การขมิบหรือบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง ใครว่ายาก?

 

 

การขมิบหรือบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง ใครว่ายาก?

โดย ผศ.นพ. ชัยเลิศ พงษ์นริศร

เรื่องที่คุณผู้หญิงควรรู้และปฏิบัติตั้งแต่เนิ่นๆ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า

 

1. พื้นอุ้งเชิงกรานคืออะไร ?

2. กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร ?

3. ถ้ากล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ จะเป็นอย่างไร ?

4. สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอมีอะไรบ้าง ?

5. วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำอย่างไร?

6. เมื่อไรจะเห็นผลของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน?

7. ถ้าไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหดตัวได้ จะมีวิธีช่วยอย่างไร?

     

พื้นอุ้งเชิงกรานคือ อะไร

     พื้นอุ้งเชิงกรานประกอบขึ้นด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีรูปร่างเป็นแผ่นบางๆที่ขึงอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน โดยด้านหน้ายึดติดกับกระดูกหัวหน่าว และด้านหลังยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนใต้กระเบนเหน็บหรือก้นกบ ดังภาพ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร ?

     กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่ดังต่อไปนี้ 

-  หดรัดตัวเมื่อคุณไอ จาม หรือ เบ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ได้ตั้งใจ 

-  ช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน

-  ช่วยปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจากความเสียหายภายนอก

-  ช่วยยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

-  ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ ลม และการเคลื่อนไหวของลำไส้

-  มีบทบาทหน้าที่ทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องแข็งแรงและมีความตึง หรือกำลังที่เพียงพอเหมือนเช่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย จึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

 

ถ้ากล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอจะเป็นอย่างไร?

การมีกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ อาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆหรือทำให้ปัญหาที่เป็นอยู่แย่ลงได้ ปัญหาเหล่านี้ ได้แก่

1. อาการปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง (stress urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจขณะออกแรงหรือใช้กำลังทางกายภาพ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ไอ หรือจาม เป็นต้น 

2. อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (urge urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจและเกิดร่วมกับอาการปวดปัสสาวะรีบ (urgency) ซึ่งเป็นความรู้สึกปวดอยากปัสสาวะที่เกิดขึ้นปัจจุบันทันทีและไม่สามารถรั้งรอต่อไปได้ 

3. อาการผสมของปัสสาวะเล็ดขณะออกแรงและกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ร่วมกัน (mixed urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ เกิดขึ้นทั้งขณะออกแรงหรือใช้กำลังทางกายภาพ และเกิดร่วมกับความรู้สึกปวดปัสสาวะรีบดังอธิบายมาแล้วข้างต้น

4. อวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน เกิดเป็นก้อนนูนออกในช่องคลอดหรือโผล่พ้นออกมานอกช่องคลอด อวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่หย่อน ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ มดลูกและปากมดลูก

5. สูญเสียความรู้สึกทางเพศ หรือ รู้สึกว่าช่องคลอดไม่กระชับ  

 

สาเหตุของภาวะกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแรงมีอะไรบ้าง?

1. การใช้งานน้อยเกินไป กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานต้องการการบริหารเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำงานได้ดี ฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างเข้มข้น สม่ำเสมอ และต่อเนื่อง ตลอดไป (ไม่ใช่ทำเพียงแค่ระยะหลังคลอดบุตรเท่านั้น) เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง

2. การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อาจทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้รับความเสียหาย

3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในสตรีวัยหมดระดู อาจมีส่วนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้ แต่บทบาทด้านนี้ของฮอร์โมนยังคงมีข้อโต้แย้งกันอยู่

4. อายุที่มากขึ้น ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

5. กล้ามเนื้อเสียหายจากการออกแรงเบ่งมากเป็นประจำเนื่องจากท้องผูก หรือมีภาวะไอเรื้องรัง หรือโรคอ้วน

 

บทบาทของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน

     การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทั้งตึงขึ้นและคลายตัวจึงมีผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่พยุงได้ดี โดยไม่ทำงานหนักเกินไป สตรีที่ได้เรียนรู้และฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องมีประสิทธิผล ส่วนใหญ่จะมีอาการปัสสาวะเล็ดขณะออกแรงดีขึ้นหรือหายขาด จนไม่ต้องรับการผ่าตัดหรืออาจชะลอการผ่าตัดออกไปได้

 

วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำอย่างไร?

