เดินเร็ววันละ 30 นาทีช่วยลดพุงได้อย่างไร

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เย็นวันหนึ่งที่สวนสาธารณะ คนข้างหน้ากำลังวิ่งเหยาะ ๆ ส่วนเราเพิ่งผูกรองเท้าเสร็จและยังลังเลว่าจะเริ่มอย่างไรดี โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักตัวเยอะและกังวลว่าเข่าจะรับไหวไหม

การออกกำลังเพื่อจัดการน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการวิ่ง หลายคนเลือกเดินเร็วเพราะจัดเวลาได้ง่าย แต่การเดินเพียงวันละ 30 นาทีจะช่วยเรื่องไขมันหน้าท้องได้มากน้อยแค่ไหน และต่างจากการวิ่งอย่างไร?

การเดินเร็วช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน และอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เมื่อทำสม่ำเสมอ โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ส่วนคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังหรือมีปัญหาข้อต่อ การเดินมักเป็นจุดเริ่มต้นที่รับแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าเดินแล้วจะผอมเฉพาะพุง หรือปลอดภัยสำหรับทุกคนเสมอไป

เดินแล้วร่างกายใช้พลังงานอย่างไร

ขณะเดิน กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานมากกว่าตอนนั่งอยู่เฉย ๆ หากกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นร่วมกับการกินทำให้พลังงานที่ได้รับน้อยกว่าที่ใช้ต่อเนื่อง น้ำหนักและไขมันสะสมก็มีโอกาสลดลง ไขมันบริเวณหน้าท้องอาจลดตามไปด้วย แต่เราเลือกสั่งให้ร่างกายเผาผลาญเฉพาะจุดไม่ได้

มีงานวิจัยในผู้หญิงสุขภาพดีหลังหมดประจำเดือนที่พบว่า การเดินซึ่งเพิ่มการใช้พลังงานช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ อย่างไรก็ตาม ผลจากกลุ่มนี้ไม่อาจรับประกันว่าทุกคนจะลดได้เท่ากัน และการเดินวันละ 30 นาทีเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้รับประกันว่าน้ำหนักจะลด

ลองดูตัวเลขเพื่อเทียบขนาดคร่าว ๆ ข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ ประเมินว่า คนน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัม เดินด้วยความเร็วราว 5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที ใช้พลังงานประมาณ 140 กิโลแคลอรี ส่วนวิ่งเหยาะ ๆ ที่ประมาณ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมงใช้ราว 295 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้เป็นเพียงตัวอย่าง พลังงานที่ใช้จริงขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ความเร็ว ภูมิประเทศ และความหนักของแต่ละคน

พูดง่าย ๆ คือ วิ่งอาจใช้พลังงานมากกว่าในเวลาเท่ากัน แต่ถ้าเริ่มหนักเกินไปจนเจ็บและต้องหยุดพักนาน ก็อาจทำต่อได้ยาก การเดินในระดับที่ไหวและทำได้ต่อเนื่องจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะกับผู้เริ่มต้นจำนวนมาก

ทำไมการเดินจึงเหมาะกับการเริ่มต้น

ขณะวิ่งมีช่วงที่เท้าทั้งสองข้างลอยจากพื้น ก่อนลงรับน้ำหนักซ้ำในแต่ละก้าว ส่วนการเดินมีแรงกระแทกน้อยกว่า จึงมักสบายข้อต่อกว่าสำหรับคนที่ยังไม่คุ้นกับการออกกำลัง หรือมีอาการปวดเข่าและข้อเท้าบางประเภท

บทความทบทวนเรื่องการเริ่มวิ่งในผู้มีภาวะอ้วนแนะนำว่า อาจเริ่มด้วยการเดินหรือกิจกรรมที่ไม่มีแรงกระแทกตามสภาพข้อต่อ แล้วค่อยเพิ่มความหนักและฝึกกล้ามเนื้อก่อนเปลี่ยนไปวิ่ง การวิ่งไม่ได้เป็นข้อห้ามเพียงเพราะน้ำหนักตัวมาก แต่ควรเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป และคำนึงถึงอาการบาดเจ็บเดิมด้วย

ถ้าเดินแล้วปวดข้อจนต้องฝืน หรืออาการปวดยังอยู่หรือแย่ลงในวันถัดไป ให้ลดความหนักและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด บางคนอาจเหมาะกับการปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือออกกำลังในน้ำมากกว่า

เดินเร็วแค่ไหนจึงพอดี

ใช้การพูดเป็นตัวช่วยได้ เดินจนหายใจและหัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้ หากหอบจนพูดไม่ไหวให้ผ่อนลง ความเร็วที่รู้สึกพอดีของแต่ละคนต่างกัน จึงไม่จำเป็นต้องเร่งให้ทันคนอื่น

ผู้ใหญ่ควรตั้งเป้ากิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ววันละ 30 นาที 5 วัน หากเดินทุกวันจะรวม 210 นาทีต่อสัปดาห์ แต่คนที่ไม่ได้ออกกำลังมานานไม่จำเป็นต้องเริ่มที่ 30 นาทีทันที ลองเดินครั้งละ 5–10 นาทีในจังหวะสบาย แล้วค่อยเพิ่มเวลาและความเร็วเมื่อร่างกายปรับตัว การแบ่งเดินหลายช่วงระหว่างวันนับรวมได้เช่นกัน

เริ่มและจบด้วยการเดินช้าสักไม่กี่นาที เลือกทางเรียบ รองเท้าที่ใส่สบาย และช่วงเวลาที่อากาศไม่ร้อนจัด ดื่มน้ำให้เพียงพอ หากมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อวางระดับกิจกรรมที่เหมาะกับตัวเอง

หยุดออกกำลังและขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน หากมีอาการเจ็บหรือแน่นหน้าอก หน้ามืดจะเป็นลม หรือหายใจลำบากผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่ออาการไม่ทุเลา

อยากเห็นรอบเอวเปลี่ยน ต้องดูอะไรอีก

การเดินช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน แต่เครื่องดื่มหวานหรือของว่างหลังเดินอาจเพิ่มพลังงานกลับมาได้มากเช่นกัน ลองเริ่มจากปรับสิ่งที่ทำได้จริง เช่น ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานบางแก้ว กินผักและอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ และเลือกปริมาณที่อิ่มสบายโดยไม่ต้องอดอาหาร

เสริมการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันตามกำลัง เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้หรือใช้ยางยืด โดยเลือกท่าที่ทำได้อย่างปลอดภัย แล้วติดตามรอบเอวและความรู้สึกขณะเดินเป็นระยะ แทนการคาดหวังว่าหน้าท้องจะยุบในไม่กี่วัน

สำหรับคนที่น้ำหนักตัวเยอะและเพิ่งเริ่มขยับ การเดินเร็วเป็นวิธีใช้พลังงานที่เข้าถึงง่ายและมักรับแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง ค่อย ๆ เพิ่มจนได้เวลาที่เหมาะกับตัวเอง กินให้สมดุล และทำต่อเนื่อง ผลเรื่องน้ำหนักอาจใช้เวลา แต่สุขภาพก็ได้ประโยชน์จากการขยับตัว แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะยังไม่เปลี่ยนมากก็ตาม