ไอเดียการออกกำลังกาย

ไอเดียการออกกำลังการง่ายๆสามารถทำอยู่บ้านได้

การออกกำลังกายนี้ทุกคนอาจจะไม่เชื่อหรือคิดว่ามันลดไม่ได้ผลหรอก อันนี้ก็แล้วแต่ความคิดของแต่
ละคนเลยนะค่ะ วุ้นแค่อยากจะมาแชร์ประสบการณ์
การออกกำลังกายของวุ้นเท่านั้น ไอเดียการ
ออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องทำงานประจำ
หรือไม่ค่อยมีเวลามาก หรือใครที่วางมีเวลาก็ทำตามได้นะค่ะ เราไปเริ่มดูไอเดียที่ 1 กันเลยนะค้า

1. ดื่มร้ำลดน้ำหนัก== ดื่มยังไงให้ผอม

ทำง่ายๆำได้ทุกวัน แค่ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้ว
หรือ 2-3 ลิตร ไม่คสรดื่มพวกน้ำหวาน หรือ
น้ำอัดลมต่างๆ หลังตื่นนอนควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1 แก้ว
เพื่อทำให้สดชื่น ดื่มนำทุกครั้งเมื่อร่างกายร้องเรียก
หรือ ปากกาแห้ง คอแห้ง เพราะนั้นแสดงถึงอาการขาดน้ำ เพียงแค่ดื่มน้ำเท่านั้นก็สามารถทำให้เรา ผอม ได้แล้ว ใครชอบไอเดียนี้ก็ สามารนำไปใช้ ในชีวิตประจำวันได้เลยน้า ไปดูไอเดียที่ 2 กันแล้วน้า


2 กิรอาหารยังไงให้ผอม

มีดื่มน้ำให้ผอม แล้ว ก็ต้องมีกินข้าวให้ผอมด้วยสิ
สามารถนำไปใช้ สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ได้เลย
ไปดูกันว่าจะต้องกินอย่างไงทำอย่างไงไปดูกัน

2.1 กินชาเขียว= กินชาเขียวแล้ว จะช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย และจะช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกาย เผาผลาญได้ดีขึ้น

2.2 ลดของอ้วน = เช่น ของทอด ของหวาน หันมาเเทน ถั่ว หรืออะโวคาโด แทน

2.3 เลือกอาหารที่ดีต่แร่างกาย

2.4 สังเกตุว่าทานอะไรไปบ้าง

2.5 ลดขนาดของจาน = การลดขนาดของจานทำให้เรากินอาหารได้น้อยลงหรือ ไม่ต้องทานอาหารในปริมาณมาก

และข้อสุดท้าย
2.6 ดื่นน้ำก่อนทานข้าว = ดืมน้ำก่อนกินอาหาร 30 นาที หรือครึ่ง ชัวโมง ดื่มอย่างน้อย 2-3 แก้ว
ดื่มน้ำก่อนอาหารจะช่วยให้ หิวน้อยลง

3. ออกกำลังกายง่ายๆ

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก เป็นเรื่องที่สาวๆหลายคนต้องทำแน่นอน "การออกกำลังกายง่ายๆก็ผอมได้เหมือนกันน้า" จะต้องทำอย่างไร ไปอ่านกันเลย
#จะบอกประโยชน์ตอนท้ายน้า

3.1 การเดินเร็ว = เดินอย่างน้อย 30-40 นาที
สัปหาด์ และ 6 ครั้ง

3.2 ยกเข่าสูง = วิธีการก็คือ  1. ยืนตรงในท่าที่สบาย 
        2.ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
        3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3.3 ท่ากระโดดเขย่งขา =  1. ยืนตรง ให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
        2. กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น 
        3. สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ขาเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น
        4. ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

