‘หวาน มัน เค็ม’ ใครกันแน่ร้ายกว่ากัน?

รศ.ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ ประธานคณะกรรมการบริหาร สาขาวิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลว่า สถิติจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า ประเทศไทยมีภาระจากกลุ่มโรค NCDs ในสัดส่วนที่สูงกว่านานาชาติ โดยเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตถึง 300,000 กว่ารายในปี พ.ศ. 2552 ซึ่ง 73% ของการเสียชวิตทั้งหมดมาจากพฤติกรรมการบริโภคหวานจัด มันจัด และเค็มจัด

มาเริ่มกันที่ หวาน – เค็ม แค่ไหนไม่เป็นโรค

รศ.ดร.วันทนีย์ บอกว่า น้ำตาล เป็นสารให้ความหวานในอาหาร เป็นหนึ่งในสารที่สำคัญที่สุดในชีวิตมนุษย์อีกหนึ่งชนิด ไม่ว่าจะในกระบวนการเผาผลาญหรือกระบวนการขับของเสีย ล้วนต้องอาศัยพลังงานจากน้ำตาลแทบทั้งสิ้น แต่หากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็น “ไขมันสะสม” ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน และนำไปสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังในที่สุด โดยการบริโภคหวานให้ปลอดภัยไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (1 ช้อนชา = 4 กรัม ) ซึ่งในชีวิตประจำวันจริง ๆ เราอาจจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้เหลือเพียงวันละ 6 ช้อนชาได้ค่อนข้างลำบาก แต่อย่างน้อยที่สุดก็ควรปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่าง เพื่อลดและเลี่ยงปริมาณน้ำตาลที่ได้รับต่อวัน เช่น ดื่มเครื่องดื่มหวานน้อย หรือดื่มน้ำเปล่า และควรชิมก่อนปรุงทุกครั้ง เป็นต้น

ด้าน รสเค็ม ร่างกายของทุกคนมีอวัยวะที่ทำงานกับความเค็มโดยตรงคือ ไต โดยมีหน้าที่ช่วยปรับโซเดียมในร่างกายให้สมดุล ถ้าโซเดียมในร่างกายมากเกินไป ไตก็จะสั่งการให้ขับออกทางปัสสาวะ แต่ถ้าน้อยเกินไป ไตก็จะดูดโซเดียมกลับไปสู่กระแสเลือดได้ ดังนั้น เมื่อไตทำงานผิดปกติก็จะไม่สามารถขับเกลือออกจากเลือดได้ ทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ทำงานหนักขึ้น ความดันเลือดสูง เมื่อหัวใจทำงานหนักมากขึ้นเรื่อย ๆ จะมีผลให้เกิดหัวใจวายได้

การบริโภคเกลือไม่ควรเกิน 1 ช้อนชา ต่อวัน (โซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) แต่แหล่งที่มาของรสเค็มก็ไม่ใช่แค่เกลืออย่างเดียว แต่ยังหมายถึงปริมาณโซเดียมที่แอบแฝงอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น บรรดาเครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ หรือแม้แต่ผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ก็มีโซเดียมอยู่ในตัวเอง ซึ่งหากเป็นคนติดรสเค็มแล้วอยากลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อลดโรค ควรงดการเติมเครื่องปรุง เพราะในเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดมีโซเดียมแฝงอยู่ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป และอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, อาหารสำเร็จรูป,​ ไส้กรอก, หมูยอ, แหนม, เบคอน, ผักดอง, ผลไม้ดอง, เครื่องจิ้มผลไม้, ปลาเค็ม, ไข่เค็ม, เต้าหู้ยี้ หรือขนมขบเคี้ยว เป็นต้น

ปิดท้ายด้วย ความอร่อยที่ยากจะหลีกเลี่ยงอย่าง “ความมัน”

รศ.ดร.วันทนีย์ บอกต่อว่า แม้ไขมันจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและหัวใจ แต่หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น ไขมันเหล่านั้นอาจนำไปสู่อาการป่วยของโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ โดยเฉพาะคนที่เผลอรับประทานอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงเป็นประจำ โดยควรบริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 30 กรัม

นอกจากอาหารประเภททอด ในอาหารชนิดอื่น ๆ ก็มีไขมันแฝงตัวอยู่ เช่น ขนมเค้ก ขนมที่ใส่กะทิ อาหารแปรรูปอย่าง กุนเชียง ใส่กรอก ทูน่ากระป๋อง ปลากระป๋อง เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารประเภทถั่ว เป็นต้น

ทั้งนี้ หากมาสรุปว่าระหว่าง หวาน มัน เค็ม อะไรที่ร้ายกว่ากัน รศ.ดร.วันทนีย์ ให้คำตอบว่า ทุกรสชาติจะมีความร้ายแรงต่อร่างกายเหมือนกัน หากบริโภคเกินความจำเป็น และขาดการดูแลเอาใจใส่ร่างกายด้วยการออกกำลังกาย นอกจากการควบคุมการบริโภคด้วยการลดหวาน มัน เค็ม ด้วยตัวเอง การอ่านฉลากโภชนาการ หรือฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) ก็ถือเป็นหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้เราสามารถควบคุมการบริโภคได้ง่ายยิ่งขึ้น

GDA (Guideline Daily Amount) หรือ ฉลากหวาน มัน เค็ม เป็นฉลากที่จะแสดงข้อมูลโภชนาการ โดยแสดงค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี่) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) มาแสดงที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ผู้บริโภคเห็นได้ชัดเจน และอ่านง่าย สามารถเปรียบเทียบ คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ได้ทันที แล้วไปปรับใช้ในการบริโภคอาหารให้สมดุล

สำหรับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ ทางสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และ สสส. ได้ทำ “สัญลักษณ์โภชนาการ ทางเลือกสุขภาพ ลดหวาน มัน เค็ม” ข้างบรรจุภัณฑ์ที่ขายในท้องตลาด เพื่อเป็นเครื่องมือในการตัดสินใจเลือกซื้อและส่งเสริมภาวะโภชนาการให้ประชาชนชาวไทยมีสุขภาพดี