณ 1 ถ้วย

ถั่วเลนทิล(ถั่วดาล) 18 กรัม

ถั่วลูกไก่ 15 กรัม

ถั่วแระญี่ปุ่น 8.4 กรัม

บร็อคโคลี 8.1 กรัม

สาหร่ายสไปรูลิน่า 8 กรัม

ถั่วลันเตา 7.9 กรัม

ข้าวกล้อง ข้าวบาสมาติ(ข้าวเมล็ดยาว) 7 กรัม

เมล็ดเจีย 4.7 กรัม

(เมล็ดเจีย)

ผักอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูง เช่น

- บร็อคโคลี่ ผัดปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชค มันฝรั่ง มันเทศ กะหล่ำดาว ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 4-8 กรัม/1 ถ้วยตวง

- เห็ดฟาง 3.2 กรัม เห็ดโคน 6.3 กรัม เห็ดนางฟ้า 3.4-3.5 กรัม เห็ดหอม 2.2 กรัม

- ผักกาดขาวมีโปรตีน 1.7 กรัม ผักตำลึง 4.1 กรัม ถั่วงอก 4.2 กรัม และถั่วฝักยาว 3 กรัม

- ข้าวโพด

- ผลไม้ที่มีโปรตีน เช่น อะโวคาโด ฝรั่ง น้อยหน่าญี่ปุ่น มัลเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ เน็คทารีน กล้วย ซึ่งให้โปรตีน 2-4 กรัม/1 ถ้วยตวง

รู้อย่างนี้แล้วอย่าลืมทานอาหารเจจากโปรตีนที่หลากหลายกันนะคะ