กินไขมันเพื่อลดน้ำหนัก คีโตเจนิค

หลายคนคงเคยรู้จักการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค สำหรับคนที่ไม่ถนัดกินคลีน กินแบบนี้ดีกว่า

"ไขมันสูง โปรตีนพอเหมาะ คาร์ไบไฮเดรตน้อย"

ก็คือกินไขมัน 70% ของมื้ออาหาร โปรตีน 25% ส่วนคาร์โบไฮเดรตแค่ 5%เท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค คืออะไร? ปกติคนจะคิดว่าถ้าไม่กินข้าว จะไม่อยู่ท้อง จริงๆ การกินข้าวที่มีน้ำตาลเยอะ จะทำให้มีการหลั่ง "อินซูลิน" ออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาล เมื่อน้ำตาลลดเราก็จะรู้สึกหิวอีก หิวบ่อย ดังนั้น วิธีคีโตเจนิกจะลดแป้ง คาร์บและน้ำตาล แต่เพิ่มมากินไขมันแทน

ร่างกายปกติจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นอันดับแรก ตามด้วยไขมัน และโปรตีน ถ้าร่างกายได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ไขมันไม่ถูกดึงมาใช้ จึงสะสมในร่างกาย ส่วนคีโตเจนิคนั้น กินแบบลดแป้ง ร่างกายก็จะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทน เกิดการเผาผลาญเรียกว่า "คีโตซิส" Ketosis ทำให้เกิดสารคีโตนในตับใช้เป็นพลังงาน แต่ แน่นอนว่าเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงระบบในร่างกาย ช่วงแรก ๆ จะรู้สึกเพลีย มีกลิ่นปาก และสมองล้า ได้

กินอะไรได้บ้าง?

- ไขมัน(70% ของมื้อ) แต่ต้องกินทั้งจากพืชและสัตว์ และมาจากธรรมชาติเท่านั้นนะจ๊ะ และน้ำมันที่ใช้ทอดต้องเป็นน้ำมันดี เช่น หมูกรอบ หมูทอด เนื้อติดมัน เบคอน อะโวคาโด เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว ม้ำมันมะกอก กากหมู หมูสามชั้น!!

ไม่กินไขมันที่ไม่ได้จากธรรมชาติ เช่น ไขมันทรานส์ นั่นเอง ซึ่งอยู่ในพวกอาหาร junk food แป้งพิซซ่า แป้งนัตเก็ตไก่ เฟรนฟรายด์ ป๊อบคอร์น ครีมเทียมคอฟฟี่เมท เบเกอรี่ที่ทำมาจากเนยขาว เนยเทียม มาการีน โดนัท ขนมเค้ก ชีสเค้ก พาย คุ้กกี้ นมข้นหวาน ชาไข่มุก

- โปรตีน(20% ของมื้อ) กินได้ทุกอย่างโดยเฉพาะเนื้อสัตว์ออร์แกนิค ไข่ สเต๊ก (แบบไม่หวาน ไม่หมักหวาน ไม่ใส่น้ำตาล ไม่กินหมูหวานนะจ๊ะ)

- ถั่ว ทานปริมาณพอเหมาะ เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนต์ 

ไอเดียเมนูอาหารเพิ่มเติม ดูได้ที่ https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/diet-plan

อะไรที่ควรเลี่ยง?

- ไขมันทรานส์

- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

-นมพร่องมันเนย (จริงๆนมควรเลี่ยง เพราะมีคาร์โบไฮเดรต 4-5กรัม/100 มิลลิลิตร) ถ้ากินกาแฟใส่นม ให้ใส่นมแบบ full fat หรือครีมแท้มากกว่า(ไม่ใช่ครีมเทียมคอฟฟี่เมท)

- ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย แตงโม สับปะรด มะม่วงสุก

- อาหารจากเมล็ดพืช

วารสารทางอเมริกา* ให้ข้อมูลว่าการกินแบบนี้ได้ผลกว่ากินแบบเน้นไขมันน้อย และไม่กลับมาทำให้โยโย่ แต่อย่างไรก็ตาม การลงทุนมีความเสี่ยง ผู้ลงทุนควรศึกษาผลของการตัดสินใจก่อน อย่างที่บอกว่าเมื่อน้ำตาลในเลือดลดต่ำจะส่งผลต่ออินซูลิน ควรศึกษาผลดีผลเสีย และระยะเวลาในการกิน(ช่วงแรก ๆ อาจจะมีอาการเวียนหัว เพลีย นอนไม่หลับท้องผูก เบื่ออาหารและอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วที่ไต) หรือควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อน เพื่อตรวจสุขภาพและความปลอดภัย

*วารสารของอเมริกาที่กล่าวถึง https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724?utm_source=silverchair&utm_campaign=jama_network&utm_content=weekly_highlights&cmp=1&utm_medium=email&redirect=true