3.4 ท่ากระโดดตย =      1. เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว 
        2. กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่และยกมือทั้งสองข้างขึ้นสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
        3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ประโชน์ของแต่ละท่า
1. การเดินเร็ว ช่วยลดพุง และลดรอบเอวได้
2. การยกเข่าสูงจะช่วยกระชับหน้าท้อง และลดพุงได้
3. การกระโดดเขย่งขาจะสามารถ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้
5. การกระโดดตบ นั้นจะต้องใช้พลังมาก จึงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี แต่ ไม่เหมาะ กับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า เพราะอาจจะทำ ให้เขารับน้ำหนักมากเกินไปและเกิดการบาดเจ็บได้

4. การใช้อุปกร์ณออกกำลังกาย

การออกกำลังกายโดยการใช้อุปกรณ์ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ หลายคนต้องทำอย่างแน่นอน อุปกรณ์เหล่านั้นก็ มีราคาแพงและไม่แพงวันนี้จะมานำเสนอก็คือ 1 การกระโดดเชือก 2 การวิ่งขึ้นลงบันได 3 ปั่นจักรยาน 4 การยกดัมเบล "จะมีวิธีการอย่างไรไปอ่านกันเลย"


4.1 การกระโดเชือห= การกระโดดเชือกลดน้ำหนักนั้นจะช่วย เผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้ มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี่ ต่อการกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง

วิธีการคือ 1. ลงทุนซื้อเชือกกระโดนมา1 เส้น
2. กระโดดเชือกอย่างน้อยเป็นเวลา 1 ชั่วโมงครึ่ง
3. ตั้งเวลา กระโดด และนับจำนวนครั้งของการกระโดดที่ได้มา

ประโยชน์ของการกระโดเชือก

1. สามารถลดแคลอรี่ได้
2. เพิ่มความสูง
3. เพิ่มทักษะการประสานงานของอวัยวะส่วนต่างๆ
4. ฉลาดขึ้น
5. ดีต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
6. ช่วยระบบหายใจให้โล่งสบายขึ้น
7. เสริมความแข็งแกร่งของกระดูก
8. ช่วยลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บของเท้าและข้อเท้า
9.ใจเย็นขึ้น
10. เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย สะดวก และสนุก

การกระโดดเชือกก็มีประโยชน์ มากมายเลยนะคะ ไปดูข้อ 2 กันเลยค่ะ

4.2 การเดินขึ้นลงบันไแ

การเดินขึ้นลงบันไดมี ข้อดี และ ข้อเสีย

ข้อดี

   แค่เดินขึ้น-ลงบันไดง่าย ๆ ก็ได้ประโยชน์กับร่างกายมากขนาดนี้ ดังนั้นถ้าขึ้น-ลงแค่ไม่กี่ชั้น เราอยากชวนให้ทุกคนเปลี่ยนจากบันไดเลื่อนหรือลิฟต์ มาขึ้น-ลงบันไดธรรมดาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย แถมยังได้ช่วยชาติประหยัดพลังงาน และคุณก็ประหยัดเงินในกระเป๋าไม่ต้องไปเข้าฟิตเนสด้วยนะคะ หรือถ้าใครอยากแอดวานซ์ขึ้นมาอีกนิด 

ข้อควรระวัง

          ถึงแม้การเดินขึ้น-ลงบันไดจะมีประโยชน์ แต่สำหรับคนที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม ข้อต่อเสื่อมก็ไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ เพราะการเดินขึ้น-ลงบ่อย ๆ สามารถไปกระตุ้นให้อาการปวดหนักขึ้นได้ รวมทั้งผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคปอด หรือมีประวัติเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่คล่องขณะหรือภายหลังออกกำลังกาย ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้เพื่อความปลอดภัย

วิธีฝึกเดินขึ้น-ลงนันไดออกกำลังกาย

           - เดินยืดหลังตรง คอตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายส่วนหัวไหล่
          - เดินเต็มเท้า แต่อย่ากระแทก สายตาเหลือบมองขั้นบันไดเพื่อป้องกันการหกล้ม
          - ก้าวด้วยจังหวะคงที่ สม่ำเสมอ
          - หากไม่เคยเดินออกกำลังกาย ควรเริ่มจากเดินขึ้นบันไดเพียง 1 ชั้นก่อน แล้วเดินสลับกับพื้นราบ เกาะราวบันไดไว้ แต่หากคล่องแล้ว จึงปล่อยมือจากราวบันได แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนชั้น

