‘เดินเร็ว-แกว่งแขน’ พิชิตห่วงยางรอบเอว

รู้หรือไม่ ทุกวันนี้คนไทยรูปร่างท้วมถึงระดับอ้วน มากถึง 17 ล้านคน และเสียชีวิตจากโรคอ้วนปีละ 20,000 คน อีกทั้ง 1 ใน 3 ของประชากรที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป เป็นโรคอ้วนลงพุง

ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ และพฤติกรรมที่เน้นการบริโภคอาหาร หวาน มัน เค็ม เพิ่มขึ้น รวมทั้งการมีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอ ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงให้กับโรคอ้วนลงพุงมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงานที่ส่วนใหญ่มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง นั่งนานติดกันเกิน 2 ชั่วโมง และต้องเผชิญกับความเครียดจากการทำงานตลอดเวลา

อ้วนลงพุงอันตรายอย่างไร?

ข้อมูลจาก ‘เครือข่ายคนไทยไร้พุง’ โดย สำนักงานกองทุนสร้างเสริมสุขภาวะ (สสส.) อธิบายว่า 'อ้วนลงพุง' เกิดจากการมีไขมันสะสมในช่องท้องปริมาณมาก ยิ่งมีรอบพุงมากเท่าไหร่ ไขมันยิ่งสะสมในช่องท้องมากเท่านั้น ไขมันที่สะสมนี้จะแตกตัวเป็นกรดไขมันอิสระเข้าสู่ตับ จนเป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนจำพวกโรคไม่ติดต่อ หรือ NCDs (Non-Communicable diseases) เช่น น้ำตาลในเลือดสูง โรคไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ความอ้วนมาเข้าใกล้พุงของเรา มาดูแลสุขภาพตนเอง ลุกขึ้นมาขยับด้วยการทำกิจกรรมทางกายให้มากขึ้น โดยวันนี้ทีมเว็บไซต์ สสส. จะมาแนะนำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ด้วยการเดินและการแกว่งแขนกันค่ะ

นายภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ หรือ โค้ชโอ๊ต วิทยากรจากเครือข่ายคนไทยไร้พุง อธิบายว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยม ทั้งแคลอรี่ที่พึ่งได้รับเข้าไป และแคลอรี่ที่สะสมอยู่ในตัวเราในรูปแบบไขมัน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิค ว่ายน้ำ และแม้แต่ ‘การเดินเร็ว และ การแกว่งแขน’ ก็ถือเป็นการออกกำลังกาแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่ง่าย สะดวก ประหยัด ปลอดภัย ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ และความเครียดแก่ร่างกาย

ทั้งนี้ คู่มือ ลดพุง ลดโรค ฉบับประชาชน ได้แนะนำวิธี 'การเดิน' โดยเริ่มจากการเดินช้า ค่อยๆ เดิน แบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบประมาณ 3-5 นาที เมื่อเริ่มรู้สึกชินให้เพิ่มความเร็วในระดับที่พอรู้สึกเหนื่อย คือ ยังทักทายพูดคุยได้ตามปกติ แล้วเดินอีกราว 25-30 นาที จากนั้นในช่วงท้ายให้ชะลอความเร็วลง ก่อนเดินอีก 3-5 นาที แล้วค่อยหยุด

และควรเดินให้ได้ระยะทาง 2.5-3.5 กิโลเมตร หรือ 10,000 ก้าวต่อวัน แต่ถ้ารู้สึกว่าการนับก้าวยุ่งยากเกินไป แนะนำให้จำแบบง่ายๆ แทนว่าควรเดินนาน 30 นาที และหากรู้สึกเหนื่อยหอบในระดับที่พูดเป็นคำๆ ขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง แต่ถ้าเป็นมาก ให้หาที่นั่งพัก ควรเริ่มทำจาก 3 วันต่อสัปดาห์ และเพิ่มถึงสูงสุด 5-6 วันต่อสัปดาห์

สำหรับการ ‘แกว่งแขน’ การบริหารร่างกายด้วยการแกว่งแขน จะส่งผลให้เลือดลมภายในไหลเวียนได้สะดวก ไม่ติดขัด เพราะใต้หัวไหล่หรือรักแร้นั้นเป็นชุมทางต่อมน้ำเหลือง การกระตุ้นให้น้ำเหลืองไหลเวียนดีขึ้นนั้น จึงต้องพึ่งพิงการออกกำลังกาย ซึ่งการแกว่งแขนจะช่วยให้ต่อมน้ำเหลืองได้ขยับ และทำให้น้ำเหลืองไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ส่งผลทำให้สุขภาพแข็งแรงตามมา

'แกว่งแขน' ให้ถูกวิธี ทำได้ง่ายๆ

1.ยืนตรง เท้าสองข้างแยกออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับหัวไหล่

2.ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ อย่าเกร็ง ใช้นิ้วมือชิดกัน หันอุ้งมือไปข้างหลัง

3.หดท้องน้อยเข้า เอวตั้งตรง เหยียดหลัง ผ่อนคลาย กระดูกลำคอ ศรีษะ และปาก ผ่อนคลายตามธรรมชาติ

4.จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะพื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบลงพื้นให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนื้อโคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้

5.บั้นท้ายควรให้งอขึ้นเล็กน้อย ระหว่างบริหารต้องหดก้น หรือขมิบทวารหนัก คล้ายยกสูงให้หดเข้าไปในลำไส้

6.ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง สลัดความคิดฟุ้งซ่าน กังวลออกให้หมด ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า

7.แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาหน่อย ทำมุม 30 องศากับลำตัว แล้วแกว่งไปขหลังแรงหน่อยทำมุม 60 องศากับลำตัว จะทำให้เกิดแรงเหวี่ยง นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยน้ำหนักมือให้เหมือนลูกตุ้มแกว่งแขนไปมา โดยเริ่มจากทำวันละ 500 ถึง 1,000-2,000 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที

ทั้งนี้ การบริหารแกว่งแขนแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 10 นาทีต่อครั้ง และอย่างน้อยรวม 30 นาทีต่อวัน

นอกจากนี้ ยังมีเทคนิคง่ายๆ จาก สสส. ที่เห็นถึงความสำคัญของกิจกรรมทางกาย และอยากให้คนไทยมีสุขภาวะที่ดี ได้ให้คำแนะนำว่าควรแกว่งแขนวันละประมาณ 30 นาที หรือ การเดินเร็ว 10 นาที แล้วพูดขณะที่เดินว่า 'มดตัวน้อยตัวนิด มดตัวน้อยตัวนิด มดมีฤิทธิ์น่าดู ยู้ฮู' หากพูดได้ดี หายใจปกติ แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายปกติ หากพอพูดได้ หายใจแรง แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายปกติ แต่หากพูดไม่ได้ หายใจหอบ แปลว่าสมรรถภาพทางร่างกายอ่อนแอ

ทราบอย่างนี้แล้ว ลองนำสายวัดมาวัดพุง โดยเส้นรอบพุงต้องไม่เกินส่วนสูงหารสอง หากเกินนั่นหมายถึง คุณเข้าข่าย ‘ภาวะอ้วนลงพุง’ ต้องปรับพฤติกรรมการกิน ลดทอดลดมันเพิ่มผักผลไม้ และเพิ่มกิจกรรมทางกายให้ไวๆ ก่อนที่โรคต่างๆ จะถามหา