     คุณควรให้ความสำคัญกับการเรียนรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง และหมั่นตรวจสอบว่าตนเองยังบริหารกล้ามเนื้อดังกล่าวได้ถูกต้องเป็นครั้งคราว โดยผู้ที่ดูแล เช่น แพทย์ พยาบาลหรือนักกายภาพบำบัด จะใช้แผนภาพ ภาพวาด หุ่นจำลอง หรือวิดีทัศน์ เพื่อช่วยอธิบายให้คุณเข้าใจถึงวิธีบริหารกล้ามเนื้อฯ ที่ถูกต้อง ดังต่อไปนี้

1. นั่งเก้าอี้สบายๆโดยแยกเท้าและเข่าทั้งสองข้างให้ห่างออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้า วางข้อศอกแต่ละข้างไว้บนเข่าด้านเดียวกัน พึงระลึกว่าควรหายใจเข้าออกเป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง (ไม่กลั้นหายใจ) รวมทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และแก้มก้น (กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวต้องไม่ตึงขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อฯ)

2. จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นไม่ให้ผายลม พร้อมๆกับพยายามหยุดไม่ให้น้ำปัสสาวะไหลจากออกจากกระเพาะปัสสาวะ ขณะที่จินตนาการนั้น คุณควรรู้สึกได้ว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก

3. การฝึกสังเกตกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานขณะบริหาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิผลในการช่วยให้คุณตรวจสอบว่าบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกวิธี โดยนอนราบลงบนเตียง งอเข่าและแยกขาออก แล้ววางกระจกเงาไว้บนเตียงระหว่างขาทั้งสองข้างเพื่อใช้สังเกต เมื่อคุณบริหารหรือขมิบยกกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน คุณควรเห็นทวารหนักและปากช่องคลอดขยับยกขึ้นและหดจากเดิมเข้าไป

 

ข้อควรระวัง

หากคุณมองจากกระจกเงาเห็นปากช่องคลอดขยายออกกว้างขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเบ่งลงแทนที่จะขมิบขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งตรงกันข้ามกับบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน นอกจากนั้น ถ้ามีปัสสาวะเล็ดหรือผายลมเกิดขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน เป็นไปได้ว่าคุณกำลังเบ่งลงแทนที่จะขมิบเพื่อยกกล้ามเนื้อขึ้นเช่นกัน ในระยะแรก คุณอาจไม่สามารถขมิบกล้ามเนื้อให้หดตัวได้ในทันที และกล้ามเนื้ออาจคลายตัวได้ไม่เต็มที่ อย่าเพิ่งท้อถอย ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะสามารถฝึกขมิบเพื่อหดและคลายกล้ามเนื้อได้ในภายหลัง ถ้าพยายามหาเวลาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเองต่อที่บ้าน

 

ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างไร

     ขั้นแรก กำหนด “จุดเริ่มต้น” ของตนเองเสียก่อน ซึ่งแต่ละคนไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ดังนี้

- ขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้กระชับตึงได้นานที่สุด โดยแก้มก้น กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องไม่ตึงแข็งขึ้นดังที่อธิบายก่อนหน้านี้ ขมิบกล้ามเนื้อให้เกร็งค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจนานได้มากที่สุด 10 วินาที) แล้วจดไว้ในสมุดบันทึก เช่น คุณสามารถขมิบกล้ามเนื้อให้หดเกร็งค้างไว้ได้นานที่สุดเพียงใด? นาน_____วินาที

- คลายกล้ามเนื้อและหยุดพักนานอย่างน้อยเท่ากับเวลาที่หดเกร็งกล้ามเนื้อได้ ทำซ้ำๆเป็นจังหวะ “ขมิบ เกร็งค้างและคลาย” ให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจทำได้มากที่สุด 8 – 12 ครั้ง) แล้วจดไว้ในสมุดบันทึก เช่น คุณสามารถ “ขมิบ เกร็งค้างและคลาย” กล้ามเนื้อซ้ำๆต่อเนื่องกัน ได้กี่ครั้ง? จำนวน_____ ครั้ง

ตัวอย่าง เช่น นาน 2 วินาที จำนวน 4 ครั้ง

 

     ใช้ระยะเวลาและจำนวนครั้งที่ทำได้เป็น “จุดเริ่มต้น” ของตนเองในบริหารกล้ามเนื้อแต่ละรอบ ให้ได้วันละ 4 ถึง 6 รอบ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น มีผลทำให้ ”จุดเริ่มต้น” ของการบริหารกล้ามเนื้อในครั้งถัดๆไปของคุณเปลี่ยนไป

 

ตัวอย่าง เช่น นาน 4 วินาที จำนวน 6 ครั้ง

และให้คุณเปลี่ยนมาบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้ “จุดเริ่มต้น” ใหม่นี้แทนของเดิม  

 

     โปรแกรมการบริหารแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานมีความคงทนขึ้น สามารถทำงานหนักและเป็นระยะเวลานานยิ่งขึ้น เมื่อคุณฝึกมาจนถึงขั้นนี้ได้ ให้คุณฝึกขมิบให้กล้ามเนื้อหดแรงแน่นขึ้นโดยไม่ต้องเกร็งค้าง วิธีนี้เรียกว่าการขมิบกล้ามเนื้ออย่างเร็ว ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็ว ขณะคุณหัวเราะ ไอจาม ออกกำลังกาย หรือยกสิ่งของ

 

ควรฝึกขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำนวนกี่ครั้ง?

