เลิกบุหรี่ควรเริ่มอย่างไร

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

กาแฟแก้วเช้าเพิ่งหมด มือก็เอื้อมไปหาซองบุหรี่โดยแทบไม่ต้องคิด หลายคนคุ้นกับจังหวะแบบนี้มานาน พอตัดสินใจจะเลิกจึงพบว่าไม่ได้ต้องรับมือแค่ความอยากนิโคติน แต่ยังต้องเปลี่ยนกิจวัตรที่ผูกอยู่กับการสูบด้วย

การเคยลองเลิกแล้วกลับมาสูบไม่ได้แปลว่าเลิกไม่ได้ อาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย หรืออยากสูบที่เกิดขึ้นหลังหยุดเป็นอาการถอนนิโคตินที่พบได้ และมักค่อย ๆ ดีขึ้นตามเวลา

วิธีเริ่มที่มีหลักฐานสนับสนุน คือกำหนดวันเลิก เตรียมรับมือช่วงที่อยากสูบ และขอคำปรึกษาร่วมกับการใช้ยาช่วยเลิกเมื่อเหมาะสม องค์การอนามัยโลกระบุว่า การปรึกษาร่วมกับยาเพิ่มโอกาสเลิกสำเร็จได้มากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับการไม่ได้รับความช่วยเหลือในลักษณะนี้

เตรียมวันเลิกให้พร้อม

เลือกวันหยุดสูบที่เตรียมตัวได้ แล้วบอกคนใกล้ชิดว่ากำลังจะเลิก ขอให้ช่วยไม่ชวนสูบหรือสูบใกล้ ๆ ก่อนถึงวันนั้นลองสังเกตว่าตัวเองมักสูบตอนไหน เช่น หลังอาหาร ระหว่างขับรถ หรือเวลาพักงาน จะได้วางแผนเปลี่ยนกิจกรรมในช่วงเหล่านั้น

เมื่อถึงวันเลิก เก็บบุหรี่ ไฟแช็ก และที่เขี่ยบุหรี่ออกจากบ้าน รถ และโต๊ะทำงาน เพื่อลดสิ่งที่กระตุ้นให้นึกถึงการสูบ

ช่วงอยากสูบให้ทำอะไร

ความอยากสูบเกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ ลองเปลี่ยนสถานที่ ดื่มน้ำ หายใจช้า ๆ เดินสั้น ๆ หรือหาอะไรทำให้มือไม่ว่าง หากกาแฟหรือวงสังสรรค์ทำให้อยากสูบ ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มหรือเว้นสถานการณ์นั้นในช่วงแรก แล้วค่อยหาวิธีรับมือที่เหมาะกับตัวเอง

หลังหยุดสูบอาจมีอาการหงุดหงิด สมาธิลดลง นอนหลับยาก หรือหิวบ่อยขึ้นได้ ความรุนแรงและระยะเวลาแตกต่างกันในแต่ละคน หากอารมณ์เศร้าหรือวิตกกังวลรุนแรง ไม่ดีขึ้น หรือกระทบการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์

ยาและคำปรึกษาช่วยได้อย่างไร

นิโคตินทดแทน เช่น แผ่นแปะ หมากฝรั่ง หรือยาอม ช่วยลดอาการถอนและความอยากสูบได้ ส่วนยาชนิดอื่นที่ใช้ช่วยเลิกบุหรี่อาจเป็นทางเลือกสำหรับบางคน แพทย์หรือเภสัชกรช่วยประเมินชนิดยา ขนาด และวิธีใช้ให้เหมาะกับประวัติสุขภาพได้ โดยเฉพาะผู้ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร มีโรคประจำตัว หรือใช้ยาอื่นอยู่

การใช้แผ่นแปะร่วมกับนิโคตินชนิดออกฤทธิ์สั้น เช่น หมากฝรั่งหรือยาอม อาจช่วยจัดการความอยากสูบที่เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวได้ ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพเพื่อเลือกวิธีที่เหมาะสม บุหรี่ไฟฟ้าไม่ใช่ยาช่วยเลิกบุหรี่ และการเปลี่ยนไปใช้ก็อาจทำให้ยังติดนิโคตินอยู่

หากเผลอกลับไปสูบหนึ่งมวน อย่าเพิ่งคิดว่าความพยายามทั้งหมดเสียเปล่า หยุดสูบอีกครั้งและลองทบทวนว่าเกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น เช่น เครียด อยู่กับเพื่อนที่สูบ หรือไม่ได้เตรียมวิธีรับมือไว้ แล้วปรับแผนสำหรับครั้งต่อไป

ในประเทศไทย โทร 1600 สายด่วนเลิกบุหรี่ เพื่อรับคำปรึกษาฟรี หรือสอบถามบริการเลิกบุหรี่ที่สถานพยาบาลใกล้บ้าน การมีคนช่วยวางแผนและติดตามอาการทำให้ไม่ต้องรับมือกับช่วงยากเพียงลำพัง