10 พฤติกรรมดูแลสุขภาพที่คนไทยควรทบทวน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เช้าซื้อกาแฟหวาน เที่ยงเติมน้ำปลาลงในก๋วยเตี๋ยว บ่ายนั่งทำงานยาวจนแทบไม่ได้ลุก พอตกกลางคืนก็นอนดึกเพราะอยากมีเวลาส่วนตัวอีกสักหน่อย กิจวัตรแบบนี้อาจดูเป็นเรื่องเล็กเมื่อมองแยกกัน แต่ถ้าทำต่อเนื่องก็ควรหันกลับมาดูว่ามีอะไรปรับได้บ้าง

10 ข้อต่อไปนี้เป็นตัวอย่างพฤติกรรมที่ควรทบทวน ไม่ใช่อันดับความถี่ของคนไทย เพราะยังไม่มีข้อมูลชุดเดียวกันที่นำทั้งสิบพฤติกรรมมาเปรียบเทียบจนบอกได้ว่าข้อใดเกิดบ่อยที่สุด โดยอ้างอิงคำแนะนำของกรมอนามัยและองค์การอนามัยโลกเป็นหลัก

1. เติมเครื่องปรุงก่อนชิม
น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอส และผงปรุงรสมีโซเดียม อาหารที่ดูไม่เค็มจัดก็อาจมีโซเดียมอยู่แล้ว การเติมเพิ่มทุกมื้อทำให้ปริมาณสะสมโดยไม่ทันสังเกต องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารทั้งหมด ลองชิมก่อนปรุง ลดน้ำจิ้ม และดูฉลากโภชนาการเมื่อเลือกอาหารสำเร็จรูป

2. ดื่มหวานเป็นประจำโดยนับเป็นแค่น้ำ
ชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลเติมเพิ่ม การดื่มแก้วใหญ่ทุกวันทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานเพิ่มโดยอาจไม่รู้สึกอิ่ม ลองลดระดับความหวาน ลดขนาดแก้ว หรือสลับเป็นน้ำเปล่าและเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล

3. กินผักน้อยเพราะคิดว่าผลไม้หรืออาหารเสริมทดแทนได้หมด
ผักและผลไม้ให้สารอาหารและใยอาหารต่างกัน การกินหลากหลายช่วยให้ได้รับสารอาหารครอบคลุมขึ้น กรมอนามัยแนะนำให้เพิ่มผักผลไม้และกินอาหารให้หลากหลาย สำหรับคนทั่วไปที่กินได้ครบ อาหารเสริมไม่ได้จำเป็นเสมอไป ส่วนผู้มีโรคประจำตัวหรือแพทย์แนะนำให้เสริม ควรทำตามคำแนะนำเฉพาะของตน

4. นั่งนานโดยไม่ได้เปลี่ยนอิริยาบถ
งานที่ต้องอยู่หน้าจออาจทำให้เผลอนั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมง ลองตั้งเตือนให้ลุกเดิน เปลี่ยนท่า หรือยืดเหยียดระหว่างวัน กรมอนามัยแนะนำให้ลุกขึ้นเดินอย่างน้อยทุก 2 ชั่วโมง การขยับระหว่างวันช่วยลดเวลานั่งนิ่ง แต่ยังควรมีกิจกรรมที่ออกแรงสม่ำเสมอด้วย

5. คิดว่าออกกำลังต้องหนักหรือใช้เวลานานถึงจะนับ
เดินเร็วและกิจกรรมอื่นที่ทำให้หายใจเร็วขึ้นในระดับปานกลางสามารถสะสมได้ตลอดสัปดาห์ องค์การอนามัยโลกแนะนำผู้ใหญ่อายุ 18–64 ปีให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วัน เริ่มจากเวลาสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่มตามกำลังได้

6. นอนน้อยเป็นประจำแล้วหวังว่านอนชดเชยจะพอ
การนอนน้อยต่อเนื่องอาจกระทบสมาธิ อารมณ์ และการใช้ชีวิตในวันถัดไป กรมอนามัยแนะนำวัยทำงานให้นอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ลองกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกัน รวมถึงเผื่อเวลาพักก่อนนอน หากนอนพอแล้วยังง่วงผิดปกติหรือนอนกรนร่วมกับสะดุ้งหายใจ ควรปรึกษาแพทย์

7. ล้างมือผ่านน้ำอย่างเดียวก่อนกินอาหาร
มือสัมผัสสิ่งของหลายอย่างระหว่างวัน การล้างมือด้วยสบู่และน้ำก่อนกินอาหารและหลังเข้าห้องน้ำช่วยลดการแพร่กระจายของเชื้อ กรมอนามัยยังแนะนำให้กินอาหารปรุงสุกใหม่และใช้ช้อนกลางเมื่อกินอาหารร่วมกัน

8. ซื้อยาปฏิชีวนะกินเองเมื่อเป็นหวัด
หวัดทั่วไปเกิดจากไวรัส ยาปฏิชีวนะจึงไม่ช่วยรักษาหวัด และการใช้ยาโดยไม่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและเพิ่มปัญหาเชื้อดื้อยา หากมีอาการป่วยให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินว่าจำเป็นต้องใช้ยาหรือไม่ และใช้ยาตามคำแนะนำที่ได้รับ

9. กินวิตามินหลายชนิดเพราะคิดว่ายิ่งมากยิ่งดี
ผลิตภัณฑ์แต่ละตัวอาจมีสารอาหารซ้ำกันและบางชนิดมีปฏิกิริยากับยา หากกำลังกินยาประจำ ตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัว ควรนำรายชื่อผลิตภัณฑ์ไปปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ส่วนอาหารในแต่ละวันยังเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการได้รับสารอาหาร

10. รอให้มีอาการก่อนค่อยตรวจสุขภาพ
ความดันโลหิตสูงหรือระดับน้ำตาลผิดปกติอาจไม่มีอาการชัดในระยะแรก การพูดคุยกับบุคลากรสุขภาพเรื่องความเสี่ยงและการตรวจที่เหมาะกับอายุ ประวัติครอบครัว และโรคประจำตัว ช่วยให้วางแผนดูแลได้ตรงจุด ไม่จำเป็นต้องเลือกแพ็กเกจตรวจเหมือนกันทุกคน

ไม่ต้องเปลี่ยนทุกข้อในวันเดียว เริ่มจากเรื่องที่ทำได้จริง เช่น ชิมก่อนปรุง ลดเครื่องดื่มหวาน หรือจัดเวลาเข้านอน แล้วค่อยปรับต่อให้เข้ากับชีวิตประจำวัน