อาหารแบบไหนอาจช่วยดูแลความจำได้

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เคยเดินเข้าครัวแล้วลืมไหมว่าตั้งใจมาหยิบอะไร หรือพยายามนึกชื่อคนที่เพิ่งเจอกันแต่คิดเท่าไรก็นึกไม่ออก พอเกิดขึ้นบ่อย ๆ หลายคนก็เริ่มมองหาอาหารที่กินแล้วจะช่วยให้จำดีขึ้น

คำตอบที่หลักฐานตอนนี้พอสนับสนุนคือ การกินอาหารที่หลากหลายและสมดุลเป็นประจำ โดยมีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และปลาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร น่าสนใจกว่าการฝากความหวังไว้กับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ยังไม่มีอาหารจานไหนที่พิสูจน์ได้ว่ากินแล้วความจำดีขึ้นทันทีหรือป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้แน่นอน

รูปแบบหนึ่งที่นักวิจัยสนใจเรียกว่าอาหารแบบ MIND ซึ่งผสมแนวทางการกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนกับ DASH โดยเน้นอาหารจากพืชและเลือกปลาเป็นประจำ แนวทางนี้นำมาปรับใช้กับอาหารไทยได้ โดยไม่จำเป็นต้องซื้อวัตถุดิบราคาแพงทุกอย่าง

ปลาและอาหารโปรตีนที่หลากหลาย ปลาทู ปลาซาร์ดีน หรือปลาชนิดอื่นที่หาซื้อได้ เป็นทางเลือกที่นำมาทำมื้อธรรมดาได้ง่าย เช่น ปลาย่างกินกับข้าวและผัก ปลาให้โปรตีน และปลาบางชนิดมีไขมันโอเมกา 3 แต่การกินปลาเพียงอย่างเดียวยังไม่ได้รับประกันว่าความจำจะดีขึ้น

ผักใบเขียวและผักชนิดอื่น ลองเพิ่มคะน้า ตำลึง ผักบุ้ง หรือผักที่ชอบลงในมื้อประจำ อาจใส่ในแกงจืด ลวกกินกับน้ำพริก หรือผัดโดยใช้น้ำมันพอเหมาะ การกินผักหลายชนิดช่วยให้ได้รับสารอาหารหลากหลายกว่าการเลือกกินเพียงอย่างเดียว

ถั่ว ธัญพืช และผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งไม่เค็ม ข้าวกล้อง และผลไม้สด สามารถสลับกันเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหรือของว่างได้ ถ้าไม่คุ้นกับข้าวกล้อง ลองผสมกับข้าวขาวก่อน ส่วนถั่วเปลือกแข็งเลือกกินแต่พอดี และหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้

งานวิจัยเรื่องนี้ให้ผลที่ต้องอ่านอย่างระมัดระวัง สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ อธิบายว่าอาหารแบบ MIND และเมดิเตอร์เรเนียนมีแนวโน้มที่น่าสนใจต่อสุขภาพสมอง แต่หลักฐานยังให้ผลไม่ตรงกันทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น การทดลองแบบสุ่มที่เผยแพร่ในปี 2023 ติดตามผู้สูงอายุ 604 คนที่ยังไม่มีความบกพร่องด้านการคิด แต่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคสมองเสื่อมและมีน้ำหนักเกิน นักวิจัยเปรียบเทียบกลุ่มที่กินแบบ MIND กับกลุ่มควบคุม ซึ่งทั้งสองกลุ่มได้รับคำแนะนำให้ลดพลังงานเล็กน้อย เมื่อครบ 3 ปี คะแนนการคิดโดยรวมของทั้งสองกลุ่มไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ผลนี้จึงยังยืนยันไม่ได้ว่าอาหารแบบ MIND ให้ผลดีกว่าอาหารเปรียบเทียบในการทดลองดังกล่าว

ถ้าอยากเริ่มดูแลตัวเอง ลองเลือกสิ่งที่ทำได้จริงก่อน เช่น เพิ่มผักในมื้อเที่ยง เปลี่ยนของว่างบางวันเป็นผลไม้หรือถั่วไม่เค็ม และสลับกินปลาแทนอาหารทอดบ้าง โดยยังคงกินให้ครบและเหมาะกับโรคประจำตัวของแต่ละคน

อาหารเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสมอง การขยับร่างกาย นอนให้เพียงพอ ดูแลความดันและโรคประจำตัว รวมถึงพูดคุยพบปะผู้คนก็สำคัญเช่นกัน หากความจำแย่ลงจนกระทบงาน การใช้เงิน การกินยา หรือชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ แทนที่จะพยายามแก้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว