ดื่มเครื่องดื่มรสหวานทุกวันเสี่ยงอะไรบ้าง

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เช้าแวะซื้อกาแฟเย็น บ่ายเติมชานมอีกแก้ว บางวันเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลม พอดื่มจนคุ้นก็อาจรู้สึกว่าเป็นเพียงเครื่องดื่มแก้วหนึ่ง ไม่ได้คิดรวมกับอาหารที่กินตลอดวัน

คำถามคือ ถ้าดื่มแบบนี้เป็นประจำ ร่างกายจะได้รับผลอย่างไร และต้องเลิกเครื่องดื่มแก้วโปรดไปเลยหรือเปล่า?

การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงบ่อย ๆ สัมพันธ์กับความเสี่ยงน้ำหนักเพิ่ม ฟันผุ และเบาหวานชนิดที่ 2 ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ หรือ CDC แต่ไม่ได้หมายความว่าดื่มหนึ่งแก้วแล้วจะป่วยทันที ความเสี่ยงขึ้นอยู่กับปริมาณ ความถี่ อาหารโดยรวม และสุขภาพของแต่ละคนด้วย

น้ำตาลในแก้ว รวมกับอาหารมื้ออื่นได้ง่าย

เครื่องดื่มหวานมีตั้งแต่ชาและกาแฟปรุงหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ปรุงแต่ง ไปจนถึงนมปรุงแต่ง บางแก้วยังมีน้ำเชื่อม นมข้น หรือท็อปปิงเพิ่มเข้ามา แม้จะสั่งชื่อเมนูเดียวกัน แต่สูตรและขนาดแก้วของแต่ละร้านอาจต่างกันมาก

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้จำกัดน้ำตาลอิสระให้น้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน สำหรับคนที่ได้รับพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี คิดเป็นน้ำตาลน้อยกว่า 50 กรัม หรือประมาณ 12 ช้อนชาปาดเรียบ ตัวเลขนี้เป็นขีดจำกัดจากอาหารและเครื่องดื่มรวมกันทั้งวัน ไม่ใช่โควตาสำหรับเครื่องดื่มเพียงแก้วเดียว

น้ำตาลอิสระรวมถึงน้ำตาลที่เติมระหว่างผลิตหรือปรุง รวมถึงน้ำตาลที่มีตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้ด้วย ส่วนปริมาณที่เหมาะกับแต่ละคนอาจต่างกันตามพลังงานที่ต้องการ

ทำไมน้ำหนักถึงอาจเพิ่มขึ้น

น้ำตาลให้พลังงาน เมื่อเครื่องดื่มหวานเพิ่มพลังงานเข้าไปจนมากกว่าที่ร่างกายใช้เป็นประจำ ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ยิ่งดื่มควบคู่กับอาหารและขนมตามปกติ พลังงานจากเครื่องดื่มก็ยิ่งเป็นส่วนที่มองข้ามได้ง่าย

CDC ระบุว่าการดื่มเครื่องดื่มหวานบ่อย ๆ สัมพันธ์กับโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ข้อมูลนี้เป็นความสัมพันธ์ในภาพรวม จึงใช้บอกไม่ได้ว่าเครื่องดื่มแก้วใดแก้วหนึ่งทำให้คนคนหนึ่งเป็นโรคแน่นอน

ฟันก็ได้รับผลจากการจิบบ่อย ๆ

องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าแบคทีเรียในคราบบนฟันเปลี่ยนน้ำตาลเป็นกรด ซึ่งค่อย ๆ ทำลายผิวฟันและนำไปสู่ฟันผุได้ การจิบเครื่องดื่มหวานเรื่อย ๆ จึงเป็นพฤติกรรมที่ควรระวัง ควบคู่กับการแปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์และตรวจสุขภาพช่องปาก

คำว่า ‘หวานน้อย’ ช่วยได้แค่ไหน

การลดความหวานเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ระดับหวานน้อยของแต่ละร้านไม่ได้เท่ากันเสมอไป และส่วนผสมอื่นอาจยังมีน้ำตาลอยู่ ลองถามร้านว่าลดน้ำเชื่อมหรือนมข้นได้เท่าไร หากเป็นเครื่องดื่มบรรจุขวด ให้ดูน้ำตาลและจำนวนหน่วยบริโภคบนฉลาก เพราะหนึ่งขวดอาจมีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค

น้ำผลไม้ 100% ก็มีน้ำตาลตามธรรมชาติในน้ำผลไม้ หากอยากกินผลไม้ ลองเลือกผลไม้ทั้งผลสลับกัน และระวังปริมาณน้ำผลไม้ที่ดื่ม ส่วนเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาลอาจช่วยลดน้ำตาลเมื่อใช้แทนสูตรหวานได้ แต่ WHO ไม่แนะนำให้พึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อควบคุมน้ำหนักในระยะยาว

เริ่มปรับจากแก้วที่ดื่มบ่อยที่สุด

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว ลองเริ่มจากสั่งแก้วเล็กลง ลดความหวานทีละระดับ หรือเปลี่ยนบางวันเป็นน้ำเปล่า ชาหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล น้ำเปล่าไม่มีพลังงาน และการใช้แทนเครื่องดื่มหวานช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากเครื่องดื่มได้

ถ้ามีเบาหวานหรือได้รับคำแนะนำให้ควบคุมอาหารอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเรื่องปริมาณที่เหมาะกับตัวเอง ส่วนคนทั่วไป ลองดูเครื่องดื่มที่หยิบทุกวันก่อน แค่รู้ว่าในแก้วมีอะไรและค่อย ๆ ลดความหวาน ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ในชีวิตประจำวัน