ทานอาหารยังไงไม่ให้เป็นโรคขาดวิตามิน

ปัจจุบันนี้ผู้คนหันมาสนใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ กันมากขึ้น “โฮลเกรน” ได้รับการแนะนำในระดับนานาชาติ ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และเป็นอาหารที่คนทั่วโลกคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะมีอยู่รอบตัว แต่ไม่ค่อยมีคนให้ความสำคัญ ถ้าจะพูดให้เข้าใจกันง่าย ๆ โฮลเกรนก็คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือผ่านการขัดสีน้อยมาก จึงยังคงมีส่วนประกอบที่สำคัญของธัญพืชอยู่ครบถ้วน ทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เอ็นโดสเปิร์ม หรือเนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ตัวอย่างของโฮลเกรนที่เรารู้จักกันดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย

โฮลเกรนอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการที่เหนือกว่าธัญพืชขัดสี เพราะกระบวนการขัดสี จะทำให้เยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวถูกขัดหรือหลุดออกไป ทำให้สารอาหารที่ควรจะได้รับหายไปจนเกือบหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินต่างๆ ดังนั้นคนที่ไม่กินโฮลเกรนจึงเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบางชนิดได้

โฮลเกรนมีวิตามินบีสูง
บริเวณเยื่อหุ้มเมล็ดเป็นแหล่งของวิตามินบีหลายชนิด ทั้งวิตามินบี 1, 2, 3, 6, กรดแพนโทธีนิก และกรดโฟลิก โดยโฮลเกรนจะมีวิตามินเหล่านี้มากกว่าธัญพืชขัดสีอย่างน้อย 2 เท่า การได้รับวิตามินบีที่เพียงพอจะให้ประโยชน์ดังนี้
- ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา
- ช่วยการทำงานของระบบประสาท และสมอง ทำให้ความจำดี อารมณ์ดี ไม่เครียดง่าย
- ช่วยการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
- ช่วยให้เยื่อบุต่างๆ แข็งแรง เช่น เยื่อบุตา เยื่อบุในปาก ป้องกันโรคปากนกกระจอก
- ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เมื่อร่างกายต้องการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ต้องการวิตามินบีหลายตัว เพื่อใช้ในปฏิกิริยาดังกล่าว ดังนั้นเมื่อกินโฮลเกรนเราจะได้วิตามินบีครบเพื่อนำไปใช้สร้างเป็นพลังงาน และทำให้เราได้รับพลังงานจากธัญพืชที่กินเข้าไปอย่างเต็มที่ ไม่เหลือเป็นน้ำตาลซึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง

โฮลเกรนมีวิตามินอี

วิตามินอีจะอยู่ในส่วนของจมูกข้าว โดยโฮลเกรนมีวิตามินอีมากกว่าธัญพืชขัดสี 5-10 เท่า วิตามินอี เป็น 1 ใน 3 ของสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ คือ เบต้าแคโรทีน ซี และ อี ดังนั้น การกินโฮลเกรนเป็นประจำจึงเท่ากับได้สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ช่วยลดความเสื่อมของร่างกายจากการทำร้ายของอนุมูลอิสระ เช่น ผิวหนังเหี่ยวย่น ฝ้า กระ ต้อกระจก หลอดเลือดอุดตัน และมะเร็ง

นี่มองแค่วิตามินที่มีในโฮลเกรนเท่านั้นนะคะ โฮลเกรนยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อีกมาก ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม ดังนั้น การรับประทานโฮลเกรนจึงเป็นการเริ่มต้นสร้างสุขภาพดีให้กับตัวเองด้วยวิธีง่ายๆ