รู้ว่านั่งหน้าคอมพ์นาน เป็นห่วงเรื่องอาการปวดหลัง

ศ.พอล ลิทเทิล (Paul Little) และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยเซาแตมทัน (Southamton U) อังกฤษ และคณะทำการศึกษาวิจัยพบว่า การฝึกอบรมการใช้ท่าทางที่ถูกต้อง บริหารหลัง และนวดบำบัด ซึ่งรวมเรียกว่า "เทคนิคอเล็กซานเดอร์ (Alexander's Technique)" มีส่วนช่วยลดปัญหาปวดหลังได้ชัดเจน

ผู้เขียนขอนำส่วนหนึ่งมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

 [ Alexandertech-dublin ] 

ภาพที่ 1: ท่านั่งหลังโกง คอยื่นทำให้ปวดคอ-ปวดหลัง; ท่านั่งหลัง-คอเกือบตรง แขนท่อนล่างขนานไปกับพื้นช่วยลดปวดคอ-ปวดหลัง > Thank [ Alexandertech-dublin ] 

โปรดสังเกตว่า ถ้าจัดจอภาพคอมพิวเตอร์... ให้ส่วนบนของจออยู่ใต้ระดับสายตาเล็กน้อยจะช่วยให้คออยู่ในสภาพเกือบตรงได้มากกว่าการตั้งจอไว้ต่ำกว่าระดับสายตามากๆ (พบบ่อย)

...

 [ wetakeiteasy ] 

ภาพที่ 2: ภาพด้านบนซ้าย-ขวาแสดงการนั่งพิมพ์หน้าจอคอมฯ ที่ถูกต้อง (หลังเกือบตรง); ภาพล่างแสดงท่านั่งคอยื่น-ไหล่คด-หลังโก่ง ทำให้ปวดคอ-ไหล่-หลังง่าย > Thank [ wetakeiteasy ]

...

 [ examiner ] 

ภาพที่ 3: เวลาก้มลงหยิบของ... ไม่ควรก้มลงไปแล้วงอหลังแบบภาพซ้าย ทว่า... ควรงอเข่า จัดหลังให้เกือบตรง ใช้แรงขาช่วยยกของขึ้นดังภาพขวา > Thank [ examiner ] 

...

 [ eorthopod ] 

ภาพที่ 4: การสะพายเป้... ไม่ควรปล่อยให้สายเป้หย่อนหรือหลวมดังภาพขวา ทว่า... ควรจัดให้สายเป้ตึงหน่อยดังภาพซ้าย > Thank [ eorthopod ] 

...

อาจารย์แห่งเว็บไซต์ 'health-water' ได้รวบรวมท่าบริหารต้านปวดหลังไว้ดังต่อไปนี้ > [ healthywater ] 

  [ healthy-water ] 

ภาพที่ 5: ท่าบริหาร (1) > Thank [ healthy-water ] 

...

(1). ยืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง > ยืนพาดขาข้างหนึ่งไปบนโต๊ะ แล้วค่อยๆ เหยียดเข่าให้ตรง ค้างไว้ 20 วินาที ทำทีละข้างซ้าย-ขวา (ภาพแถวบนทางซ้าย)

(2). ท่าแมวและอูฐ (Cat & Camel; cat = แมว; camel = อูฐ) > ท่านี้น่าจะมาจากท่าโยคะ (ภาพแถวบนทางขวา)

• ท่าแมว > แอ่นหลังให้ท้องเลื่อนลงไปทางด้านล่างดังภาพช้าๆ คล้ายๆ แมวบิดขี้เกียจ
• ท่าอูฐ > โก่งหลังให้หลังเลื่อนขึ้นไปด้านบน คล้ายๆ หนอกอูฐ

...

(3). ท่าบิดข้อสะโพก

• นอนหงาย งอเข่า มือประสานไว้ด้านหลังท้ายทอยดังภาพ (ภาพแถวกลางทางซ้าย)
• กดหลังให้แนบสนิทกับพื้นช้าๆ ค้างไว้ 20 วินาที แล้วค่อยๆ กลับคืนสู่ท่าตั้งต้น

(4). ท่าซิท-อัพ (sit-ups)

• นอนหงายงอเข่าดังภาพ (ภาพแถวกลางทางขวา)
• ท่าแรกให้เหยียดแขน-มือไปข้างหน้า ยกหัว-คอ-ลำตัวส่วนอกขึ้นเหนือพื้นช้าๆ แล้วลดลงไปนอนแบบท่าตั้งต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง > บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลาง

...

• ถ้าทำท่านี้เฉียงๆ คือ ยกไหล่ขึ้นทีละข้างซ้าย-ขวา (ยกข้างเดียว) จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนข้างได้
• ท่าที่ 2 ให้ประสานมือไว้หลังท้ายทอย แล้วยกหัว-คอ-ลำตัวส่วนอกขึ้นเหนือพื้นช้าๆ... ถ้ายกจนสุดจนเกือบแตะหัวเข่าจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลางตอนแรก พอยกเหนือพื้นเกิน 1 ฟุตจะบริหารกล้ามเนื้อขาท่อนหน้า

...

(5). ท่านอนคว่ำ เหยียดขาไปทางด้านหลัง

• ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อเหยียดข้อสะโพก (ภาพแถวล่างตรงกลาง)

...

...

  [ healthy-water ] 

ภาพที่ 6: ท่าบริหาร (2) > Thank [ healthy-water ] 

...

(1). นอนหงาย งอเข่า กดหลังให้แนบกับพื้น ค้างไว้ 20 วินาที แล้วกลับไปสู่ท่าตั้งต้น (ภาพบนสุดทางซ้าย)

(2). งอเข่าชิดหน้าอก... ท่านี้จะทำพร้อมกัน 2 ขา หรือจะทำทีละข้างก็ได้ (ภาพแถว 2 ทางขวา)

...

(3). ซิท-อัพเข่าเหยียดตรง ควรทำหลังจากซิท-อัพงอเข่าจนชำนาญแล้ว เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง) แล้วใช้มือแตะปลายเท้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ภาพแถว 3 ทางซ้าย

(4). ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา

...

(5). ท่าจับเก้าอี้ยืน-ย่อ บริหารกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน

(6). ท่านั่งก้มตัวไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อหลัง

...