     คุณควรตั้งเป้าหมายของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานคือ การฝึกขมิบกล้ามเนื้อให้ได้จำนวน 8 -12 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 3 รอบทุกวัน เป็นเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน ซึ่งดูเหมือนไม่ได้ยากอะไร แต่สิ่งที่ยากกว่าคือทำอย่างไรไม่ให้ลืมที่จะฝึกบริหารอย่างสม่ำเสมอมากกว่า ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่อาจช่วยกระตุ้นเตือนความจำของคุณได้

1. สวมนาฬิกาที่ข้อมือด้านที่ไม่ได้ใส่เป็นประจำ เพื่อช่วยเตือนเวลาที่คุณมองดูเวลา

2. ติดสติกเกอร์เตือนไว้ตามบริเวณต่างๆ ที่สะดุดตา (เช่น ที่กระจกในห้องน้ำ โทรศัพท์ ตู้เย็น กระติกน้ำร้อน หรือที่ พวงมาลัยรถยนต์)

3. บริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหลังถ่ายปัสสาวะ

4. บริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานโดยไม่จำกัดว่าอยู่ในท่าทางหรืออิริยาบทใดก็ตาม

 

เมื่อไรจะเห็นผลของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน?

     คุณจะยังไม่รู้สึกว่าควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น จนกว่าจะฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานต่อเนื่องเป็นเวลานาน 3 ถึง 6 สัปดาห์ แต่บางกรณีอาจต้องใช้เวลานานถึง 6 เดือนจึงจะเห็นผล ฉะนั้น อย่ายอมแพ้ !!

 

     หลังจากที่คุณฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานสำเร็จเห็นผลแล้ว สิ่งที่สำคัญคือการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานไว้ให้คงอยู่ตลอดไป โดยการฝึกบริหารอย่างสม่ำเสมอให้ได้สัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 3 รอบ รอบละ 3 ชุด ชุดละ 8 -12 ครั้งก็เพียงพอต่อการนี้ พยายามผสมผสานการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานนี้ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน ถ้าคุณเริ่มไม่แน่ใจว่าบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกวิธีหรือไม่ ควรสอบถามแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบาบัด ที่ดูแลอยู่เพื่อช่วยตรวจสอบให้คุณได้

 

ถ้าไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหดตัวได้ จะมีวิธีช่วยอย่างไร?

     ถ้าคุณไม่สามารถขมิบเกร็งกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ด้วยตนเอง แพทย์อาจแนะนำวิธีช่วยอื่นๆแก่คุณได้ ดังนี้

 

ไบโอฟีดแบ็ก (Biofeedback)

     การรักษาวิธีนี้มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยระบุตำแหน่งและขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้หดและคลายได้ตามต้องการ โดยอาศัยสัญญาณการตอบสนองจากร่างกายของตนเอง ตัวอย่างหนึ่งของไบโอฟีดแบ็กคือการใช้นิ้วมือคลำสัมผัสกล้ามเนื้อของตนเองขณะขมิบ ส่วนวิธีการอื่นๆ เช่น การติดแผ่นอิเล็ดโตรด (electrode) เล็กๆไว้บริเวณหน้าท้องและแก้มก้น หรือการสอดหัวตรวจชนิดสอดในช่องคลอด (intra vaginal probe) หรือหัวตรวจชนิดสอดผ่านทวารหนักเข้าไปในไส้ตรง (intra rectal probe) แล้วเชื่อมต่อกับเครื่องคอมพิวเตอร์ ทำให้สามารถมองเห็นผ่านหน้าจอว่าขณะขมิบกล้ามเนื้อนั้นมีความแรงและระยะเวลานานเพียงใด

 

การรักษาโดยการกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้า (electrical stimulation therapy)

     ในบางกรณีที่ผู้ป่วยไม่สามารถ (หรือยังไม่สามารถ) ขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ เนื่องจากเส้นประสาทได้รับความเสียหาย เช่น จากการคลอดบุตรหรือหลังการผ่าตัด การกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานเกิดการหดตัวแบบเทียมขึ้น ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรงได้ วิธีการนี้ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยที่สามารถขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้เอง แม้ว่าการขมิบนั้นไม่ค่อยจะมีแรงก็ตาม

 

ข้อควรจำ

1. กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ก่อให้เกิดปัญหาในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้บ่อย

2. การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องอย่างเข้มข้น ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรง ขึ้น ทำให้การควบคุมกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น

3. สอบถามแพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบาบัดที่ดูแล ว่าคุณขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ถูกต้องหรือไม่

4. ควรขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้หดเกร็งทุกครั้ง ก่อนไอ จาม กระโดด หรือยกสิ่งของต่างๆ เพื่อป้องกันปัสสาวะ ลม หรืออุจจาระเล็ดออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ รวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานด้วย

5. พยายามควบคุมน้ำหนักตัวคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

 

แปลและเรียบเรียงโดย

ผศ. นพ. ชัยเลิศ พงษ์นริศร

หัวหน้าหน่วยนรีเวชทางเดินปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน

ภาควิชาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา

คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

23 เมษายน 2556

 

เอกสารอ้างอิง

International Urogynecological Association (IUGA) Pelvic Floor Exercise: A Guide for Women. 2011. 

 

http://www.cmed.cmu.ac.th