10 เมนูอาหารจานเดียวที่ให้พลังงานสูงกว่าที่เห็น

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

มื้อเที่ยงในศูนย์อาหารมักจบลงด้วยจานคุ้นเคย บางวันเป็นข้าวมันไก่ บางวันเป็นผัดซีอิ๊ว หน้าตาก็ดูเป็นอาหารหนึ่งมื้อธรรมดา แต่พอรวมข้าว เส้น น้ำมัน และเครื่องต่าง ๆ พลังงานในจานอาจสูงกว่าที่เราประเมินด้วยสายตา

เอกสารแนะนำการบริโภคอาหารของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลยกตัวอย่างอาหารจานเดียวหลายชนิดไว้ โดยใน 10 เมนูที่เลือกมานี้ ข้าวขาหมูมีตัวเลขสูงสุดที่ประมาณ 690 กิโลแคลอรีต่อจาน ตามด้วยผัดซีอิ๊วประมาณ 658 กิโลแคลอรี

ตัวเลขเหล่านี้ใช้เทียบเป็นแนวทาง ไม่ใช่การจัดอันดับอาหารไทยทั้งหมด และไม่ใช่ค่าตายตัวของทุกร้าน เพราะขนาดจาน ปริมาณน้ำมัน เนื้อสัตว์ หนัง และเครื่องเคียงต่างกัน ส่วนคำว่าแคลอรีที่พูดกันในชีวิตประจำวัน ในที่นี้หมายถึงกิโลแคลอรี

1. ข้าวขาหมู — ประมาณ 690 กิโลแคลอรี
ข้าวสวยกับขาหมูเนื้อนุ่มเป็นคู่ที่กินง่าย แต่ถ้าได้ส่วนหนังและมันเยอะ พลังงานก็เพิ่มตามไปด้วย ใครอยากลดความมันอาจสั่งเนื้อเป็นหลัก เลี่ยงหนัง และกินผักเคียงให้มากขึ้น

2. ผัดซีอิ๊ว — ประมาณ 658 กิโลแคลอรี
จานนี้มีทั้งเส้นใหญ่ ไข่ เนื้อสัตว์ และน้ำมันที่ใช้ผัด แม้จะมีคะน้าปนอยู่ แต่ปริมาณเส้นและน้ำมันก็มีผลต่อพลังงานของทั้งจาน ถ้าร้านรับปรับ ลองสั่งเส้นน้อยลงและเพิ่มผัก

3. ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่ — ประมาณ 603 กิโลแคลอรี
เส้นใหญ่คั่วกับไข่และไก่จนหอมเป็นจุดเด่นของเมนูนี้ น้ำมันที่ใช้คั่วรวมกับปริมาณเส้นทำให้จานเล็ก ๆ อาจให้พลังงานไม่น้อย สั่งเพิ่มผักหรือแบ่งกินกับคนอื่นได้ถ้าปริมาณต่อจานเยอะ

4. ข้าวมันไก่ — ประมาณ 596 กิโลแคลอรี
ไก่ต้มดูเบา แต่ข้าวมันผ่านการหุงกับไขมันไก่ และบางจานมีหนังติดมาด้วย กรมอนามัยให้ช่วงประมาณ 558–619 กิโลแคลอรีต่อจานสำหรับข้าวมันไก่ และระบุว่าการเปลี่ยนเป็นข้าวสวยช่วยลดพลังงานได้ในตัวอย่างที่นำเสนอ

5. ข้าวผัด — ประมาณ 561 กิโลแคลอรี
ข้าว ไข่ และเนื้อสัตว์ถูกผัดรวมกัน จึงประเมินน้ำมันที่ใช้จากหน้าตาจานได้ยาก ถ้าสั่งจานใหญ่หรือเพิ่มเครื่อง พลังงานก็อาจขยับขึ้น สั่งข้าวปริมาณพอดีและเพิ่มผักเป็นทางเลือกที่ทำได้

6. ผัดไทย — ประมาณ 557 กิโลแคลอรี
เส้นผัดกับไข่และเครื่องปรุงรส มีทั้งน้ำมัน น้ำตาล และถั่วลิสงตามสูตรของแต่ละร้าน หากชอบปรุงเพิ่ม ลองชิมก่อนเติมน้ำตาล แล้วกินถั่วงอกหรือผักเคียงให้หมดจาน

7. ข้าวมันไก่ทอด — ประมาณ 557 กิโลแคลอรี
จานนี้มีทั้งข้าวมันและไก่ที่ผ่านการทอด ตัวเลขในเอกสารศิริราชเป็นตัวอย่างคนละตำรับ จึงต่ำกว่าข้าวมันไก่ต้มที่ยกไว้ในเอกสารเดียวกันได้ ไม่ได้หมายความว่าไก่ทอดทุกจานให้พลังงานต่ำกว่าไก่ต้ม

8. ข้าวหมกไก่ — ประมาณ 545 กิโลแคลอรี
ข้าวหุงเครื่องเทศกับไก่กินคู่แตงกวาและน้ำจิ้ม พลังงานขึ้นอยู่กับปริมาณข้าว ส่วนของไก่ และวิธีปรุง ใครต้องการลดพลังงานอาจเลือกไก่ไม่ติดหนังและขอข้าวในปริมาณที่กินพอดี

9. ข้าวราดกะเพราไก่ไข่ดาว — ประมาณ 481 กิโลแคลอรี
เมนูประจำร้านตามสั่งมีทั้งข้าว ไก่ผัด และไข่ดาว น้ำมันที่ใช้ผัดและทอดไข่ต่างกันได้มากในแต่ละร้าน หากอยากปรับ ลองสั่งผัดน้ำมันน้อย เพิ่มผัก หรือเลือกไข่ต้มแทนไข่ดาว

10. ข้าวไข่เจียว — ประมาณ 440 กิโลแคลอรี
แม้มีส่วนประกอบหลักเพียงข้าวกับไข่ แต่น้ำมันที่ใช้ทอดมีผลต่อพลังงานในจาน ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่กินสะดวก จึงปรับได้ด้วยการใช้น้ำมันพอเหมาะและเพิ่มผักเคียง

ทั้ง 10 จานยังกินได้ตามความชอบ พลังงานที่เหมาะกับแต่ละคนต่างกันตามวัย ขนาดร่างกาย และกิจกรรมในแต่ละวัน ถ้าอยากจัดมื้อให้สมดุล ลองดูปริมาณข้าวหรือเส้น เลือกเนื้อไม่ติดมัน เพิ่มผัก และดื่มน้ำเปล่าคู่มื้ออาหาร