ประโชน์
1.ดีดว่าการเดินปกติ
2.ปวดข้อน้อยกว่าวิ่ง
3. ช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายๆ
4. หุ่นเฟิรวม ขาเรียวเล็ก
5. ช่วยเผาผลาญเเคลอรี่ได้ดี
6. เสริมสร้างความเเข็งเเรงให้กระดูก
7.คลายเครียด
8.บริหารหัวใจห่างไกลโรคร้าย

ประโยชน์ของการเดินลงและขึ้นบันไดก็มีเหมือนกันนะ

4.3 การปั่นจักยาน

การปั่นจักรยานเพียง 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 600 แคลอรี

ประโยชน์ของการปั่นจักรยาน

1. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน สมรรถภาพการทำงานของหัวใจจะดีขึ้นมาก ถ้าออกกำลังกายอย่างถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ 3 เดือน ชีพจร หรือหัวใจจะเต้นช้าลง ซึ่งจะเป็นการประหยัดการทำงานของหัวใจ

2.ลดไขมันในเลือด ซึ่งถ้าสูงจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

3.เพิ่ม HDL-C ในเลือด ซึ่งถ้ายิ่งสูงจะยิ่งดี จะช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน

4. ลดความอ้วน (ไขมัน) เพิ่มกล้ามเนื้อ (ทำให้น้ำหนักอาจไม่ลด)

5. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

6. ช่วยลดความดันโลหิตถ้าสูง ลดได้ประมาณ 10-15 ม.ม. ปรอท

7. ช่วยทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงยิ่งขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ความจำดี เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น

8.ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะสุภาพสตรีที่ประจำเดือนหมด

9.ช่วยทำให้ร่างกายนำไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม ซึ่งเป็นการประหยัดการใช้แป้ง (glycogen) ซึ่งมีอยู่น้อย และเป็นการป้องกันโรคหัวใจ

10. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น ลำไส้ใหญ่ เต้านม ต่อมลูกหมาก

การปั่นจักรยานก็มีประโยชน์มากเหมือนกันใช่ไหมคะ


4.4 การยกดัมเบล


ดัมเบลเป็นอุปกรณ์สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่หลายคนมีไว้ที่บ้าน และหยิบมาใช้บ่อยครั้งที่ออกกำลังเอง แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นอุปกรณ์ที่ดูใช้ง่าย แต่ในความเป็นจริงแล้วการใช้ดัมเบลมีวิธีการใช้ที่ค่อนข้างซับซ้อนและควรใช้อย่างถูกวิธี เพราะไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ นี่คือ 10 วิธีการยกดัมเบลอย่างถูกต้องที่คุณต้องรู้ก่อนใช้มัน

1. วิธีการจับดัมเบลที่ถูกต้องนั้น ควรจับด้วยให้แน่นโดยให้ดัมเบลอยู่ระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วโป้ง เวลาถือก็ไม่ควรหักข้อมือขึ้นลง

2.การหายใจที่ถูกต้องขณะยกเวทคือ หายใจออก (Exhale) ผ่านทางปากขณะออกแรงยกดัมเบล และสูดหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก (Inhale) เมื่อผ่อนแรงลง 

3. การยกดัมเบลขึ้นลงของท่า Biceps Curls ควรขึ้นและลงให้สุดแขน

4.การยกดัมเบลเหนือศีรษะเพื่อเน้นส่วนแผ่นหลังนั้น (Overhead Triceps Extensions) เวลายกข้อศอกต้องอยู่นิ่ง แนบชิดกับศีรษะ ไม่ขยับขึ้นลงหรือแยกออกจากกันมากจนเกินไป